Für einen gesunden und vitalen Lebensstil ist Vitamin D unabkömmlich. Die Vitamin-Gruppe übernimmt zahlreiche Prozesse in unserem Körper, welche wichtig für den Knochenerhalt sind. Auch für ein gesundes Immunsystem ist das Vitamin von großer Bedeutung. Ein ausreichend gedeckter Vitamin-D-Bedarf schützt vor Krankheiten und verbessert die Lebensqualität.
Vor allem in der "dunklen" Jahreszeit fühlen wir uns schlapp und kommen morgens nicht aus dem Bett. Und spätestens bei der ersten Erkältung fällt es uns wieder ein: Wir sollten mal auf unseren Vitamin-D-Haushalt achten, denn ein Mangel hat viele gesundheitliche Auswirkungen auf den Körper, vor allem auf das Immunsystem. Das Sonnenvitamin ist aber auch wichtig für Knochen, Zellwachstum und gute Laune. Immer her damit! Aber wie?
Was ist Vitamin D?
Vitamin D ist ein Überbegriff für die fettlösliche Gruppe der Calciferole. Die zwei wichtigsten Formen sind Vitamin D2 (Ergocalciferol) und Vitamin D3 (Cholecalciferol). Vitamin D ist eigentlich ein Hormon, da es seine Wirkung im Zellkern entfaltet. Der Begriff Vitamin ist historisch etwas unscharf gewählt, hat sich aber so eingebürgert. Es ist ein starker Energiemodulator und stark krebshemmend, wenn die Versorgung stimmt. Es moduliert viele medizinische Zustände und kann weit mehr als Osteoporose unterstützen. Die bedeutendste Aufgabe von Vitamin D ist somit die Förderung des Knochenstoffwechsels.
Vitamin D ermöglicht die Aufnahme von Kalzium und Phosphat aus dem Darm. Durch das Vitamin werden Kalzium und Phosphat in die Knochen eingebettet. Vitamin D ist also ausschlaggebend verantwortlich für die Knochenmineralisierung. Es ist auch an weiteren Stoffwechselvorgängen beteiligt, wie bei der Bildung von Proteinen.
Wo kommt Vitamin D vor?
Das Vitamin ist kaum in Lebensmittel vorhanden - in tierischen noch eher als in pflanzlichen. Dies ist vor allem der Fall, weil wir in Europa eine geringere Sonnenscheindauer (vor allem im Winter) haben. Grundsätzlich bildet der Körper selbst durch Sonneneinstrahlung auf unserer Haut Vitamin D.
Avocado | 0,006 mg |
Steinpilze | 0,003 mg |
Eierschwammerl | 0,0021 mg |
Speisemorchel | 0,0031 mg |
Champignons | 0,002 mg |
Lebensmittel/Menge
Lebertran | 0,03 mg |
geräucherter Aal | 0,09 mg |
Hering | 0,025 mg |
Lachs | 0,016 mg |
Sardine | 0,011 mg |
Austern | 0,008 mg |
Thunfisch | 0,0054 mg |
Makrele | 0,004 mg |
Kalbsfleisch | 0,0038 mg |
Ei | 0,0029 mg |
Lebensmittel/Menge
Wie hoch ist die durchschnittliche Tagesdosis?
Die durchschnittliche Tagesdosis für einen erwachsenen Menschen beträgt 800 I.E bzw. 20 µg, für Säuglinge unter 12 Monaten sollte die Dosis halbieren werden. Man spricht von einem ausreichend gedeckten Vitamin-D Bedarf, wenn sich 25 bis 50 (OH)D-Serumkonzentration im Blut befindet. Von einem Vitamin-D-Mangel spricht man, wenn das Vitamin über einen längeren Zeitraum im Körper fehlt.
Wenn man zu wenig Vitamin D durch die Sonne bildet, kann zu Supplementen gegriffen werden. Hier gibt es Tabletten, Drops oder Tropfen. Da die meisten Präparate auf Basis von Lanolin (Wollwachs) hergestellt werden, sollten Veganer:innen (siehe auch Vegane Ernährung) aufpassen. Es gibt aber inzwischen auch andere Möglichkeiten, die aus Flechten hergestellt werden.
Vitamin-D-Mangel
Ein Vitamin-D-Mangel kann gravierende Auswirkungen auf die Knochengesundheit haben. Ein Mangel kann zur Entkalkung sowie Erweichung der Knochen führen. Bei Kindern und Säuglingen könnte sich Rachitis bilden.
Bei Rachitis treten Störungen des Knochenwachstums auf, welche das Skelett dauerhaft verformen können. Erste Anzeichen eines Mangels bei Kindern sind eine schwache Muskelkraft, ein verminderter Muskeltonus und eine hohe Infektanfälligkeit.
