Laufen: Wie du am besten mit dem Training beginnst

Man ist in der Natur, kann so richtig abschalten und tut seinem Körper etwas Gutes. Ich persönlich merke oft, wie entspannt ich nach einer Runde laufen bin. Ich höre meine Lieblingsmusik, laufe durch Wiesen und Wälder und kann einfach mal ungestört meinen Gedanken nachhängen. Ich liebe das.

War das schon immer so? Definitiv nicht. Es gab eine Zeit, in der ich Laufen als Sportart absolut nicht mochte. Ich war sofort aus der Puste, habe Seitenstechen bekommen und dann verärgert aufgegeben. Nicht unbedingt die Tiefenentspannung, von der ich vorhin gesprochen habe. Aber das Gute ist: Aller Anfang ist schwer, und Laufen kann man lernen.

Egal, ob du zur Hobbyläuferin werden willst, Trailrunning ausprobieren möchtest oder dich für einen Marathon oder Halbmarathon interessierst – in diesem Artikel wirst du fündig.

Viele Menschen verwenden "Joggen" und "Laufen" als Synonym, obwohl es eigentlich einen kleinen, aber feinen Unterschied gibt. Grundsätzlich ist Joggen nichts anderes als langsameres Laufen mit geringerer Intensität.

Es gibt keine eindeutige Regel, aber meistens wird folgendes als Richtwert genommen: Schafft man 10 Kilometer in einer Stunde (oder 5 Kilometer in 30 Minuten) ist es Laufen, alles darunter bezeichnet man als Joggen.

Trailrunning bedeutet im Grunde nichts anderes als Laufen in der freien Natur. "Trail" heißt so viel wie "Weg" oder "Pfad" – damit sind alle Strecken gemeint, die nicht asphaltiert sind. Trailrunning kann, aber muss nicht, wie fälschlicherweise oft angenommen wird, in den Bergen stattfinden. Wald- und Wiesenwege sind ebenfalls inbegriffen. Da man sich in der Natur befindet, sind unterschiedliche Steigungen jedoch keine Seltenheit.

Als Marathon wird eine Laufveranstaltung bezeichnet, bei der die Streckenlänge 42,195 Kilometer beträgt. Es ist außerdem die längste olympische Laufdisziplin in der Leichtathletik.

Der offizielle Marathon-Weltrekord liegt übrigens bei 2:01:09 Stunden. Als Faustregel gilt jedoch: Unter 5 Stunden ist für Einsteiger:innen echt gut.

Regelmäßige Läufer:innen trainieren meist nach einem Trainingsplan für 4 Monate. Dieser beinhaltet meistens 4 Läufe pro Woche – kombiniert werden lange, ruhige Dauerläufe und Intervallläufe.

1 bis 2 Mal pro Woche steht außerdem Krafttraining am Plan. An den Rest Days wird entspannt und regeneriert – wer sich trotzdem bewegen möchte, geht am besten spazieren oder macht Yoga.

Wichtig: Wer hart trainiert, braucht auf jeden Fall auch ausreichend Schlaf. Eine gesunde, ausgewogene Ernährung ist Voraussetzung. Besonders wichtig ist, dass man genug Proteine (siehe auch vegetarische Proteinquellen) zu sich nimmt – etwa 1,2 Gramm pro Kilo Körpergewicht.

"Wenn du 10 Kilometer in 60 Minuten schaffst – das heißt, 6 Minuten pro Kilometer – dann bist du ready für einen 16-Wochen-Marathonplan. Bist du noch nicht so weit, aber gehst schon ab und zu joggen, plane lieber 6 Monate ein", heißt es seitens der Laufexpert:innen von Fitness First.

Beim Trainieren für einen Marathon läuft man übrigens nie die gesamte Distanz, also 42 Kilometer, am Stück. Die Regeneration würde zu lange dauern. Bei der Vorbereitung wird die Länge der Strecken nach und nach gesteigert. Gestartet wird bei etwa 15 bis 30 Kilometer pro Woche, am Ende sind es ungefähr 60 Kilometer.

Der Halbmarathon ist – wie der Name schon sagt – die halbe Streckenlänge eines klassischen Marathons, also 21,09 Kilometer.

