Kalorienrechner: Kalorienverbrauch & Kalorienbedarf bestimmen

Eine gute und ausgewogene Ernährung sorgt neben Fitness für Gesundheit und Wohlbefinden. Wie sieht diese am besten aus? Mit Hilfe der Lebensmittelgruppen in der Ernährungspyramide lässt sich diese einfach gestalten. Aber auch der Energieverbrauch ist dafür wichtig. Dieser lässt sich mit Hilfe eines Kalorienrechners ermitteln.

Einige Smartphone-Anbieter haben schon von Haus aus eine App fürs Aufzeichnen und Berechnen des Kalorienverbrauchs dabei. Zudem sind diese meist kostenlos und unterstützen auch zusätzliche Funktionen via Smartwatch. Diese kann beispielsweise den Puls tracken, um Bewegung oder sportliche Aktivitäten aufzuzeichnen. Es gibt aber auch diverse Online-Tools und Apps, die bei den Berechnungen helfen können.

Mit dem folgenden Kalorienbedarfsrechner lässt sich ein schneller Durchschnittswert ermitteln, wie viele Kalorien ungefähr am Tag verbraucht werden. Faktoren wie Arbeit, Schlaf, Sport und Gewicht werden miteinbezogen.

Die Arbeiterkammer bietet ebenfalls einen Onlinerechner an, der die gängigsten Faktoren miteinbezieht an - sportliche Aktivitäten können nicht angegeben werden. Der errechnete Kalorienverbrauch ist nur als Richtwert zu verstehen.

Die App ist für iOS und Android erhältlich. Ein 6 Monate Abo kostet 24,99 Euro.

Faktoren wie Alter, Geschlecht, Größe sowie momentanes und gewünschtes Gewicht, können angegeben werden. Die App berechnet dann direkt einen individuellen Plan und zeigt die Kalorienanzahl jeder Mahlzeit an. Diese können zudem zusätzlich einzeln in der App eingeben werden.

Die App kann mit vielen anderen Sport- oder Tracking-Apps wie Google Fit, Fitbit oder Samsung Health verknüpft werden.

In der Übersicht können Wasser- und Nährwertaufnahme sowie andere Details und Auswertungen eingesehen werden. Die App schickt nach Wunsch auch Benachrichtigungen zur Motivation.

Lifesum gibt es gratis für Android und iOS. Allerdings fallen bei voller Nutzung In-App-Käufe an.

Alle Lebensmittel, die du konsumierst können in die App eingetragen werden. Diese werden dann in Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett unterteilt. Es wird dadurch festgelegt, wie viel von welchem benötigt wird. Die Werte können jedoch auch selbst eingestellt werden.

Außerdem kann auch der Wasserkonsum pro Tag überprüft werden. Trainingseinheiten können nur manuell eingetragen werden. Eine Verbindung mit Apps wie RunKeeper und Fitnessgeräten von Fitbit ist möglich.

Zusätzliche Funktionen sind eine große Aktivitäten-Datenbank und ein Ernährungstagebuch. Letzteres kann auch sehr hilfreich für die Aufzeichnung bei Nahrungsmittelunverträglichkeiten sein.

Die App verfügt über einen Barcode-Scanner, bei dem man über die Handykamera den Strichcode der Lebensmittel einliest und so die Nährwertangaben der Verpackung sowie die Gesamtkalorien übertragen kann.

Die App ist kostenpflichtig für iOS und Android erhältlich.

Die App gibt persönliches Feedback und dokumentiert Gewicht, Ernährung, Blutdruck und Blutzucker. Personalisierte Lebensmittel- und Sportpläne können ebenfalls erstellt werden. Ein Barcode-Scanner, eine große Lebensmitteldatenbank und ein Schrittzähler sind auch dabei.

So funktioniert es: Die Anmeldung ist recht einfach, aber es muss vor der Verwendung der App ein kostenpflichtiges Programm ausgewählt werden. Leider gibt es keine Testversion. Nahrungsmittel und sportliche Aktivitäten können dann eingetragen werden.

Eine Vorschlagsfunktion erleichtert die Eingabe der aufgenommenen Kalorien: Gibt man ein Lebensmittel ein, werden Nahrungsmittel, die dazu passen, vorgeschlagen.

Außerdem gibt es tägliche Tipps, um die Essgewohnheiten zu verbessern. Die Trainingseinheiten müssen leider manuell eingegeben werden.

