Vegane Ernährung: Formen, Regeln und gesunde pflanzliche Nahrungsmittel, die Veganer:innen essen [Überblick]

Veganismus ist eine aus dem Vegetarismus hervorgegangene Ernährungs- und Lebensweise. (Lies hier: Vegetarisch: So ernährst du dich fleischlos glücklich.)

Was darf man als Veganer:in alles essen? Sie essen weder Tiere noch tierische Produkte. Sie ernähren sich also rein von pflanzlicher Kost und verzichten auf Fleisch, Fisch, Meeresfrüchte, Milch, Milchprodukte, Eier und Honig.

Strenge Veganer:innen setzen auf einen ganzheitlich tierproduktfreien Lebensstil. Das bedeutet, dass sie zusätzlich zu gewissen Lebensmitteln Produkte wie Leder oder Seide meiden und auf Kosmetik sowie Medikamente verzichten, welche an Tieren getestet wurden.

Die " Vegan Society" definiert es seit 1988 folgendermaßen: "Veganismus ist eine Philosophie und Lebensweise, die – so weit wie möglich und praktisch durchführbar – alle Formen der Ausbeutung und Grausamkeiten an Tieren für Essen, Kleidung oder andere Zwecke zu vermeiden sucht und darüber hinaus die Entwicklung tierfreier Alternativen zum Vorteil von Tieren, Menschen und Umwelt fördert. In der Ernährung bedeutet dies den Verzicht auf alle ganz oder zu Teilen vom Tier gewonnenen Produkte."

Donald Watson war der Gründer der "Vegan Society", einer Abspaltung der 1847 in London gegründeten "Vegetarian Society". Vegetarismus entstand ursprünglich in Indien und unabhängig davon auch im antiken Griechenland.

1944 bildete Watson aus dem Anfang und dem Ende von veg-etari-an die Wortneuschöpfung vegan, weil "Veganismus mit Vegetarismus beginnt und ihn zu seinem logischen Ende führt."

Nachdem der Tierschutz im Laufe der Zeit immer mehr an Bedeutung gewann, formierte sich in den USA 1985 unter dem Namen "Physicians Committee for Responsible Medicine (PCRM)" eine Organisation, die für vegane Ernährung wirbt und Tierversuche bekämpft.

1999 wurde die "Vegane Gesellschaft Österreich" gegründet, eine Umweltschutzorganisation mit Ernährungsschwerpunkt. 2022 zählte das deutsche "Bundeszentrum für Ernährung" vegane und pflanzenbasierte Kost zu den 10 wichtigsten Ernährungstrends.

Das Tierwohl, die eigene Gesundheit, Religion oder der Umwelt-Aspekt können mögliche Gründe für eine vegane Ernährungsweise sein.

Tierethische Überlegungen sind heute ein fester Bestandteil der philosophischen Debatte zum Veganismus. Vegan lebende Menschen nennen oft als Beweggrund, dass sie nicht möchten, dass ihretwegen Tiere leiden müssen und getötet werden.

Dabei geht es vor allem um Vorgänge vor und während der Schlachtung in der modernen Fleischindustrie sowie um Massentierhaltung.

Veganer:innen verzichten zusätzlich auch auf Produkte von lebenden Tieren wie Milchprodukte oder Eier. Zusätzlich zur Fleischindustrie wird von ihnen auch die Milch- und Eierindustrie stark kritisiert. Der Grund dafür: Nicht nur Schweine, Kühe, Hühner und Co., die für die Fleischindustrie gehalten werden, müssen leiden. Milchkühe und Legehennen werden ebenfalls nicht artgerecht gehalten und sind meist großen Qualen ausgesetzt.

Hier erfährst du mehr zum Thema:

• Was du über die Milchindustrie wissen solltest

• Das Leid der Hühner in der Eierindustrie

Auch der Wunsch nach einer gesünderen Lebensweise ist für viele Menschen ein zentraler Grund für eine vegane Ernährung. Da Gemüse, Hülsenfrüchte und Co. ein großer Bestandteil einer pflanzlichen Ernährung sind, ist es tatsächlich sehr einfach möglich, sich gesund vegan zu ernähren.

Je einseitiger die Auswahl an Lebensmitteln ist, desto größer ist die Gefahr eines Nährstoffmangels. Allerdings muss auch eine nicht-vegetarische oder -vegane Ernährungsweise ausgewogen gestaltet sein, um eine ausreichende Versorgung sicherzustellen. Mehr zum Thema erfährst du weiter unten.

