5 Übungen, um deinen unteren Rücken zu trainieren

Du möchtest eigentlich nur aufstehen und merkst schon wieder ein total fieses Stechen im Rücken? Willkommen im Club! Kreuzschmerzen gehören zu den häufigsten Beschwerden überhaupt - und betreffen immer den unteren Rücken. Tatsächlich sollen ungefähr 85% unserer Gesellschaft davon betroffen sein. Kein Wunder, dass auch oft von einer "Volkskrankheit" gesprochen wird.

Übrigens: Alles zu Rückenschmerzen, Rückenübungen und Rückenaufbau findest du hier!

Die Chancen, dass du diesen Artikel im Sitzen liest, sind relativ hoch. Tu mir doch kurz einen Gefallen: Achte auf deine Haltung. Viele von euch werden direkt merken, was ich damit sagen möchte. Vor allem Bürojobs sorgen dafür, dass man den gesamten Arbeitstag in derselben, meist schlechten Position verweilt. Rückenschmerzen - welche mittig, rechts und links auftreten können - sind da leider so gut wie immer vorprogrammiert!

Unser Rücken besteht aus dem Steißbein, Kreuzbein, der Halswirbelsäule, Brustwirbelsäule und Lendenwirbelsäule. Letztere ist stark anfällig für Schmerzen, da hier oft verkürzte Muskeln und verklebte Faszien vorkommen - beispielsweise im Hüftbeuger. Lässt sich eben dieser nicht mehr strecken, entwickelt sich ein Hohlkreuz, welches wiederum zu Problemen im Lendenwirbel führt.

Rückenschmerzen können nämlich - müssen aber keinesfalls - auf Erkrankungen wie Aorten-Aneurysmen, Übergewicht und Bandscheibenvorfälle zurückgeführt werden. Auch Depressionen und eine falsche Ernährung können Grund dafür sein. Weitere Ursachen:

• Osteoporose (Knochenschwund)

• Schwangerschaft

• Gürtelrose

• Probleme mit der Wirbelsäule (Enge, Entzündung, Verkrümmung)

• Prostata-Entzündung

• Stress

Symptome einer Muskelverspannung kündigen sich meist sehr früh an. Empfindungsstörungen wie Taubheitsgefühle und Kribbeln, eingeschränkte Beweglichkeit oder sich auf Hüfte, Becken und Gesäß ausstrahlende Beschwerden deuten auf bald eintretende akute Rückenschmerzen hin.

Allgemein gilt, dass ein Besuch beim Arzt oder einer Ärztin ratsam ist, wenn selbst keine Ursache festgestellt werden kann. Dazu zählen anhaltende, in der Schmerzintensität zunehmende Rückenschmerzen, die sich nicht mit falschen Bewegungen oder schwerem Heben erklären lassen. Geht bei so wichtigen Aspekten wie der Gesundheit bitte lieber einmal zu viel zum Profi - sonst entstehen schlimmstenfalls chronische Rückenschmerzen! Vorsicht ist besser als Nachsicht.

Zu Beginn reicht es, den:die Hausarzt oder Hausärztin aufzusuchen. Diese erstellen - je nach Vermutung - eine Überweisung an entsprechende Fachärzt:innen wie Orthopäd:innen, Neurolog:innen und Therapeut:innen für Schmerz- oder Psychotherapie. Anschließend erfolgt ein ausführliches Gespräch und weitere Untersuchungen wie Computer-Tomographien (CT), Magnetresonanztomographien (MRT) und Blut- oder Urintests.

Um dem Körper etwas Gutes zu tun - Rückenschmerzen hin oder her - müssen es nicht immer spezifische Übungen sein. Primär zur Vorbeugung gibt es eine Aktion, die Wunder bewirkt: Bewegung! Selbst bei einem endlos wirkenden Arbeitstag im Büro kann zumindest stündlich die Position verändert werden. Tipp: Wechsel deinen harten Stuhl durch einen ergonomischen Bürostuhl oder Gymnastikball aus.

