Woher bekomme ich jetzt Vitamine?

Wie kann man sich in den Wintermonaten nährstoffreich ernähren? Expertin Nicole Strommer verrät, welches heimische Superfood uns jetzt besonders guttut.

Vitamine sind lebensnotwendig. Bis auf Vitamin D, das über das Sonnenlicht in unserer Haut produziert wird, müssen alle Vitamine und Mineralstoffe über die Ernährung zugeführt werden. In den Wintermonaten wo die Tage kürzer sind, die Temperaturen niedriger und uns sowieso eher nur nach Schlafen zumute ist, sind die richtigen Vitamine besonders wichtig. Wer eine ausgewogene Vitaminbilanz hat, fühlt sich fitter und ist widerstandsfähiger gegen Erkältungen aber auch gegen Alltagstress. Nur weil Tomaten, Gurke, Salate und Co. gerade Pause machen, heißt das nicht, dass man auf frische Vitamine und Mineralstoffe, die uns fit durch den Winter bringen, verzichten muss. Auch im Winter gibt es zum Teil gutes saisonales Wintergemüse, das Speisen geschmacklich aufpeppt und reich an Nährstoffen ist. Denn Vitamine über Nahrungsergänzungsmittel haben nicht denselben Effekt - oft sogar gar keinen Effekt - wie über natürliche Lebensmittel!

Nicht nur Obst und Gemüse sind gute Vitaminlieferanten, für eine optimale Versorgung mit allen wichtigen Nährstoffen, Vitaminen und Mineralstoffen ist die oberste Priorität eine ausgewogene und gesunde Ernährung. Basis bietet hier natürlich kalorienfreie Flüssigkeit, gefolgt von fünf Portionen Obst und Gemüse täglich, 4 Portionen Kohlenhydrate täglich (hier besonders die Vollkornvarianten, da in Vollkornprodukten die Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe noch enthalten sind), Eiweiß über z.B. Milch und Milchprodukte, Hülsenfrüchte, Tofu, Eier, Fisch und Fleisch sowie täglich gute pflanzliche Fette wie z.B. Rapsöl oder auch Nüsse natur für den Bedarf an Vitamin E und guten Fettsäuren.

Selbst gekeimte Sprossen sind Vitamin- und Mineralstoffreich, ihr Gehalt ist ähnlich wie bei anderen Gemüsesorten, sie bieten allerdings den großen Vorteil, dass sie zu jeder Jahreszeit selbst gezogen werden können. Dabei ist es ganz egal, welche Art von Sprossen man gerne verwendet, es gibt z.B. Alfalfa, Radieschensprossen, Rucolasprossen, und viele mehr.
Alfalfa enthält neben Chlorophyll wichtige Enzyme sowie Vitamin A, E, K, B6 und D. Die Sprossen haben einen nussartigen Geschmack und verfeinern vor allem Salate, Suppen und können gut als Brotbelag eingesetzt werden.

Radieschensprossen sind kräftig-würzig und schmecken tatsächlich wie Radieschen, daher peppen sie geschmacklich Salate, Dips und Aufstriche toll auf oder passen auf jedes Butterbrot. Die Sprossen enthalten Kalzium, Eisen und Zink sowie Vitamin C und Folsäure.

Rucolasprossen haben einen scharf-würzigen Geschmack, liefern eine mediterrane Note und harmonieren hervorragend mit Fleisch- oder Gemüsegerichten und Pasta. Aber auch Salate und Suppen geben sie eine frisch-würzige Note. Sie sind reich an Vitaminen und Mineralstoffen, vor allem an Folsäure und haben einen hohen Gehalt an Senföl, das hilft Infekte zu bekämpfen.

Kresse ist ein bekannter Klassiker unter den Sprossen, sie ist reich an Vitamin A, B1, B2, C und D, außerdem enthält sie Eisen, Kalzium und Folsäure. Kresse hat ein starkes Aroma und eignet sich zum würzen von Salaten, Suppen oder zur Garnierung von Eiern und Käse oder wieder ganz klassisch vom Butterbrot.

Knoblauch aus heimischem Anbau ist das ganze Jahr aufgrund der guten Lagereigenschaft verfügbar. Die Knolle ist als Heilpflanze bekannt, denn die Knolle wirkt desinfizierend, hält Herz- und Kreislauf auf Trab und unterstützt die Verdauung. Neben den Mineralstoffen Kalzium, Magnesium, Kalium enthält Knoblauch nennenswerte Mengen an Vitaminen der B-Gruppe, Vitamin K und C. Geruch und Geschmack kommt von der schwefeligen Verbindung Allicin, der auch die heilende Wirkung nachgesagt wird.