Um keine Lebewesen töten oder verletzen zu müssen, ernähren sich die Anhänger des Jainismus (indische Hochreligion) vorwiegend vegetarisch bzw. teilweise auch vegan. Strengen Vegetarismus praktizieren außerdem Anhänger des Wüstenvolkes Bishnoi und einzelner Richtungen des Hinduismus sowie manche Buddhisten.

Am verbreitetsten ist hierbei jedoch nicht der Veganismus, sondern der Lakto-Vegetarismus. Es handelt sich um eine Form des Vegetarismus, bei der Milchprodukte, aber keine Eier gegessen werden. Aus der Idee, dass alle Lebewesen eine Seele haben, resultiert das Gebot der Gewaltlosigkeit (Ahimsa), welches das Verletzen und Töten von Tieren untersagt.

Massentierhaltung sowie die Produktion von tierischen Produkten tragen gravierend zur Entstehung von Treibhausgasen bei. Laut der Tierschutzorganisation "Vier Pfoten" stammen weltweit 16,5% der gesamten von Menschen verursachten Treibhausgas-Emissionen aus der Tierproduktion.

Masttiere (Rinder, Schweine, Schafe, Geflügel) und Milchkühe werden in riesigen Tierfabriken gehalten und stoßen große Mengen Methan aus. Außerdem haben sie einen sehr hohen Bedarf an Futtermitteln: Zur Gewinnung von Weideflächen oder für den Anbau von Tierfuttermitteln werden ganze Regenwälder gerodet.

Futtermittel für die heimische Tierhaltung werden zum Teil nach Österreich importiert – unter anderem auch große Mengen an gentechnisch verändertem Soja. Diese Produkte können übrigens trotzdem das AMA-Gütesiegel erhalten und müssen nicht speziell gekennzeichnet werden.

Es gibt verschiedenste Typen, bei denen sich unterscheidet, was genau sie (nicht) essen. Auf den "klassischen" Veganismus wurde bereits weiter oben eingegangen, zusätzlich gibt es noch Frutarier und Flexitarier.

Beim Frutarismus geht man noch einen Schritt weiter: Gegessen wird nur, was von Natur aus schon "tot" ist, also auch keine Lebensmittel, bei denen die Pflanzen für den Verzehr absterben müssen. Der Hintergrund dieser Philosophie ist, die Natur so wenig wie möglich zerstören zu wollen.

Frutarier:innen (auch Fruitaner:innen oder Fruganer:innen) essen also nur Obst, Nüsse, Samen, Beeren, Avocaodos, Hülsenfrüchte (Erbsen, Bohnen) und Gemüsesorten wie zum Beispiel Tomaten, Kürbisse, Paprika oder Zucchini. Alle Lebensmittel aus Getreide wie etwa Brot, Nudeln etc. dürfen ebenfalls verzehrt werden, da die Pflanzen von selbst absterben, nachdem die Samen ausgereift sind.

Karotten, Zwiebeln oder Kartoffeln sind nicht erlaubt, weil die Stammpflanze bei der Ernte beschädigt werden kann.

Ernährungsexpert:innen sehen die Kostform kritisch, da aufgrund der sehr eingeschränkten Auswahl an Nahrungsmitteln Mangelerscheinungen entstehen können.

Diese Ernährungsform ist streng genommen kein Veganismus, sondern eine flexible Form des Vegetarismus. Ausnahmen sind erlaubt – es handelt sich eher um eine achtsame, umwelt- sowie gesundheitsbewusste Ernährungsweise, bei der man sich aber nicht festlegt. Gelegentlich und in geringen Mengen werden Fleisch, Fisch und Meeresfrüchte gegessen. Die Qualität und der Ursprung der Nahrung (zum Beispiel kein Fleisch aus Massentierhaltung) stehen dabei meist im Vordergrund.

Eine richtig umgesetzte pflanzliche Ernährung kann sich positiv auf die Gesundheit auswirken. Veganer:innen haben häufig einen niedrigeren Cholesterinspiegel, ein geringeres Risiko für Herzkrankheiten, einen niedrigeren Blutdruck und ein geringeres Risiko für Bluthochdruck, sowie ein niedrigeres Risiko an Typ 2 Diabetes zu erkranken.

Außerdem haben die meisten Veganer:innen einen niedrigeren BMI und eine geringere Rate an Krebserkrankungen.