Kalorienrechner können sehr hilfreiche Tools sein, um mehr über Nährwerte herauszufinden und Kalorien im Blick zu behalten. Eine gesunde Ernährung besteht aber nicht nur aus Kalorien zählen. Mehr Informationen dazu findest du unter: Ernährungspyramide - in 7 Stufen zur ausgewogenen Ernährung.

Du solltest niemals weniger Kalorien als deinen Grundumsatz essen, da dieser für deinen Körper absolut notwendig ist, um gesund und leistungsfähig zu bleiben. Um ein Kaloriendefizit zu erzeugen, solltest du dich dementsprechend mehr bewegen und lieber regelmäßig Sport und Training machen.

Fazit: Kalorienrechner können uns für die Nährwerte in der Nahrung sensibilisieren und geben einen Überblick über das eigene Essverhalten. Sie können so Möglichkeiten für eine bessere zum Beispiel zuckerreduzierte Ernährung aufzeigen oder dabei unterstützen, dass genügend Wasser konsumiert wird. Allzu genau sollte man es mit den Zahlen aber nicht nehmen. Es handelt sich schließlich immer nur um ungefähre Richtwerte, sofern nicht jede einzelne Zutat einer Mahlzeit in Gramm genau abgewogen wird. Zudem sollten für eine gesunde Ernährung nicht nur die Kalorien, sondern auch Vitamine und Mineralstoffe berücksichtigt werden!

Der menschliche Körper verbraucht rund um die Uhr Kalorien. Energielieferanten sind Kohlenhydrate, Fette und Eiweiße in der Nahrung. Diese werden im Verdauungstrakt in Verbindungen wie beispielsweise Fettsäuren oder Glukose aufgespalten und anschließend über die Darmschleimhaut aufgenommen.

Die nächste Station ist das Blut und dessen Bahnen. Über diese werden die energiereichen Verbindungen in die Körperzellen transportiert. In den Zellen werden sie mithilfe von Sauerstoff zu energiearmen Verbindungen abgebaut. Dabei wird Energie frei, diese wird dann gespeichert oder sofort genutzt.

➠ Erfahre mehr in folgendem Artikel über den Stoffwechsel!

Unser Körper verbraucht ständig Energie, auch wenn er sich in völliger Ruhe befindet. Das trifft zu, wenn wir zum Beispiel liegen oder schlafen. Damit wichtige Lebensfunktionen wie der Herzschlag oder die Atmung funktionieren, muss der Körper immer Energie zur Verfügung haben. Die Menge, die im Ruhezustand benötigt wird, bezeichnet man als Grundumsatz oder auch als Ruheenergieverbrauch.

Der Grundumsatz (englisch resting metabolic rate, RMR) ist abhängig von Alter, Geschlecht, Größe und Gewicht. Er steht im Zusammenhang mit der fettfreien Körpermasse. Daher haben Menschen mit mehr Muskelmasse einen höheren Grundumsatz. Männer haben beispielsweise wegen ihres höheren Anteils daran, einen um zehn Prozent höheren Grundumsatz als Frauen.

Im Alter sinkt der Grundumsatz oft, da die Muskulatur abnimmt. Weitere Faktoren, die den Grundumsatz beeinflussen sind außerdem Hormone, Stress und das Klima.

Um den Grundumsatz zu berechnen, werden verschiedene Formeln herangezogen, die auch Körpergewicht, Körpergröße, Alter und Geschlecht miteinbeziehen. Mit verschiedenen Tools und Apps geht es noch einfacher.

Zusätzlich zum Grundumsatz muss noch Energie aufgenommen werden, um körperliche Tätigkeit verrichten zu können. Diese benötigte Energie ist dann der Leistungsumsatz. Er ist von der jeweiligen körperlichen Aktivität in Beruf und Freizeit abhängig.

Wie viel jeder Mensch täglich tatsächlich an Energie benötigt, ist individuell sehr unterschiedlich und hängt von Faktoren wie Geschlecht, Alter, aber auch vom Ausmaß der körperlichen Aktivität ab. Während des Wachstums, der Schwangerschaft oder des Stillens benötigt der Körper zudem zusätzliche Energie.

