Faszienrolle: Wie man Blackrolls und Co beim Faszientraining richtig verwendet

Egal ob als Teil des Cool Downs, zum Aufwärmen vor dem Training oder zur Behandlung von Muskelkater – die Faszienrolle ist aus Fitnessstudios und auch vom Home-Workout nicht mehr wegzudenken. Kein Wunder, denn das Training mit Blackroll und Co bringt viele Vorteile mit sich.

Viele Sportler:innen schwören auf die Faszienrolle als Trainings-Werkzeug, aber was genau sind Faszien und was eine Faszienrolle? Faszien (auch Bindegewebe genannt) sind dünne Gewebeschichten, die Muskeln, Knochen und Organe umhüllen. Durch Bewegungsmangel, Verletzungen oder Stress können sie verkleben und verhärten, was zu Schmerzen, Steifheit und Bewegungseinschränkungen führen kann.

Eine Faszienrolle massiert und stimuliert das Bindegewebe und hilft so dabei, die Verklebungen und Verhärtungen aufzulockern. Sie ist im Grunde genommen ein einfaches, meist Zylinder-förmiges Werkzeug aus hartem Schaumstoff oder Kunststoff und kann für verschiedene Bereiche wie Rücken, Arme oder Beine angewendet werden.

Dem Training mit der Faszienrolle werden diverse positive Effekte auf die Gesundheit zugesprochen. So soll ein regelmäßiges Training mit der Hartschaumrolle etwa die Beweglichkeit von Gelenken verbessern sowie Muskelverspannungen und -schmerzen lindern und vorbeugen.

Übungen mit der Faszienrolle fördern außerdem die Regeneration nach dem Training, beugen Verletzungen vor und verbessern die Körperhaltung. Auch in puncto Cellulite kann die Faszienrolle zu Verbesserungen beitragen, da Faszientraining die Durchblutung fördert und den Lymphfluss erhöht.

Es gibt verschiedene Arten von Faszienrollen auf dem Markt, die klassische Faszienrolle kommt aber meist mit einer Länge von ca. 30 bis 45 cm und einem ungefähren Durchmesser von 15 cm daher. Die klassische Faszienrollen weist außerdem eine glatte Oberfläche auf.

Es gibt jedoch auch Modelle, die eine leicht strukturierte Oberfläche haben. Dank Noppen und Co. wird eine zusätzliche Stimulation der Faszien ermöglicht und der Massage-Effekt wird intensiver. Die klassische Faszienrolle eignet sich besonders gut für großflächige Körperpartien wie den Rücken, die Oberschenkel und die Körperseiten.

Die Mini-Faszienrolle ist ähnlich wie die klassische Rolle, nur mit einer geringeren Länge von 15 cm und einem kleineren Durchmesser von 6 cm. Sie eignet sich damit besser für kleinere Körperpartien wie etwa die Fußsohlen.

Faszienbälle sind in unterschiedlichen Größen erhältlich und eignen sich besonders gut, um punktuell Körperpartien bearbeiten zu können. Tipp: Der Faszienball lässt sich beim Training auch sehr gut mit der Faszienrolle kombinieren. Mit der Kombi aus beiden Tools kann beispielsweise die Po-Muskulatur gut bearbeitet werden.

Der Doppelball erinnert optisch ein wenig an eine Erdnuss, denn er besteht quasi aus zwei Bällen, die miteinander verbunden sind. Durch die mittige Aussparung können besonders die muskulären Stränge rechts und links neben der Wirbelsäule noch intensiver bearbeitet werden ohne die Fortsätze der Wirbelsäule zu belasten. Außerdem ist der Doppelball gut einsetzbar für kleinere Körperpartien wie Waden oder Unterarme.

Wie bereits oben erwähnt gibt es auch Rollen mit einer strukturierten Oberfläche. Die Faszienrolle mit Rille hat in der Regel eine Länge von 20 cm und einen Durchmesser von 6 cm. Durch ihre spezielle Form kann sie besonders auf Körperbereichen wie Füßen, Armen, Achillessehne, Kniekehlen und Nacken angewendet werden, aber auch Hände und Waden können mit dieser Rolle bearbeitet werden.

In puncto Faszienrolle ist aber nicht nur die Form wichtig, sondern auch der Härtegrad spielt eine entscheidende Rolle. Wer noch unerfahren in der Anwendung von Faszienrollen ist oder besonders empfindliche Bereiche hat, sollte eher zu einer weicheren Rolle mit etwas mehr Dämpfung greifen. Diese Rollen sind sanfter und weniger intensiv, was besonders für Anfänger:innen oder Menschen mit geringer Schmerztoleranz von Vorteil sein kann.