Die Rote Rübe ist reich an B-Vitaminen, Kalium, Phosphor, Magnesium, Eisen und Folsäure. Meist wird die Rote Rübe gekocht und als Salat oder Essiggemüse verwendet, sie ist aber auch als Rohkost im Salat oder als Saft gut einsetzbar. Die Blattstiele und Blätter können wie Spinat verwendet werden.

Vor allem die rote Zwiebel bekommt man auch in Winter als heimische Lagerware. Zwiebel enthält viele Vitamine und Mineralstoffe wie z.B. B-Vitamine, Vitamin C und Selen und ist reich an Antioxidantien außerdem enthält auch die Zwiebel die schwefelige Verbindung Allicin.

Auch die Karotten sind reich an Vitamin- und Mineralstoffen und damit an Antioxidantien und im Winter heimisch erhältlich. Vor allem die enthaltenen Carotinoide, die im Körper zu Vitamin A umgewandelt werden, zeichnen die Karotte aus. Die Karotte ist auch sehr vielseitig einsetzbar, für Salate, als Gemüsebeilage zu Fleisch, in Eintöpfen, als Saft oder auch als Suppe und Püree.

Gerade im Winter ist Chinakohl ein toller Allrounder. Er kann roh als Salat gegessen werden, passt aber auch hervorragend zu asiatischen Speisen aus dem Wok. Chinakohl ist reich an Vitamin C, Folsäure und B-Vitaminen sowie den Mineralstoffen Kalium und Eisen, außerdem enthält er ebenfalls das Senföl, das hilft Infekte zu bekämpfen.

Kraut hat einen hohen Ballaststoffgehalt, ist reich an Vitamin C, Vitamin E, Folsäure, B-Vitaminen sowie Kalzium und Magnesium. Der Einsatz von Kraut ist sehr vielseitig wie Suppen, Eintöpfe, Strudel, Gemüsepfannen, Salate und Rohkost.
Eine beliebte Variante davon ist auch das Sauerkraut, das durch Fermentation hergestellt wird. Es ist besonders gut haltbar und hat einen sehr hohen Vitamin C-Gehalt.

Ingwer ist zwar nicht in Europa heimisch, gehört aber einfach zu den Vitaminboostern im Winter. Die Wurzel wirkt durch die ätherischen Öle entzündungshemmend und stärkt den Magen. Er enthält Vitamin C, Magnesium, Eisen, Kalzium und Phosphor und verleiht vielen Gerichten einen angenehmen Geschmack und eine gewisse Schärfe. Als Tee oder in Suppen soll er auch gegen Erkältungen helfen.

Kohlsprossen sind kleine Alleskönner, im Gegensatz zu den meisten anderen Gemüsesorten sind sie auch sehr eiweißreich, enthalten Vitamin C, B-Vitamine, Vitamin K, Folsäure, Carotinoide und sie liefern auch die Mineralstoffe Kalium, Magnesium, Eisen und Phosphor. Auf Grund der vielen enthaltenen sekundären Pflanzenstoffe sagt man den Kohlsprossen eine antimikrobielle und immunsystemunterstützende Wirkung nach. Kohlsprossen können nicht roh verzehrt werden und müssen vorher gedämpft, gedünstet oder gekocht werden.

Die Knollensellerie ist ziemlich kalorienarm, enthält aber trotzdem viele Vitamine und Mineralstoffe, besonders reich ist die an Kalium, Eisen, Kalzium, enthält Vitamin C und B-Vitamine sowie ätherische Öle, die den typischen Geschmack ausmachen. Der Einsatz in der Suppe ist vielen bekannt, Knollensellerie kann aber auch als Gemüsebeilage eingesetzt werden oder roh geraspelt in Salat verwendet werden.

Vogerlsalat ist ziemlich robust, weshalb er auch im Februar frisch erhältlich ist, er hat einen tollen nussigen Geschmack, enthält Vitamin C, Betacarotin, Folsäure, Kalium und Eisen. Als Salat ergänzt er viele Speisen und passt auch sehr gut zum Erdäpfelsalat, was mich zur nächsten Winter-Power-Knolle führt.