Natürlich können auch Sportarten wie Schwimmen, Nordic Walking, Rudern, Klettern, Pilates, Yoga und Tai-Chi herangezogen werden. Es braucht allerdings etwas Vorahnung und Können, bis diese bei Rückenschmerzen helfen können. Da klingen Spaziergänge doch deutlich einfacher und verlockender, oder?

Wer es doch gerne sportlicher hat, aber nicht unbedingt eine neue Sportart lernen möchte, kann einfach Rückenübungen für den unteren Rücken machen! Wir haben euch fünf Übungen herausgesucht, die Spaß machen und - vor allem - effektiv sind:

Die Dreh-Dehn-Lagerung wird aus der Rückenlage ausgeführt. Lege deine Arme waagerecht zum Körper hin, wobei die Handflächen zum Boden zeigen. Daraufhin werden die Beine in Richtung des Rumpfes herangezogen, sodass die Knie im Winkel von 90 Grad aufgestellt sind und sich die Knöchel berühren.

Beim Ausatmen werden beide Knie langsam auf eine Seite verlagert - quasi ein Absinken. Währenddessen bleiben die Schultern am Boden. Diese Dehnposition wird für mehrere Atemzüge gehalten und anschließend auf der anderen Seite wiederholt.

Für diese Rückenübung wird der Vierfüßlerstand benötigt: Man befindet sich auf allen Vieren - der Rücken bleibt grade. Verharre gerne ein paar Atemzüge in der Position, bis du deinen Rücken in die sogenannte "Katzenbuckel-Position" schiebst. Hierbei wird das Kinn zur Brust und der Rücken in Richtung der Decke gezogen. Mache mehrere Wiederholungen und wechsle ebenso die Drehrichtung.

Beim Mountan Climber wird vorerst eine Plank-Position eingenommen - die Hände befinden sich unter den Schultern, der Körper wird grade in einer Linie gehalten. Nun hebst du dein rechtes Bein und ziehst das Knie nach vorne zwischen die Arme. Danach wird das Bein wieder nach hinten gestreckt.

Dasselbe wird abgewandelt wiederholt: Statt das Knie mittig nach vorne zu holen, ziehst du es nun zum rechten Ellenbogen, streckst es wieder aus und ziehst es dann zum linken Ellenbogen - mittig, rechts, links. Diese Reihenfolge wird mit dem anderen Bein wiederholt.

Hier steht vor allem die Muskulatur im unteren Rücken und Gesäß im Vordergrund! Wie auch bei der Dreh-Dehn-Lagerung liegt man auf dem Rücken und stellt die Beine auf. Idealerweise befinden sich deine Füße so nah am Rumpf, dass du fast die Fersen berühren kannst.

Nun wird die Hüfte kontrolliert aus dem Rücken nach oben gedrückt, wobei du die Position einige Sekunden hältst. Setze die Hüfte daraufhin wieder ab. Diese Übung kann fünf bis zehn Mal wiederholt werden.

Ausgangsposition des Päckchens ist die sitzende Hocke, wobei der Rumpf auf den Fersen liegt. Für den nächsten Schritt solltest du dir aufgrund des harten Bodens ein Handtuch holen: Dein Kopf wird nun sanft auf dem Untergrund abgelegt und die Arme parallel zum Körper nach hinten gestreckt.

Die Handinnenflächen zeigen dabei nach oben. Nach kurzer Zeit solltest du bereits eine Dehnung im unteren Rücken spüren. Halte die Position für mehrere Atemzüge und richte dich anschließend bedacht wieder auf.

Jede:r sollte Rückenübungen so ausführen, wie es individuell angenehm und effektiv ist. Manche bevorzugen Geräte, andere hingegen nicht. Wichtig ist: Es spricht nichts dagegen, sofern man weiß, wie es richtig geht.

Falls ein Training mit Hilfsmitteln gewünscht ist, können wir Fitnessbänder - auch Widerstandsbänder oder Loop-Bänder genannt - empfehlen. Ebenfalls eine gute Ergänzung sind Kurzhanteln und Faszienrollen. Diese können vielseitig in Übungen integriert werden und sorgen für gelungene Abwechslung.