Dieser Umstand wird laut dem öffentlichen Gesundheitsportal Österreichs damit begründet, dass eine rein pflanzliche Ernährung weniger gesättigte Fette und Cholesterin enthält, dafür aber einen höheren Anteil an Ballaststoffen, Magnesium, Vitamin C, Folat und Carotinoiden.

Fundiertes Ernährungswissen sowie eine entsprechende Beratung durch eine Diätologin bzw. einen Diätologen werden ebenfalls empfohlen, wobei gesagt sei, dass das genauso für Nicht-Veganerinnen gelten kann. Die Hauptgründe für ungesunde Ernährung – egal bei welcher Ernährungsform – sind fehlendes Wissen und Bequemlichkeit. Deshalb schadet es nie, sich Tipps von Expert:innen zu holen.

Im Lebensmittelhandel werden zunehmend spezielle vegane Fertig- und Ersatzprodukte angeboten, die tierische Produkte in Geschmack, Aussehen und technologischen Eigenschaften nachahmen. Hierbei handelt es sich vor allem um Pflanzendrinks, Fleisch- und Käseimitate.

Sehr viele dieser Ersatzprodukte enthalten einen hohen Gehalt an Zucker, Salz, Fett und andere ungesunde Zusatzstoffe – besser, man liest die Angaben auf der Packung sorgfältig. Es wird empfohlen, möglichst viele unverarbeitete, naturbelassene Lebensmittel in den Speiseplan einzubauen.

Wichtig ist, dass man ausreichend Eiweiß, Omega-3-Fettsäuren, Kalzium, Eisen, Zink und verschiedene Vitamine zu sich nimmt. Viele dieser Stoffe sind in tierischen Produkten wie Fleisch, Fisch, Eiern oder Milchprodukten enthalten, weshalb Veganer:innen manchmal eine geringere Aufnahme ebendieser haben.

Pflanzliche Ernährung, die vernünftig praktiziert wird – im Rahmen einer vollwertigen, abwechslungsreichen und energiedeckenden Ernährung auf Basis von Gemüse und Obst, Vollkorngetreide, Hülsenfrüchten sowie Nüssen und Samen – kann die Aufnahme von zahlreichen Vitaminen, Mineralstoffen, Ballaststoffen sowie sekundären Pflanzenstoffen jedoch trotzdem abdecken.

Für eine optimale vegane Ernährung empfehlen die Österreichische sowie die Deutsche Gesellschaft für Ernährung lediglich eine Nahrungsergänzung mit Vitamin B12, da keine pflanzliche Nahrung ausreichende Mengen des Vitamins enthält.

Ob ein Nährstoffmangel besteht, kann man mittels Blutbild ganz einfach ärztlich abchecken lassen. Hier erfährst du, welche Werte Veganer:innen testen lassen sollten.

Viele Menschen sind nach wie vor der Meinung, dass ihr Eiweißbedarf nur vollständig abdeckt werden kann, wenn sie tierische Produkte wie Fleisch, Fisch, Milchprodukte oder Eier zu sich nehmen. Das stimmt so nicht: Tierisches Eiweiß wird vom Körper ein bisschen besser verwertet als pflanzliches – trotzdem kommt der Körper problemlos ohne aus.

Bohnen, Linsen, Kichererbsen, Erdnüsse, Haferflocken oder Quinoa sind tolle Proteinlieferanten. Bei Brokkoli, Spinat oder Grünkohl handelt es sich um besonders eiweißreiche Gemüsesorten.

Aufgrund des höheren Proteinanteils sind Soja- sowie Erbsendrinks eine gute Alternative für Kuhmilch.

Für eine optimale pflanzliche Omega-3-Versorgung sollten Öle und Samen regelmäßig am Speiseplan stehen. Rapsöl, Hanfsamen, Leinsamen bzw. Leinöl oder Walnüsse sind besonders geeignet.

Grünes (Blatt-)Gemüse wie Grünkohl, Rucola, Pak Choi sowie Brokkoli stellen gute Kalzium-Quellen dar. Mohn, Sesam und Petersilie ebenfalls. Außerdem gibt es mit Kalziumsulfat produzierten Tofu sowie mit Kalzium angereicherte Pflanzendrinks.

Wenn Milchalternativen mit Vitamin D, Vitamin B12 und Kalzium angereichert sind, können diese gesundheitsfördernde Eigenschaften aufweisen.

