Omega 3: die essenzielle Fettsäure für Herz und Hirn

Viele Diätmythen besagen, dass Fett grundsätzlich schlecht ist. Aber stimmt das? Nein! Vor allem essenzielle Fettsäuren, wie Omega 3, braucht dein Körper zwingend. Aber was bringt dir diese Fettsäure genau, wie nimmst du sie am besten auf und solltest du zu Supplementen greifen?

Omega 3 – früher Vitamin F genannt – ist eine der essenziellen Fettsäuren. "Essenziell" bedeutet hier, dass der menschliche Körper diese nicht selbst herstellen kann und somit über die Nahrung aufnehmen muss. Gemeinsam mit Omega 6 zählt Omega 3 zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren.

Unterschieden wird hierbei zwischen kurzkettigen und langkettigen Omega 3-Fettsäuren, was sich auf die Länge der chemischen Verbindung bezieht. Kurzkettiges Omega 3, wie alpha-Linolensäure (ALA), muss zwingend aufgenommen werden. Langkettige Fettsäuren kann der Körper bei genügender Aufnahme der Kurzkettigen mit eigenen Enzymen auch selbst herstellen.

Omega 3 ist sowohl in tierischen als auch pflanzlichen Lebensmitteln zu finden. Kurzkettiges ALA kommt vor allem in Pflanzen, wie Algen, vor. Die langkettigen Omega 3 Fettsäuren Eicopentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) sind währenddessen in großen Mengen in tierischen Lebensmitteln – vor allem in fetthaltigem Fisch – zu finden.

Empfohlen wird, dass eine erwachsene Person pro Tag ca. 0,5 % der Kalorien in Form von Omega 3 aufnimmt. Bei einem Tageskaloriensatz von 2400 kcal entspricht das 1,3 g. Diese Menge ist zum Beispiel mit 100 g Lachs oder 15 ml Rapsöl gedeckt.

Als viel wichtiger wird die Omega 3 zu Omega 6 Relation angesehen. Das bedeutet das Verhältnis in der Aufnahme dieser zwei Fettsäuren. Empfohlen wird ein Wert von 1:5 (sprich: ein Teil Omega 3, fünf Teile Omega 6). Im Durchschnitt der Allgemeinbevölkerung liegt dieser Wert jedoch bei 1:7. Es wird also weitaus mehr Omega 6 aufgenommen und es ist eine Unterversorgung von Omega 3 vorhanden. Das liegt daran, dass Omega 3 aufgrund des Ungleichgewichts nicht mehr vollständig aufgenommen werden kann.

Ein Mangel an Omega 3-Fettsäuren macht sich unterschiedlich bemerkbar. Typische Symptome hierbei sind Müdigkeit, Abgeschlagenheit, Unruhegefühl und Hautprobleme. Ein akuter Mangel ist unter anderem an Muskelschwäche und Sehschwäche zu erkennen.

Um diesen Mangel auszugleichen oder gar nicht erst auftreten zu lassen, scheint ein Griff zu Nahrungsergänzungsmitteln sinnvoll. Aber die Dosis macht das Gift. Täglich 3 g an langkettigen Omega 3-Fettsäuren sind nicht schädlich, aber sehr hohe Dosen sehr wohl. So kann eine Überdosierung über einen längeren Zeitraum zu einem erhöhten Cholesterinspiegel, Herzrhythmusstörungen, einer Schwächung des Immunsystems und einer erhöhten Blutungszeit führen. Deshalb empfiehlt sich vor dem Griff zu Supplementen stets ärztlichen Rat einzuholen.

Omega 3 wird vielseitig im Körper benötigt. Zum ist es ein wichtiger Bestandteil von Zellmembranen und in den körpereigenen Botenstoffen. Zum anderen trägt diese Fettsäure zu einer normalen Herz-, Hirn-, Muskel- und Sehleistung bei. Sportler profitieren dadurch zum Beispiel von einer geringeren Regenerationsphase, Bei Kindern sollte man ebenfalls auf eine ausreichende Menge achten, denn Omega 3 ist maßgeblich für die Entwicklung des Gehirns und der Augen im Kindesalter verantwortlich.

Des Weiteren wird einer guten Omega 3-Versorgung nachgesagt, dass sie das Risiko für Altersdemenz senken kann. Die Forschung konnte hierzu aber noch keine eindeutigen Ergebnisse liefern.

Am besten sollte Omega 3 in Kombination mit einer Mahlzeit eingenommen werden – im besten Fall geschieht die Einnahme in Kombination mit fettlöslichen Vitaminen. Grund für die Zufuhr mit beispielsweise dem Frühstück ist, dass Fette insgesamt schlechter verstoffwechselt werden und der Körper somit die Verdauung nicht komplett "hochfahren" muss. Weiter kann die Omega 3-Aufnahme leider nicht angekurbelt werden. Aber wie vorher schon erwähnt eignet es sich perfekt dafür, um die Aufnahme der fettlöslichen Vitamine A, E, D und K zu verbessern.