Vitamin K ist aufgrund seiner Rolle in der Blutgerinnung lebenswichtig. Mangelerscheinungen treten dank seiner guten Verfügbarkeit jedoch nur selten auf.
Vitamin K gehört zu den eher unbekannten Vitaminen. Klar ist, dass es wichtig für die Blutgerinnung und die Knochengesundheit ist. Weitere Wirkungen werden derzeit erforscht. Vitamin A, C und E oder die B-Vitamine kennt jeder. Von Vitamin K haben die meisten Menschen bisher aber nur wenig gehört. Das liegt daran, dass Mangelerscheinungen hier sehr selten sind. Außerdem hat das Vitamin im Körper nur wenige Aufgaben – diese sind aber wiederum lebenswichtig.
Was ist Vitamin K?
Vitamin K wurde etwa in den 30er-Jahren des 20. Jahrhunderts entdeckt. Es gehört zu den fettlöslichen Vitaminen. Insgesamt gibt es drei Arten von Vitamin K:
Vitamin K1 – Phyllochinon
Vitamin K2 – Menachinon-n
Vitamin K3 – Menadion
Vitamin K3 spielt jedoch wahrscheinlich kaum eine Rolle im menschlichen Körper. Die wichtigen Hauptformen sind Vitamin K1 und Vitamin K2, das jedoch etwas weniger aktiv ist.
Wo kommt Vitamin K vor?
Vitamin K1 spielt eine wichtige Rolle bei der Energiegewinnung durch Photosynthese in Pflanzen. Dementsprechend ist es vor in der Regel in Blättern und grünen Pflanzenteilen reichlich enthalten.
Lebensmittel / Menge
Petersilie | 800 µg |
Spinat | 350 µg |
Algen | 300 µg |
Linsen, getrocknet | 225 µg |
Brokkoli | 155 µg |
Sojaöl | 150 µg |
Rapsöl | 140 µg |
Pflanzliche Lebensmittel – Angaben pro 100 g
Da sie sich von Pflanzen ernähren, findet sich Vitamin K1 auch in Tieren und tierischen Produkten – allerdings in geringeren Mengen als den Pflanzen selbst.
Lebensmittel / Menge
Kalbsleber | 100 µg |
Leberwurst | 50 µg |
Butter | 10 µg |
Hartkäse | 10 µg |
Makrele | 5 µg |
Tierische Lebensmittel – Angaben pro 100 g
Tierische Lebensmittel enthalten außerdem geringe Dosen an Vitamin K2, das in der Natur ausschließlich von Bakterien gebildet wird, und deshalb nicht in pflanzlicher Nahrung enthalten ist. Es wird jedoch auch in geringen Mengen von den Bakterien im Dickdarm hergestellt. Ob dieses Vitamin K auch wirklich in die Blutbahn gelangt und von den restlichen Körperzellen genutzt werden kann, ist noch unklar.
Lebensmittel / Menge
Hartkäse | 75 µg |
Eigelb | 32 µg |
Butter | 15 µg |
Huhn | 9 µg |
Salami | 9 µg |
Tierische Lebensmittel – Angaben pro 100 g
Wie hoch ist die durchschnittliche Tagesdosis?
Der tägliche Bedarf an Vitamin K liegt laut der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) bei etwa 1 µg pro kg Körpergewicht. Für einen erwachsenen Mann empfiehlt das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) 70 µg Vitamin K am Tag. Für Frauen reicht eine Zufuhr von 65 µg. Schwangere und Stillende benötigen nicht mehr Vitamin K als normale gesunde Frauen.
Mangel an Vitamin K
Der Bedarf an Vitamin K ist mit einer normalen Ernährung in der Regel bestens gedeckt. Da der Spiegel von Vitamin K im Blut und anderen Körperflüssigkeiten starken Schwankungen unterliegt, lässt sich die Versorgung nur schwer kontrollieren. Ein Vitaminmangel macht sich bei Vitamin K als erstes durch eine langsame und gestörte Blutgerinnung bemerkbar.
Vitamin K-Überdosierung
Andererseits ist bisher keine Vitamin K2-Überdosierung bekannt: Selbst wer viel grünes Gemüse isst und nebenbei noch Nahrungsergänzungsmittel mit Vitamin K einnimmt, muss sich um ein zu viel dieses Vitamins in der Regel keine Sorgen machen.
Welche Aufgaben und Funktionen hat Vitamin K im Körper?
Vitamin K spielt im menschlichen Körper vor allem bei der Blutgerinnung eine wichtige Rolle: Es ist daran beteiligt, die verschiedenen Gerinnungsfaktoren in ihren aktiven Zustand zu überführen. Erst dann können sie bei einer Verletzung aktiviert werden und dafür sorgen, dass die Blutplättchen eine offene Wunde wirkungsvoll verschließen. Bei einem Mangel an Vitamin K läuft die Blutgerinnung durch zu wenig aktive Gerinnungsfaktoren verlangsamt ab. Das kann im schlimmsten Fall lebensbedrohlich werden.
Außerdem ist Vitamin K am Knochenstoffwechsel beteiligt: Es unterstützt dort den Einbau und Verbleib von Kalzium in den Knochen. Daher trägt ein ausreichend hoher Vitamin K Spiegel zu gesunden, starken und widerstandsfähigen Knochen bei. Gerade bei Frauen spielt Vitamin D und K eine große Rolle für das Osteoporose-Risiko. Die Kombination aus Vitamin D3 und K2 dient als Booster für die Knochengesundheit.
Derzeit wird außerdem erforscht, ob Vitamin K das Krebsrisiko und die Chance, an Arteriosklerose zu erkranken, verringern kann. Besonders an ihm ist auf jeden Fall, dass Vitamin K im Körper nicht verbraucht wird. Stattdessen kann es im sogenannten Vitamin K-Zyklus immer wieder von seiner inaktiven in die aktive Form umgewandelt werden. Deswegen ist der tägliche Bedarf, verglichen mit anderen Mineralstoffen und Vitaminen, auch eher gering.
Wie kann der Körper Vitamin K am besten aufnehmen?
Als fettlösliches Vitamin benötigt Vitamin K etwas Fett, um im Dünndarm vom Körper aufgenommen zu werden. Dabei sind keine großen Mengen an Öl nötig, es reichen bereits wenige Tropfen aus. Trotzdem ist es für eine ideale Aufnahme von Vitamin K wichtig, Salate und gedünstetes grünes Blattgemüse immer mit etwas Öl oder Fett anzureichern.
Da Vitamin K vergleichsweise hitzebeständig ist, treten beim Kochen, Dünsten und Braten von Gemüse und anderen Lebensmittel mit viel Vitamin K nur geringe Verluste auf. Auch gegenüber Sauerstoff ist das Vitamin stabil. Sonnen- und UV-Licht führen hingegen zu einem raschen Abbau von Vitamin K: Bereits nach zwei Tagen ist fast 90 Prozent des enthaltenen Vitamin K verschwunden. Deswegen sollten grünes Gemüse, Salate und Kräuter am besten dunkel gelagert werden.