Wenn du eine intensivere Massage bevorzugst oder bereits Erfahrung beim Training mit der Faszienrolle hast, kannst du auch auf eine härtere Rolle zurückgreifen. Diese ermöglicht eine tiefere Gewebspenetration und kann dabei helfen, hartnäckige Verspannungen zu lösen.

Die richtige Anwendung von Faszienrollen ist oft gar nicht so einfach. Im Internet findet man zahlreiche Tutorial-Videos von Expert:innen und auch wir haben ein paar Übungen für dich gesammelt. Wichtig: Gerade bei der ersten Anwendung können ein unangenehmes Gefühl sowie leichte Schmerzen normal sein.

Versuch, den Schmerz kurz auszuhalten, aber übersteige deine Grenzen auf keinen Fall. Bei Unsicherheiten würden wir außerdem in jedem Fall dazu raten, sich die richtige Anwendung von einem Fachmann bzw. einer Fachfrau zeigen zu lassen.

1. Rücken
   

   Setze dich mit leicht angewinkelten Knien auf den Boden und platziere die Faszienrolle hinter deinem Rücken. Stütze dich mit den Händen nach hinten und rolle langsam über den Bereich zwischen Nacken und Gesäß. Achte darauf, den Druck anzupassen und langsam vorzugehen, um keine Verletzungen zu riskieren.

2. Nacken
   

   Platziere die Faszienrolle auf dem Boden und lege dich mit dem Nacken darauf. Roll nun vorsichtig von einer Seite zur anderen, um Verspannungen im Nackenbereich zu lösen. Achte darauf, den Druck an die eigenen persönlichen Bedürfnisse anzupassen und dich nicht überanzustrengen.
   

3. Beine
   

   Setze dich auf den Boden und platziere die Faszienrolle unter einem Bein. Rolle langsam vom Knie bis zur Hüfte und konzentriere dich dabei auf die Oberschenkelmuskulatur. Du kannst auch auf der Seite rollen, um die seitlichen Oberschenkelmuskeln zu erreichen. Wiederhole den Vorgang mit dem anderen Bein.

4. Arme
   

   Platziere die Faszienrolle auf einem Tisch oder Boden und lege den Arm darauf. Roll nun sanft von der Schulter bis zum Ellenbogen und konzentriere dich dabei auf verspannte Bereiche. Wiederhole den Vorgang mit dem anderen Arm.

Bei all dem Lobgesang auf Blackroll und Co. müssen wir an dieser Stelle allerdings auch festhalten, dass Faszienrollen nicht völlig frei von Risiken und Nebenwirkungen sind. Wissenschaftler:innen sind sich zwar bis heute uneinig über die positiven wie negativen Effekte von Faszienrollen und Co., jedoch gibt es die Annahme, dass durch das Training mit der Rolle Venenklappen beschädigt werden können. Daher sollten vor allem Menschen mit Krampfadern darauf achten, nur in Richtung des Blutrückflusses – also zum Herzen hin – zu rollen.

Fachleuten zufolge wäre es in puncto Venengesundheit außerdem generell ratsamer, die Faszienrolle am Bein immer nur in eine Richtung (zum Herzen hin) zu rollen. Auch bei Geschwüren, starker Osteoporose, frischen Verletzungen oder Entzündungen können Faszienrollen schaden, ebenso, wenn man Blutverdünner einnimmt.

Und auch für gesunde Menschen gilt: Beim Training sollte man nicht über knöcherne Strukturen rollen, da auf Dauer sonst die Knochenhaut gereizt werden könnte. Einer der häufigsten Fehler in puncto Faszienrolle ist außerdem, dass sich viele Menschen gleich mit dem vollen Gewicht auf die Rolle legen. Dadurch kann zu starker Druck ausgeübt werden.

Daher ist es speziell für Anfänger:innen ratsam, behutsam und mit einer weicheren Rolle zu beginnen. Außerdem sollte man es nicht übertreiben, zu Beginn reichen auch fünf Minuten pro Tag. Wenn man diese Punkte beachtet, steht einem Training mit Blackroll und Co. allerdings so gut wie nichts mehr im Weg. Wir wünschen jedenfalls viel Spaß und Erfolg mit deinem neuen Workout-Tool!

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