Bei Erwachsenen führt ein Mangel ebenfalls zur Entkalkung und Verformung der Knochen. Knochenschmerzen, Muskelschwäche sowie allgemeine Schwäche sind weitere Symptome eines Mangels. Ein unbehandelter Vitamin-D-Mangel könnte zur Bildung von Osteoporose beitragen. Bei dieser Erkrankung wird eine geringere Bruchfestigkeit der Knochen festgestellt. Knochen können somit schneller brechen.
Überdosis von Vitamin D
Neben einem Mangel kann unter besonderen Umständen auch zu viel Vitamin D im Körper vorhanden sein. Hierbei spricht man von einer Vitamin-D-Vergiftung. Diese ist nachweisbar, da Vitamin D als fettlösliches Vitamin im Fett- und Muskelgewebe festgehalten werden kann. Durch die körpereigene Vitamin-D-Gewinnung kann es im Regelfall nicht zu einer Vergiftung kommen.
Eine Vergiftung kann durch unverhältnismäßige Einnahme von Supplementen (Nahrungsergänzungsmittel), einen übermäßigen Konsum von angereicherten Lebensmitteln oder durch die Einnahme von hoch dosierten Medikamenten entstehen. Bei einer übermäßig hohen Vitamin-D-Konzentration im Blut steigt der körpereigene Kalziumspiegel. Der gestiegene Kalziumspiegel löst folgende Symptome aus: Übelkeit, Appetitlosigkeit und Erbrechen.
Welche Funktion hat Vitamin D im Körper?
Sobald der Körper Vitamin D aufgenommen hat, erfüllt das Vitamin folgende Funktionen, die das Immunsystem unterstützen:
Unterstützt und begünstigt die Zellteilung
Fördert die Erhaltung gesunder Zähne und Knochen
Stärkt das Immunsystem und ihre Abwehrkraft
Reguliert den Stoffwechsel
Erhält den Kalziumspiegel des Körpers
Erhaltung der normalen Muskelfunktion und kräftigt die Muskulatur
Fördert die Produktion von Serotonin im Gehirn
Bildung durch das Sonnenlicht
Im Regelfall bildet der Körper in der Haut 85 % des Vitamins. Dies geschieht durch den Kontakt von Sonnenlicht (UV-B-Strahlung). Dabei müssen die Sonnenstrahlen direkten Kontakt zur Haut haben. Ein Aufenthalt in einem hellen Raum trägt nicht zur Gewinnung des Vitamins bei. Da die UV-B-Anteile im Sonnenlicht nicht durch das Glas dringen können.
Die Vitamin-D-Bildung durch Sonnenlicht ist abhängig von Jahreszeit, Kleidung, wie lange man sich täglich im Freien aufhält, dem eigenen Hauttyp und Verwendung von Sonnenschutzmitteln.
Kann man Vitamin D auch im Solarium aufnehmen?
Man kann schon versuchen durch das UV-Licht der Solarien die metabolische Umsetzung in aktives Vitamin D (1,25 Cholecalciferol) zu erreichen. Aufgrund der benötigten Dosis wäre es allerdings so schädlich für die Hautalterung, dass sich ein eventueller Vorteil wieder aufheben würde.
Aufnahme durch die Ernährung
Durch die Ernährung wird nur ein geringer Teil von circa 10 bis 15 % des Vitamins aufgenommen. Grund für die geringe Vitamin-D-Aufnahme durch Lebensmittel ist, das nur wenige Produkte erwähnenswerte Mengen des Vitamins beinhalten. Lebensmittel wie fetter Seelachs, Hühnereier, Innereien und Speisepilze enthalten zwar Vitamin D, werden aber in der Regel nur selten oder in geringen Mengen konsumiert.
Vitamin-D-Aufnahme durch Supplemente
Neben natürlichen Quellen wie Sonnenstrahlen oder Lebensmittel können Nahrungsergänzungsmittel verwendet werden. Gerade in dunklen Jahreszeiten neigen viele Menschen zu einem Vitamin-D-Mangel. Durch diese Supplemente wird die Vitamin-D-Aufnahme vereinfacht und das ohne die Wirkung der Sonne.
Kann Vitamin D auch ohne Vitamin K2 aufgenommen werden?
Ja, aber da beide Substanzen bei Osteoporose und Arteriosklerose eine redundante Wirkung zeigen, werden sie gerne gemeinsam eingenommen. Es gibt allerdings auch genug Mangelzustände von Vitamin D alleine, die kein K2 benötigen und nichts mit Osteoporose zu tun haben.
Wie viel Zeit müsste man draußen verbringen, um die Einnahme von Vitamin- D-Kapseln zu vermeiden?
Die Faustregel besagt, dass man im mitteleuropäischen Sommer zur Mittagszeit ca. zwei bis drei Stunden die Haut der Sonne aussetzen soll, um eine ausreichende Menge aktives Vitamin D zu produzieren, wohlgemerkt auf einen Tag gerechnet. Zu dieser Jahreszeit werden Sie vermutlich nicht einmal 5 Prozent der benötigten Menge produzieren können.
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