Für die Zellteilung, die Blutbildung sowie die Funktion des Nervensystems ist Vitamin B12 essenziell. Da dieses vorwiegend in Milch- und Milchprodukten enthalten ist, ist es für Veganer:innen manchmal schwierig, genug davon aufzunehmen. Daher empfiehlt das öffentliche Gesundheitsportal Österreichs eine Nahrungsergänzung mit Vitamin B12 in Form von Supplements.

Zink ist ein wertvolles Antioxidans und essenziell für Haare, Haut und Nägel. Es ist in Mohn, Kürbiskernen, Nüssen, Samen, Vollkorngetreide und Hülsenfrüchten enthalten.

In Österreich wird weitgehend die 7-stufige Ernährungspyramide des Gesundheitsministeriums verwendet. Für vegan lebende Menschen ist diese jedoch unbrauchbar, da viele tierische Produkte enthalten sind. Aus diesem Grund hat die "Vegane Gesellschaft Österreich" eine eigene entwickelt, die eine optimale vegane Ernährung veranschaulicht darstellen soll.

Hier findest du außerdem die vollständige pflanzliche Nährstofftabelle der "Veganen Gesellschaft Österreich".

Internationale Fachgesellschaften sind sich uneinig, ob vegane Ernährung für Säuglinge, Kinder, Schwangere und Stillende geeignet ist. Aus diesem Grund rät die "Deutsche Gesellschaft für Ernährung" (DGE) davon ab. Während der Schwangerschaft besteht die Gefahr einer Unterversorgung des Fötus, die zu bleibenden Schäden führen kann.

Der Ersatz von Muttermilch oder Säuglingsnahrung auf Kuhmilchbasis durch pflanzliche Getränke (zum Beispiel Mandelmilch, Reismilch, Sojamilch) ist für Babys aufgrund der Nährstoffzusammensetzung ungeeignet. Säuglingsnahrungen auf Sojabasis sollten nur in begründeten Ausnahmefällen sowie nach ärztlicher Empfehlung als Ersatz für kuhmilchbasierte gegeben werden.

Auch in der gesamten Entwicklungsspanne vom Säugling übers (Klein-)Kind bis hin zum Jugendlichen ist eine vegane Ernährung mit Risiken verbunden. Ihnen droht eine Unterversorgung an Energie, Eiweiß, Eisen, Kalzium, Jod, Zink, Vitamin B2, Vitamin B12, Vitamin D und langkettigen Omega-3-Fettsäuren, welche zu Entwicklungs- und Wachstumsstörungen führen kann.

Man muss tierische Produkte nicht sofort zu 100% aus seinem Leben verbannen, aber folgende Produkte zeigen, dass es immer einfacher wird, gewisse Dinge zu ersetzen. Hast du zum Beispiel schon mal Lachs aus Karotten probiert? Wir konnten gar nicht glauben, wie "echt" das schmeckt!

Tofu enthält gesundes Eiweiß und schmeckt – entgegen vieler Klischees – überhaupt nicht fad! Im Gegenteil. Man muss ihn nur richtig zubereiten. Tofu kann Brataromen und Gewürze besonders gut aufnehmen, lässt sich sowohl für die süße als auch für die herzhafte Küche verwenden und ist als geräucherte Version erhältlich.

Ebenfalls als Fleischersatz geeignet sind Tempeh, Süß-Lupine und Seitan. Ersteres wird aus indonesischen Sojabohnen gemacht und ist besonders zum Braten und Frittieren geeignet. Zweiteres ist eigentlich eine Blume, deren Samen voller Eiweiß stecken.

Weiterverarbeitet werden daraus zum Beispiel vegane Würstchen oder Fleischlaibchen. Und mit dem veganen "Superstar“ Seitan kann man ohnehin fast alle Fleisch-Klassiker der Hausmannskost nachkochen. Er besteht aus Weizeneiweiß und ist äußerst kalorienarm.

Kombu- und Nori-Algen kommen immer dann zum Einsatz, wenn es nach Frischfisch schmecken soll. Sie werden entweder angeröstet, mitgebacken oder klein-geschnitten als feine Würze verwendet.

Mittlerweile gibt es in jedem Supermarkt "Thun-Visch" (zum Beispiel von Garden Gourmet) zu kaufen, der wie echter Thunfisch schmeckt.

Ein weiterer fischfreier Food-Trend: Aus Karotten, wenn diese speziell zubereitet werden, kann man veganen Lachs herstellen. Hier findest du ein Rezept für den Karotten-Lachs.

Mit ein paar Löffeln Apfelmus oder einem Stück Banane lassen sich Eier im Kuchen ganz leicht ersetzen.

