Vitamin E ist eines der lebenswichtigen Vitaminen, welches die Zellen des menschlichen Körpers vor oxidativen Schäden effektiv schützt. In Nüssen, Öl, Milch und Eiern ist besonders viel des unter dem Fachbegriff Tocopherol bekannten Stoffs enthalten. Müdigkeit und Muskelschwäche sind typische Symptome bei einem Mangel an Vitamin E.
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Eine abwechslungsreiche Ernährung ist für die Gesundheit besonders wichtig. Die ausreichende Zufuhr von Vitaminen und Mineralstoffen ist hierbei entscheidend. Vitamin E ist eines der elementaren Vitamine, welches viele positive Wirkungen auf den menschlichen Organismus hat. Doch in welchen Lebensmitteln ist eigentlich Vitamin E enthalten und ist es notwendig Vitamin E-Kapseln zusätzlich einzunehmen?
Was ist das Vitamin E?
Vitamin E bezeichnet gleich eine ganze Gruppe von Nährstoffen. Insgesamt 16 ähnliche Verbindungen werden unter dem Begriff zusammengefasst, die einen ähnlichen Aufbau haben. Dazu gehören (Alpha)-Tocopherol(e) und Tocotrienole. Vitamin E ist fettlöslich und wirkt antioxidativ. Als Antioxidans hat es die Aufgabe freie Radikale abzuwehren und den Körper zu schützen. Die hohe Hitzebeständigkeit ist ebenfalls eine charakteristische Eigenschaft des Mikronährstoffs.
Wo kommt Vitamin E vor? [Tabelle]
Vitamin E ist sowohl in pflanzlichen als auch tierischen Lebensmitteln enthalten. Da es sich um ein fettlösliches Vitamin handelt, tritt der Stoff vor allem bei fetthaltigen Lebensmitteln in höherer Dosierung auf.
Pflanzliche Lebensmitteln – Angabe pro 100 g
Lebensmittel | Menge |
|---|---|
Rapsöl | 44 mg |
Haselnüsse | 22,2 mg |
Erdnüsse | 10 mg |
Süßkartoffel | 4,5 mg |
Avocado | 1,4 mg |
Tierische Lebensmitteln – Angabe pro 100 g
Lebensmittel | Menge |
|---|---|
Lachs | 13 mg |
Butter | 2 mg |
Ei | 1,8 mg |
Bergkäse | 0,9 mg |
Wie hoch ist die durchschnittliche Tagesdosis?
Die notwendige durchschnittliche Tagesdosis an Vitamin E hängt vom Alter und Geschlecht ab. So haben männliche Jugendliche den höchsten Bedarf mit 15 mg pro Tag. Mit zunehmendem Alter nimmt der Bedarf leicht ab und auch Frauen haben mit 12 mg einen geringeren Bedarf.
Schwangere und Stillende dagegen müssen mit einem höheren Bedarf rechnen und sollten daher besonders stark auf eine ausreichende Zufuhr an Vitamin E achten. Kindersollten 5-10 mg zu sich nehmen und Jugendliche 11-14 mg. Der Anteil des Stoffs im Blut liegt bei Erwachsenen bei 6-18 mg pro Liter im Normbereich.
Was passiert bei einer Vitamin-E-Überdosierung?
Bei einer Vitamin-E-Überdosierung kann es zu Magen-Darm-Beschwerden oder starker Müdigkeit kommen. Von einer Überdosis wird ab einer Zufuhr von mehr als 300 mg pro Tag gesprochen. Dies ist mit normaler Ernährung aber quasi nicht erreichbar. Die Gefahr besteht vor allem dann, wenn Vitamin E-Kapseln in zu hoher Menge zugenommen werden.
Welche Folgen hat ein Vitamin-E-Mangel?
Der Mangel an Vitamin E tritt ab weniger als 5 mg pro Liter Blut ein. Die Betroffenen leiden meist an folgenden Symptomen:
Abwehrschwäche
Durchblutungsstörungen
Tremor (zitternde Bewegung eines Körperteils)
Verlangsamte Reflexe
Muskelschwäche
In der Regel geht einem akuten Mangel bereits eine jahrelange Unterdosierung des Stoffs voraus. Die Ursache des Mangels sollte daher in jedem Falle ärztlich untersucht werden. Häufige Ursachen sind eine gestörte Fettverdauung oder auch eine besonders stark fettreduzierte Ernährung.
Welche Aufgaben und Funktionen hat Vitamin E im Körper?
Vitamin E erfüllt lebenswichtige Funktionen im menschlichen Körper. So handelt es sich bei dem Stoff um ein Antioxidant, welches die Zellen vor freien Radikalen schützt. Diese schädigen den Körper und werden durch Umwelteinflüsse, aber auch Angewohnheiten wie Alkoholkonsum oder Rauchen verursacht.
Vitamin E wirkt verjüngend auf die Haut, da der Stoff diese elastisch hält und den typischen Zeichen der Alterung vorbeugt. Sogar Narben kann das Vitamin mindern oder sogar verschwinden lassen. Dafür eignet sich am besten ein Öl, welches mit Vitamin E angereichert ist. Bei regelmäßigem Gebrauch kann es außerdem das Haarwachstum beschleunigen und zu mehr Glanz verhelfen.
Auch im Gesundheitsbereich kann Vitamin E angewandt werden. Es wirkt entzündungshemmend, stärkt das Immunsystem und schützt die Zellen der Blutgefäße. Dadurch kann ein zu hoher Cholesterinwert gemindert werden und somit Thrombosen und Schlaganfälle verhindert werden. Eine ausreichende Zufuhr von Vitamin E ist daher wichtig für den Körper.
Wie kann der Körper Vitamin E am besten aufnehmen?
Bei Vitamin E handelt es sich um ein fettlösliches Vitamin, sodass immer ausreichend gesunde Fette (ungesättigte Fettsäure) im Zuge der Einnahme aufgenommen werden sollten. Zudem ergänzen sich die Wirkungen von Vitamin C und E, sodass eine gemeinsame Aufnahme die Wirkung der Stoffe noch verstärkt.
Vitamin E ist hitzebeständig. Dennoch sollte darauf geachtet werden, dass der Stoff nicht über 200 °C erhitzt wird. Bei der Verwendung von Ölen, wie Keimöl, ist daher immer mit Vorsicht vorzugehen. Alternativ besteht die Möglichkeit einen hohen Anteil an Vitamin E zuzuführen, indem die Öle kalt zum Beispiel im Salat eingesetzt werden.
Bei stark fettreduzierter Ernährung kann es zu einer verminderten Aufnahme von Vitamin E kommen. Es ist daher wichtig immer einen ausreichenden Anteil gesunder Fette durch die Nahrung aufzunehmen. Nur so wird der Stoff auch wirklich im Blut gebunden.
Sollte es zu einem akuten Mangel an Vitamin E kommen, helfen Vitaminpräparatedabei, diesen Mangel schnell und effektiv auszugleichen. Zu einem derartigen Mangel kann es durch Krankheiten oder auch einer Schwangerschaft oder beim Stillen des Nachwuchses kommen.
