Für ein gesundes Leben ist eine ausgewogene Ernährung wichtig. Aber welche Vitamine und Mineralstoffe gibt es, welche Funktionen haben sie und welche braucht unser Körper?
Vitamine und Mineralstoffe sind für den menschlichen Körper lebensnotwendig. Vitamine sind beispielsweise an wichtigen Prozessen beteiligt, wie dem Aufbau und Schutz von Zellen. Mineralstoffe, die je nach vorkommender Menge im Körper in Mengen- und Spurenelementen unterteilt werden, braucht der Körper für unterschiedliche Aufgaben, wie das Funktionieren des Stoffwechsels.
Was sind Vitamine?
Vitamine sind Mikronährstoffe, die großteils über die Nahrung aufgenommen werden und in unserem Körper für wichtige Funktionen verantwortlich sind. Vitamine spielen bei der Bildung von Blut oder Knochen eine Rolle, sie wirken an der Regulation des Stoffwechsels mit und können Bestandteile von Enzymen (= Moleküle, die Stoffwechselprozesse in Organismen beschleunigen) sein, so das Öffentliche Gesundheitsportal Österreichs.
Im Gegensatz zu Eiweiße, Fetten oder Kohlenhydraten werden Vitamine nicht als Bausteine oder zur Energiegewinnung genutzt. Man unterscheidet zwischen 13 fettlöslichen und wasserlöslichen Vitaminen. Fettlösliche (A, D, E, K) werden im Fettgewebe und in der Leber gespeichert. Wasserlösliche (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12, C) hingegen werden nicht vom Körper gespeichert, sondern über die Nieren ausgeschieden (Ausnahme B12). Bei fettlöslichen Vitaminen ist eine Überdosierung möglich, bei wasserlöslichen nicht. Fettlösliche sind hitzebeständiger als wasserlösliche Vitamine.
Was sind Mineralstoffe?
Mineralstoffe sind anorganische Nährstoffe, die für den Organismus lebensnotwendig sind. Wie auch Vitamine werden Mineralstoffe größtenteils über die Nahrung aufgenommen, da der Körper diese nicht selbst herstellen kann. Mineralstoffe sind beispielsweise für das Funktionieren des Stoffwechsels mitverantwortlich. Je nach Bedarfsmenge im Körper unterteilt man Mineralstoffe in Mengen- und Spurenelemente oder auch Mikro- und Makroelemente, so das Öffentliche Gesundheitsportal Österreichs.
Welche Vitamine gibt es? [Überblick]
Fettlösliche Vitamine
Wasserlösliche Vitamine
Welche Funktionen haben fettlösliche Vitamine?
Vitamin A (Retinol)
Vitamin A ist für die Entwicklung und Neubildung von unterschiedlichen Geweben (zum Beispiel Haut) und Zellen notwendig sowie den Sehvorgang wichtig. Eine gute Vitamin A-Quelle ist Leber.
Vitamin D (Calciferol)
Vitamin D wird auch als Hormon eingestuft und kann mithilfe des Sonnenlichts vom Körper selbst hergestellt werden. Es unterstützt die Mineralisierung der Knochen und beeinflusst verschiedene Hormone.
Vitamin E (Tocopherole)
Als Antioxidans und Fänger von zellschädigenden freien Radikalen gilt Vitamin E. Gute Vitamin E-Quellen sind pflanzliche Öle.
Vitamin K
Vitamin K beeinflusst die Blutgerinnung und spielt auch eine wichtige Rolle beim Knochenstoffwechsel. Grüne Gemüsesorten liefern reichlich Vitamin K.
Welche Funktionen haben wasserlösliche Vitamine?
Vitamin B1 (Thiamin)
Vitamin B1 ist vor allem für den Energiestoffwechsel und das Nervensystem bedeutend. Schweinefleisch gilt als gute Vitamin B1-Quelle.
Vitamin B2 (Riboflavin)
An zahlreichen Stoffwechselreaktionen ist Vitamin B2 beteiligt. Vitamin B2-reiche Lebensmittel sind beispielsweise Milch und auch andere Milchprodukte.
Vitamin B3 (Niacin)
Vitamin B3 ist für die Reparatur der DNA in der Zelle, die Zellteilung sowie das Immunsystem wichtig. Erdnüsse oder auch Innereien liefern Niacin.