Statt Eierspeise kommen bei Veganer:innen Scrambled Tofu oder fertige Mischungen auf Kichererbsenbasis auf den Teller. Das Rührei-Gewürz von JustSpices eignet sich perfekt für vegane Eiergerichte.

Ein gutes Bindemittel ist Agar-Agar, ein Geliermittel aus Rotalgen. Es ist vielfältig einsetzbar, eignet sich für Puddings, Tortengüsse und Terrinen. Guarkernmehl ist ebenfalls ein tolles Bindemittel, das in warmen wie kalten Saucen sowie in süßen Cremes oder herzhaften Pasteten Verwendung findet.

Zum Teigbinden in klassischen Kuchen können auch Leinsamen und warmes Wasser verwendet werden.

Hier stellen wir euch köstliche pflanzliche Gerichte vor, die schnell gehen und gesund sind.

• Veganes Gemüse-Curry

• Kichererbsen-Couscous-Salat

• Herzhafte vegane Schaschlik-Spieße

• Veganes Chili

• Zucchini-Burger mit Avocado

• Tabouleh vom Karfiol

• Gemüse-Lunch-Bowl

• Vegane Kräuterwaffeln mit getrockneten Tomaten

• Gulasch mit Tofu

• Einfache Kürbis-Pasta

• Bananen-Haferflocken-Pancakes

• Apfel-Karotten-Muffins mit Chiasamen

• Als Dip: vegane Käsesauce aus nur 2 Zutaten

• Speck-Alternative: Karotten-Bacon

Marmelade, Wein, Brot? Diese Lebensmittel sind nicht zwingend vegan.

Schildläuse in Süßigkeiten? Was zunächst wie ein Lebensmittelskandal klingt, ist in Wirklichkeit eine übliche Vorgehensweise zum Färben von Fruchtgummi, Marmelade, Bonbons und Co.

Der sogenannte echte Karmin verbirgt sich in der Zutatenliste hinter der Kennzeichnung E120. Im Gegensatz zum synthetisch hergestellten Karmin (E124) besteht er aus weiblichen Schildläusen. Diese werden eigens zur Herstellung des Farbstoffs gezüchtet, meist in Lateinamerika. Um die begehrten roten Pigmente zu gewinnen, werden die Läuse zunächst gekocht und anschließend getrocknet und zerrieben.

Auch wenn den fertigen Produkten keine tierischen Inhaltsstoffe zugesetzt werden, können bei der Herstellung welche verwendet werden. Bei der Klärung der Flüssigkeiten kommen häufig Fischblasen und Gelatine zum Einsatz. Dies ist für die Endverbrauchenden jedoch kaum nachvollziehbar, da eine entsprechende Kennzeichnungspflicht fehlt. Deshalb sollte man hier auf die Deklaration "vegan" achten.

In vielen Backwaren ist die Aminosäure L-Cystein enthalten. Das Mehlbehandlungsmittel unterstützt die Konsistenz des Teigs und sorgt dafür, dass dieser sich leichter kneten und verarbeiten lässt. L-Cystein wird aus Schweineborsten und Vogelfedern gewonnen.

Versteckt hinter der Kennzeichnung E920 wird dies höchstens bei verpackten Backwaren gekennzeichnet, weil eine verbindliche Deklarationspflicht fehlt. Am besten: nachfragen! Viele Bäckereien bieten mittlerweile ein wachsendes Sortiment an veganen Broten und Gebäck an.

Inzwischen gibt es einige Stars, die sich für eine pflanzliche Lebensweise entschieden haben. Zum Beispiel Schauspieler Leonardo DiCaprio, der sich schon seit geraumer Zeit für den Umweltschutz einsetzt. Schauspielerin Alicia Silverstone hat mit ihrem Buch "The Kind Diet" einen Bestseller über Veganismus geschrieben.

Schauspieler Zac Efron schwärmt davon, wie gut sich die pflanzliche Ernährung auf seinen Körper auswirkt. Bei Model Gisele Bündchen lebt die ganze Familie vegan: "Wir lieben es. Es ist nicht nur gut für unsere Gesundheit, sondern auch für den Planeten."

Die Tierschutzorganisation PETA krönt sogar schon seit einiger Zeit jedes Jahr die "Most Beautiful Vegan Celebrities". Ausgezeichnet wurden in der Vergangenheit schon Sängerin Billie Eilish, Formel-1-Fahrer Lewis Hamilton, Schauspielerin Natalie Portman oder Sängerin Miley Cyrus.