Beim Laufen handelt es sich um ein effektives Ganzkörpertraining. Es ist gut für die Muskulatur, die Organe und auch die Psyche. "Beansprucht werden vor allem die Muskeln des Unterkörpers wie Hüftbeuger, Gesäßmuskeln, Oberschenkel, Kniesehnen und Unterschenkel. Sogar der Oberkörper wird – wenn auch in geringem Maße – mittrainiert", heißt es seitens der Laufexpert:innen von Asics.

Außerdem bringt das Laufen viele weitere gesundheitliche Vorteile mit sich: Ein verbessertes Herz-Kreislauf-System, mehr Ausdauer, Fettverbrennung sowie erhöhte Muskelkraft. Außerdem verringert sich der Risikofaktor für chronische Krankheiten, Stress kann ebenfalls reduziert werden.

Knochen und Knorpel werden gefestigt, das Immunsystem wird gestärkt und sogar die Darmgesundheit kann vom Laufen profitieren. Durch die Bewegung wird der Darm stärker durchblutet und die Verdauung angekurbelt.

Das kommt natürlich immer auf den eigenen Körper (Größe, Gewicht etc.) an und ist nicht bei allen Menschen komplett gleich. Als Richtwert gilt jedoch:

• Beim Joggen (etwa 7 Minuten pro Kilometer) verbrennt man etwa 350 Kalorien in 30 Minuten.

• Bei mittlerem Laufen (etwa 5 Minuten pro Kilometer) verbrennt man etwa 500 Kalorien in 30 Minuten.

• Bei schnellem Laufen (etwa 3 Minuten pro Kilometer) verbrennt man etwa 600 Kalorien in 30 Minuten.

Das Gute ist, Laufen eignet sich für fast jede:n. Ist man gesund, gibt es keinen Grund, warum man nicht hin und wieder laufen gehen sollte. Menschen, die beispielsweise an Gelenkproblemen oder Herzerkrankungen leiden, sollten jedoch aufpassen und auf jeden Fall die Meinung einer Ärztin oder eines Arztes einholen.

Wer auf Nummer sicher gehen möchte, macht am besten eine sportmedizinische Untersuchung. Dabei werden der Bewegungsapparat – also alle Teile des Körpers, die wir brauchen, um aufrecht stehen und uns fortbewegen zu können – sowie das Herz-Kreislauf-System genau geprüft.

Im Endeffekt braucht man nicht viel – Sportkleidung, Schuhe, und los geht's. Die wichtigsten Basics in puncto Kleidung sind ein gut sitzender Sport-BH, der genug Halt gibt und eine Hose, die nicht verrutscht und in der du dich wohl fühlst. Dickere Sportsocken können Blasen vorbeugen.

Sie tracken deine Workouts, Schritte, Herzfrequenz, Stresslevel, und und und. Außerdem kannst du sie mit Fitness-Apps verbinden – so hast du dein Training optimal im Blick.

Fitness- oder Laufuhren gibt es mittlerweile wie Sand am Meer. Wer sich auskennt, kommt an Marken wie Garmin, Polar oder Suunto wahrscheinlich kaum herum.

Das Wichtigste beim Laufen ist ein geeigneter Laufschuh. Studien zeigen, dass 4 von 5 Läufer:innen in den falschen Schuhen laufen.

Läuft man in Schuhen, die zum Beispiel kein richtiges Fußbett oder nicht genügend Dämpfung haben, läuft man schnell Gefahr, falsch aufzutreten oder seine Gelenke unnötig stark zu belasten.

Gerade wenn man hauptsächlich auf Asphaltstrecken läuft, braucht man einen Schuh mit besonders guter Dämpfung. Es gibt unzählig viele Modelle, die je nach Laufstil und Präferenz variieren. Manche Laufschuhe sind zusätzlich wasserdicht, andere wiederum bieten zusätzliche Unterstützungen für den Fuß.

Viele Menschen knicken beim Abrollen der Füße entweder nach innen oder nach außen. Läuft man viel, kann das schnell zu Schmerzen im Fuß oder sogar im Unterschenkel führen, weil man den Fuß kontinuierlich falsch belastet. Mit dem richtigen Laufschuh kann man solche Fehlstellungen easy ausgleichen.