Vitamin B5 (Pantothensäure)
In geringen Mengen ist Vitamin B5 in nahezu allen Lebensmitteln enthalten und nimmt im Energiestoffwechsel eine bedeutende Rolle ein.
Vitamin B6 (Pyridoxin)
Vitamin B6 ist für enzymatische Vorgänge im menschlichen Körper wichtig. Fleisch, Fisch und Vollkornprodukte sind gute Vitamin B6-Lieferanten.
Vitamin B7 (Biotin)
Als Co-Enzym ist Vitamin B7 bedeutend für den Stoffwechsel von Aminosäuren, Fettsäuren und Kohlenhydraten. Gekochte Eier, Leber oder Sojabohnen sind reich an Biotin.
Vitamin B9 (Folsäure)
Folsäure ist als Schwangerschaftsvitamin bekannt, da eine Vitamin B9-Unterversorgung unter anderem zu Fehlbildungen des Babys führen kann. Gemüsesorten, wie Fenchel, Gurken oder Salat sind gute Folsäure-Quellen.
Vitamin B12 (Cobalamin)
Vitamin B12 ist an verschiedenen Stoffwechselprozessen im Körper beteiligt, zum Beispiel am Abbau von Fettsäuren. Die Leber ist das Cobalamin-reichste Lebensmittel.
Vitamin C (Ascorbinsäure)
Ein wahres Multitalent unter den Vitaminen ist Vitamin C. Es ist an Stoffwechselreaktioen beteiligt, gilt als Antioxidans und beeinflusst die Wundheilung. Gemüse sowie Obst sind gute Vitamin C-Lieferanten.
Welche Mineralstoffe gibt es? [Überblick]
Mengenelemente
Spurenelemente
Welche Funktionen haben Mengenelemente?
Kalium
Für den Wasserhaushalt des menschlichen Körpers ist Kalium von wichtiger Bedeutung. Bananen, Marillen oder Zwetschke sind unter anderem gute Kalium-Quellen.
Kalzium (Calcium)
Kalzium ist der Menge nach der wichtigste Mineralstoff in unserem Körper. Er ist für die Festigkeit der Knochen sowie Zähne äußerst wichtig. Calcium-Lieferanten sind vor allem Milch und Milchprodukte.
Magnesium
Das Mengenelement Magnesium spielt im Energiestoffwechsel für die Aktivierung vieler Enzyme eine zentrale Rolle. Vollkornprodukte, aber auch Milch sowie Milchprodukte sind gute Magnesium-Quellen.
Natrium und Chlorid
Natrium kommt in allen Körperflüssigkeiten sowie Zellen vor und steht in engem Zusammenhang mit Chlorid. Sie bilden gemeinsam das Speisesalz (Natriumchlorid = NaCl).
Phosphor
Phosphor ist unter anderem an Prozessen der Energieproduktion und -speicherung beteiligt, aber beispielsweise auch an der Regulation des Säure-Basen-Haushalts. Es ist in fast allen Lebensmittel enthalten.
Welche Funktionen haben Spurenelemente?
Eisen
Das Spurenelement Eisen unter anderem am Sauerstofftransport als Bestandteil des roten Blutfarbstoffes oder an der Speicherung von Sauerstoff in der Muskulatur beteiligt. Tierische Lebensmittel, wie Fisch und Fleisch liefern viel Eisen.
Fluorid
Fluorid ist in unseren Knochen und Zähnen enthalten und sorgt für die Festigkeit dieser. Gute Quellen sind Sardinen, aber auch Schwarztee.
Jod
Als Bestandteil des Schilddrüsenhormons Thyroxin hat Jod eine wichtige Bedeutung für die Funktionsfähigkeit des Stoffwechsels. Jodiertes Speisesalz ist in Österreich eine wichtige Quelle.
Selen
Selen ist an vielen Reaktionen im Körper beteiligt, unter anderem an der Regulation der Schilddrüsenhormone. Eier, Fisch und Fleisch liefern reichlich Selen.
Zink
Das Spurenelement Zink hilft beispielsweise beim Auf- und Abbau von Eiweiß, Fetten und Kohlenhydraten. Tierische Produkte, wie Fleisch, sind Zink-Hauptlieferanten.