Erdäpfel liefern pflanzliches Eiweiß und sind besonders reich an Kalium, aber auch an Magnesium. Außerdem liefern sie Eisen, B-Vitamine und Vitamin C. Lange wurden sie als Dickmacher verbannt, das sind Erdäpfel aber definitiv nicht, lediglich die Zubereitungsmethode ist hier ausschlaggebend. Frittiert als Chips oder Pommes frites verlieren Erdäpfel ihre hochwertige Qualität.

Im Winter kann man auch mal auf eine eigene Pilzzucht zurückgreifen. Das Internet bietet mittlerweile viele Möglichkeiten, um sich Anzuchtsets für die eigene Wohnung zuzulegen, genauso aber auch für Balkon, Keller oder Garten. Sprich man kann sich Pilze auch das ganze Jahr selbst kultivieren. Für die eigene Zucht in der Wohnung mit Kaffeesud eignen sich z.B. Austernpilze. Je nach Pilzart haben Pilze natürlich unterschiedlichen Vitamin- und Mineralstoffgehalt. Sie sind jedoch reich an Kalium, Phosphor, Selen, Magnesium und liefern auch Vitamin D, außerdem haben Pilze einen sehr hohen Ballaststoffgehalt.

Hülsenfrüchte wie Käferbohnen, Kidneybohnen, Linsen, Kichererbsen sind das ganze Jahr getrocknet oder auch in der Konserve erhältlich. Sie liefern reichlich pflanzliches Eiweiß, Vitamine und Mineralstoffe sowie viele sekundäre Pflanzenstoffe die z.B. Cholesterin senken können und positiven Effekt auf Herz- Kreislauferkrankungen haben können. Als so hochwertige pflanzliche Eiweißquelle sind sie vor allem auch bestens als Fleischersatz geeignet.

Wer für den nächsten Winter gut vorbereitet sein will, der setzt in Zukunft auf fermentiertes Gemüse. Fermentation ist eine Gärungsmethode, bei der Lebensmittel länger haltbar gemacht werden, ganz ohne Konservierungs- und Zusatzstoffe. Die Fermentierung wird lediglich durch eine Zutat in Gang gesetzt: Salz. Durch das Salz wird der Gärungsprozess gestartet, es entstehen Milchsäurebakterien, die für den Organismus sehr gesund sind, außerdem entstehen spezielle Aromen, die dem Ausgangprodukt fehlen. Bestes und bekanntestes Beispiel ist das Sauerkraut, aber auch jedes andere Gemüse kann mit diesem Prozess für den Winter haltbar gemacht werden. Das besondere daran, mit den richtigen Gläsern bzw. der richtigen Grundausstattung kann jeder zu Hause selbst sein Gemüse fermentieren.
Auch das Obst liefert Vitamine und Mineralstoffe, im Winter sieht es mit wirklich frischem saisonalem Obste nicht ganz so gut aus. Allerdings gibt es zwei gute Lagervarianten – zwei Klassiker,

• Apfel: Äpfel liefern Vitamin C, Folsäure, Kalium, Eisen, Magnesium und Kalzium, außerdem sekundäre Pflanzenstoffe und haben einen hohen Anteil an Ballaststoffen. Äpfel sind bestens als kalorienarme Snackvariante geeignet oder bieten auch in der Küche als Süßspeise, in Salaten oder zu Fleischspeisen wie z.B. Apfelrotkraut eine harmonische Geschmacksnote.
• Birne: Die Birne liefert viele Ballaststoffe, Vitamin A, B-Vitamine, Folsäure und Vitamin C sowie Kalium, Kalzium und Magnesium. Auch sie ist roh und gekocht vielseitig einsetzbar und auch ein sehr leicht bekömmliches Obst.

Wer sich ein bisschen Gedanken über seine Ernährung macht und auch im Winter die Vielfalt der saisonalen Ware nutzt, der hat garantiert kein Vitamindefizit. Einzige Ausnahme könnte das Vitamin D sein, da es hauptsächlich durch das Sonnenlicht gebildet wird, das im Winter einfach zu wenig vorhanden ist. Wer hier einen Mangel vermutet, kann das beim Arzt mit einer Blutabnahme testen lassen. Nur bei einem tatsächlichen Mangel macht es Sinn über Nahrungsergänzungsmittel Vitamin D zu substituieren.

Nicole Strommer, BSc ist Diätologin und Sozialpädagogin in Wien und Baden bei Wien. Infos: www.nahrung-ist-einmalig.at,
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