Weil die Suche nach dem richtigen Laufschuh etwas sehr Individuelles ist, wird durchwegs davon abgeraten, Schuhe auf Empfehlungen von Freund:innen zu kaufen oder diese einfach im Internet zu bestellen. Laufschuhe kauft man am besten immer in Real Life – und zwar in Sportgeschäften.

Dort kann man sich nämlich von Expert:innen beraten lassen – zudem bieten die meisten Stores kostenlose Laufanalysen an. Hier werden die Füße beim Laufen gefilmt, was etwaige Fehlstellungen gut sichtbar macht. Dadurch kann perfekt auf die eigenen Bedürfnisse eingegangen werden.

Wer noch nie gelaufen ist, wird sich am Anfang wahrscheinlich schwer tun. Aber nicht gleich die Motivation verlieren! Jede:r hat irgendwann mal angefangen. Und mit unseren Tipps wirst du es schaffen, es dieses Mal durchzuziehen.

• Sei es eine bessere körperliche Fitness, deine Gesundheit oder mehr Me-Time – finde dein WARUM und schreib es auf. Das hilft, sich das Goal vor Augen zu halten.

• Fixiere 1 bis 2 Tage in der Woche (plus Uhrzeit), an denen du laufen gehen möchtest und trage sie in den Kalender ein. So hast du weniger Spielraum für Ausreden.

• Wenn du keine Lust hast, rufe dir dein WARUM in Erinnerung und stelle dir vor, wie du dich nach dem Run fühlen wirst: Fitter, entspannter und stolz, dass du durchgezogen hast.

• Überlege dir eine Route bei dir in der Nähe, die schön ist und wo das Laufen Freude macht. Hier findest du beispielsweise Laufrouten in Wien.

• Lass gar nicht zu, dass dein innerer Schweinehund großartig zu Wort kommt. Überlege nicht lange, sondern zieh dich um und lauf los. Just do it!

• Das Sportoutfit schon am Vorabend zurechtlegen. So musst du nicht morgens erst alles zusammensuchen.

• Wenn du deinen Lauf startest, atme erst mal tief ein und aus. Lass den Moment auf dich wirken und freu dich, dass du es in Sportkleidung bis vor die Tür geschafft hast. Gehe dich für 1 bis 2 Minuten ein. Dann heißt es: Lieblingsmusik an und los geht's!

• Wichtig: Es geht erst mal nicht darum, wie schnell du läufst oder wie viele Kilometer du schaffst. Viel wichtiger ist es, dich ans Laufen zu gewöhnen. Ein zu schnelles Losrennen bewirkt meistens nur, dass man nach kurzer Zeit keine Puste mehr hat.

• Auf der Website des Österreichischen Frauenlaufs findest du sogar einen Trainingsplan, wie man laut Expert:innen am beste mit dem Laufen anfängt: 1 Minute laufen, 2 Minuten gehen – und dies 9 Mal wiederholen. Woche für Woche steigert sich die Dauer der Laufeinheiten, das Gehen wird immer weniger.

Hier den 12-Wochen-Plan für Laufeinsteigerinnen von asics herunterladen.

Seitenstechen kann mehrere Ursachen haben. Aber: Je öfter man trainiert, desto seltener bekommt man Seitenstechen – das haben Studien erwiesen. Außerdem sollte man das Lauftraining moderat beginnen und sich langsam steigern.

Besser ist es außerdem, wenn man nicht auf vollen Magen läuft. Wenn die letzte Mahlzeit über 3 Stunden her ist, hatte der Körper inzwischen genug Zeit zum Verdauen.

Hat man Seitenstechen bekommen, heißt es Tempo verringern sowie ruhig und tief atmen. Versuche, bewusst in den Bauch einzuatmen. Die Hände in die Luft zu strecken und sich anschließend zu bücken kann außerdem helfen, den Rumpfbereich aufzulockern.