Der Grund- und der Leistungsumsatz ergeben einen großen Teil des Gesamtenergiebedarfs. Zudem kommt jene Energie noch dazu, die der Körper verbraucht, um die Nahrung zu verdauen. Man spricht hier von der Thermogenese. Sie macht ungefähr acht bis zehn Prozent des Energieumsatzes aus.

Aus folgenden Tabellen kannst du deinen ungefähren Kalorienverbrauch ablesen. Bei diesen sind Alter sowie Geschlecht berücksichtigt. Körperliche Tätigkeiten können mit Hilfe des PAL-Werts berücksichtigt werden. Bei den Angaben handelt es sich aber nur um Richtwerte.

Der PAL-Wert (physical activity level) ist ein Maß für die körperliche Aktivität und kann zur Ermittlung des gesamten Energiebedarfs herangezogen werden. Der Grundumsatz wird dafür mit dem Faktor des PAL-Werts multipliziert.

In der Schwangerschaft besteht ab dem zweiten Drittel (13. – 27. Schwangerschaftswoche, 2. Trimester) ein erhöhter Kalorienbedarf um 250 kcal/Tag. Im dritten Schwangerschaftsdrittel (3.Trimester,ab der 28. Schwangerschaftswoche) wird eine weiter Steigerung um 250 kcal auf dann insgesamt 500 kcal empfohlen.

Als Richtwert für Stillende gilt während der ersten vier bis sechs Monate plus 500 kcal pro Tag. Wie du diesen am besten auf gesunde Weise decken kannst, findest du in folgendem Artikel zur Ernährungpyramide.

Die Höhe der Energiezufuhr wird meist in Megajoule (MJ) oder in Kilokalorien (kcal) angegeben. Der Energiegehalt von Lebensmitteln wird oft in den Nährwertangaben Joule (J), Kilojoule (kJ) und in Kilokalorien (kcal) ausgewiesen.

Eine Kilokalorie entspricht 4,184 Kilojoule. Die Kalorie ist zwar eine veraltete Maßeinheit und wurde im wissenschaftlichen Gebrauch durch das Joule ersetzt. Im allgemeinen Sprachgebrauch wird aber sehr häufig immer noch die Kalorie verwendet.

Wenn dir die bereits oben genannten Tabellen zu ungenau sind, oder du keine Online-Tools/ Apps verwenden möchtest, kannst du deinen ungefähren Energieverbrauch auch selbst berechnen.

Das metabolische Äquivalent (englisch: metabolic equivalent of task) wird verwendet, um den Energieverbrauch eines Menschen bei verschiedenen Aktivitäten zu vergleichen. Es ist keine Maßeinheit sondern eine Vergleichsgröße. Moderate körperliche Aktivität hat beispielsweise ein metabolisches Äquivalent von 3 bis 6.

Beim bewegungslosen Sitzen verbraucht der Mensch ein MET pro Stunde. Das entspricht dem sogenannten Ruheumsatz. Schlafen verbrennt etwas weniger Energie (0,95 MET). Diese Größe wird oft von Kalorienrechnern und diversen Apps verwendet.

Wie viele Kalorien sind ein MET? Sie lassen sich relativ leicht umrechnen: 1 MET entspricht 1 kcal pro Kilogramm Körpergewicht in der Stunde. Das bedeutet, dass eine 60 kg schwere Person 60 kcal pro Stunde verbrennt, wenn sie ganz still sitzt.

Um zu ermitteln, wie viele Kalorien du an einem ganzen Tag verbrauchst, werden der Grundumsatz und die MET-Werte für die einzelnen Aktivitäten des Tagesablaufs zusammengezählt. Für die verschiedenen MET-Werte bei körperlichen Aktivitäten gibt es bestimmte Listen, die diese ausweisen.

Hinweis: Bei der MET-Methode handelt es sich um Durchschnittswerte. Der errechnete Bedarf ist daher nur als Richtwert zu sehen. Der tatsächlichen tägliche Energieverbrauch kann davon abweichen.

Wie schon oben erklärt, gibt der Grundumsatz den Kalorienverbrauch im Ruhezustand an. Du kannst diesen mit der Harris-Benedict-Formel berechnen, um herauszufinden, wie viele Kalorien dein Körper für seine Grundfunktionen wie beispielsweise Energieversorgung von Organen, Gehirn, Verdauung oder Atmung verbraucht. Dieser ist somit ein Teil deines gesamten Kalorienumsatzes, den du im Laufe eines ganzen Tages verbrauchst.