Etwa zehn Prozent sind von Long Covid betroffen. Ein neues Buch gibt umfangreiche Hilfestellung.
Die Autorinnen Nüßlein und Ott
© Christian_M_WeissLaut Weltgesundheitsorganisation (WHO) sind etwa zehn Prozent der Corona-Infizierten von Long Covid betroffen. In Deutschland sind das über eine halbe Million Menschen. Long Covid dient als Sammelbegriff für unterschiedliche Langzeitfolgen mit mehr als 200 unterschiedlichen Symptomen. Viele Psycholog*innen und Mediziner*innen müssen sich erst mit dem neuen Krankheitsbild vertraut machen, genauso wie Betroffene und deren Umfeld. Die häufigsten Symptome sind laut einer Studie:
58 %: Müdigkeit, Erschöpfung und verringerte Belastbarkeit (= Fatigue)
44 %: Kopfschmerzen
27 %: Konzentrations- und Aufmerksamkeitsprobleme 25 %: Haarausfall
24 %: Kurzatmigkeit
23 %: Geschmacksverlust
21 %: Geruchsverlust
19 %: Gelenkschmerzen
16 %: Gedächtnisschwierigkeiten
Long Covid kaum erforscht
Das Krankheitsbild Long Covid ist auch nach zwei Jahren Pandemie erst wenig erforscht und die Wartezeit für die Beratung in Spezialambulanzen beträgt häufig bis zu sechs Monate. Deswegen entwickelte die Psychologin Stefanie Nüßlein als selbst Betroffene zusammen mit der Internistin und Ernährungsmedizinerin Dr. med. Cornelia Ott eine Anleitung zur Selbsthilfe für mehr Energie und Gesundheit. Sie richtet sich an alle Long Covid-Patient*innen, die zurück ins Leben wollen – ohne sich dabei zu überfordern. Die Autorinnen geben tiefe Einblicke in das Leben mit Long Covid und klare, leicht umsetzbare Tipps und Übungen für den Alltag. „Wir möchten Mut machen und nutzen unsere psychologische und (ernährungs-)medizinische Expertise, um Betroffene ganzheitlich auf ihrem Weg zu mehr Gesundheit und Lebensqualität zu begleiten“, sagt Autorin Stefanie Nüßlein über das Buch.
Hier sind einige Tipps der Autorinnen, die Betroffene umsetzen können, um ihr Wohlbefinden zu verbessern und schneller zu genesen:
1. Ich-Identität
Nehmen Sie ein großes Blatt Papier und malen Sie die Umrisse Ihres Körpers auf. Ergänzen Sie die folgenden Fragen:
- Das macht mich einzigartig: ...
- Das zeichnet mich aus: ...
- Das schaffe ich im Moment gut: ...
- Das stimmt mich froh: ...
- Darauf kann ich stolz sein: ...
- Diese Hürden habe ich bereits erfolgreich bewältigt: ...
Betrachten Sie das Ergebnis und spüren Sie in sich hinein: Wie geht es Ihnen gerade? Hängen Sie das Bild gut sichtbar in Ihrer Wohnung auf.
2. Achtsam mit den eigenen Energiereserven umgehen
Umso wichtiger ist es, sorgsam mit den eigenen Energiereserven umzugehen. Das funktioniert am besten durch Achtsamkeit. Achtsamkeit bedeutet, im Hier und Jetzt zu sein ... in sich hineinzuhorchen und wahrzunehmen, was gerade wichtig ist. Wenn wir achtsam mit uns selbst sind, gelingt es uns besser, die eigenen Bedürfnisse zu spüren, ohne zu bewerten. Fragen wie »Wie geht es mir?« und »Was brauche ich gerade?« sind für viele von uns ungewohnt, weil im normalen Alltag dafür oft keine Zeit bleibt. Häufig hetzen wir von Termin zu Termin und achten zu wenig darauf, was unser Körper gerade braucht. Doch nur so gelingt es, die eigenen Grenzen zu spüren und seine Energie über den gesamten Tag einzuteilen.
3. Pausen als Boxenstopp
Sobald Sie Ihre Grenzen kennen, besteht die nächste Herausforderung darin, Ihren Alltag an diese Limitierungen anzupassen. Pausen sind ein wichtiger Notfallknopf, um einen Crash – und damit Rückfälle – zu vermeiden. Und noch mehr: Regelmäßige Regenerationsphasen wirken sich mit der Zeit sogar positiv auf deine Symptome und dein gesamtes Energielevel aus. Planen Sie in Ihren Tagesablauf deshalb regelmäßige Ruhepausen ein – auch wenn Sie vielleicht denken, dass Sie gerade noch gar keine Pause brauchen. Ihr Körper wird es Ihnen danken!
4. Setzen Sie sich nicht unter Druck
Es kann sehr frustrierend sein, seine Aktivitäten jeden Tag neu an das eigene Energielevel anpassen zu müssen. Gerade nach einer guten Phase fühlen sich Tage mit weniger Energie wie ein Rückschritt an. Vielen fällt es dann noch schwerer, die eigenen Grenzen zu akzeptieren. Vielleicht hilft es Ihnen, wenn Sie sich bewusst machen, dass es anderen auch so geht wie Ihnen. Und dass diese Phasen genauso zu Ihrem Genesungsverlauf gehören wie die kleinen Fortschritte.
5. Entlastung von sozialen Verpflichtungen
Die Beziehung zu anderen Menschen ist uns wichtig. Gesunde und tragfähige Beziehungen können für uns eine große Ressource sein – andere wiederum können uns enorm stressen. Gerade dann, wenn diese mit bestimmten Verpflichtungen einhergehen. Doch nicht nur unser Gegenüber, sondern auch unsere Persönlichkeit spielt eine Rolle dabei, wie viel Energie wir in unsere sozialen Beziehungen investieren. Manche Menschen nehmen so einiges auf sich, um die Erwartungen von anderen so gut es geht zu erfüllen. Kennen Sie auch Situationen, in denen Sie Ihre eigenen Bedürfnisse zurückstecken, um es allen recht zu machen?
Welcher Grund auch dafür verantwortlich ist: Gerade jetzt ist es wichtig, eigene Prioritäten zu setzen. Das bedeutet nicht, egoistisch zu sein, ganz im Gegenteil! Nur indem Sie sich und Ihre Bedürfnisse an oberste Stelle setzen, haben Sie ausreichend Energie – für sich selbst und auch für andere. Ein klares »Nein« zu Dingen oder Menschen, die Energie und Zeit rauben, bedeutet gleichzeitig immer auch ein »Ja« zu sich selbst oder Dingen, die wirklich wichtig sind! Nun geht es darum, diese Grenzen auch an andere zu kommunizieren. Machen Sie sich dafür bewusst: Welche Verpflichtungen möchten Sie zukünftig nicht mehr eingehen? Bei welchen Personen fällt Ihnen ein »Nein« besonders schwer? Bei wem möchten Sie das in Zukunft ändern? Nehmen Sie die Situation zum Anlass, um auch Ihr Leben und Ihre Beziehungen zu überdenken.
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