Oft ist die Ursache der Knieschmerzen auch auf eine schwache, untrainierte Muskulatur zurückzuführen. Der Wiener Arzt und Kniespezialist Marcus Hofbauer rät deshalb dazu, die seitlichen Oberschenkelmuskeln zu trainieren: "Diese stützen das Knie und halten die Kniescheibe an ihrem Platz. Eine Kombination aus leichtem Radfahren, Schwimmen und Kniebeugen ist eine gute Möglichkeit, diese Muskelgruppen schonend aufzupeppen."

Außerdem: Gutes Schuhwerk ist das A und O! Hilfreiche Tipps zum für dich perfekten Laufschuh findest du weiter oben in diesem Artikel.

Auch der Meniskus kann Schmerzen verursachen. Er ist eine Art Stoßdämpfer im Knie, der im Lauf der Zeit verschleißt und reißen kann. Symptome sind Schmerzen (links, rechts, in der Kniekehle, nicht vorne), eine Art Schnappen im Knie oder ein Gefühl des Einzwickens. Ein Meniskusproblem muss unbedingt abgeklärt und ev. operiert werden, sonst kann man sich das Gelenk ruinieren.

Die Achillessehne sorgt für die Beugung des Sprunggelenks beim Abstoß des Fußes vom Boden. Durch falsche Belastung (z.B. schiefer Gang, nach innen knicken) und Überlastung kann es zu kleinen Zerrungen kommen, wodurch sich die Sehne entzündet. Dagegen helfen Dehnungsübungen zur Entlastung und kalte Umschläge (z.B. mit Topfen). Ist die Entzündung hartnäckig, muss man eine Laufpause einlegen.

Viele Läufer:innen leiden unter unklaren Hüftbeschwerden, die von der Leiste Richtung Gesäß ziehen und für die es scheinbar keine Ursache gibt. Das kann daran liegen, dass der Hüftkopf nicht ganz rund ist, ein s.g. Hüftimpingement. Dadurch ist die Beweglichkeit eingeschränkt und es kann zu einer Verletzung des Gelenkknorpels kommen. Das ist bei Hobbysportler:innen meist harmlos, sollte aber abgeklärt werden. Denn bei massiver Belastung kann es sogar zu Arthrose führen. Wichtig ist, die Hüft- und Rumpfmuskulatur zu kräftigen, damit sie die zu schwachen Gelenke stützen kann.

Knorpelschäden: Wenn die Kollagenbildung im Körper nachlässt, können die Knorpel brüchig werden oder ausfasern. Beim Laufen spürst du das sehr schmerzhaft. Dagegen wirken Grünlippmuschelextrakt und Ackerschachtelhalmkonzentrat (beides in der Apotheke). Bei stärkeren Schmerzen können auch Hyaluroninjektionen helfen.

Jedes Jahr verzaubern über 20.000 Läuferinnen und Nordic Walkerinnen jeden Alters den grünen Wiener Prater wieder in einen Ort voller Empowerment, Spaß und Emotion. "Alle Frauen und Mädchen – unabhängig von Laufniveau, Religion und Herkunft – sind dabei herzlich willkommen!", heißt es auf der Website des Österreichischen Frauenlaufs.

Der diesjährige Frauenlauf findet am 4. Juni 2023 statt. Du möchtest auch dabei sein? Die Voranmeldeschluss ist schon vorbei, aber Sofern noch Startplätze verfügbar sind, kannst du dich am Samstag, 3. Juni 2023 von 09:30 – 17:30 Uhr direkt bei der Startnummernausgabe/Help-Desk vor Ort nachmelden Wir von WOMAN sind natürlich auch dabei und freuen uns, dich zu sehen.

Gegründet wurde der Österreichische Frauenlauf im Jahr 1988 von Ilse Dippmann und Andreas Schnabl – heute ist er eins der europaweit größten Frauensportevents. Organisatorin Ilse Dippmann ist selbst begeisterte Läuferin und hatte die Vision, auch andere Frauen und Mädchen für den Laufsport zu begeistern.

"Laufen hält mich fit, ich bleibe in Schwung, bin optimistisch und habe das gleiche Gewicht wie mit 30. Laufen gibt mir in der Tat immer mehr zurück, als ich an Zeit und Energie investiere. Es gibt nicht viele Dinge im Leben, die das bieten", sagt Gründerin Ilse Dippmann.