Pilates: Wie du deinen kompletten Körper trainierst

Wer zum ersten Mal Pilates macht, wird schnell merken, dass es sich trotz Low Impact um ein ziemlich herausforderndes Training handelt. Es verspricht wünschenswerte Ergebnisse wie bessere Flexibilität, ein besseres Gleichgewicht, mehr Kraft sowie lange und schlanke Muskeln.

Demnach ist es keine Überraschung, dass auch viele Promis – zum Beispiel Adele, Meghan Markle, Margot Robbie oder Harry Styles – auf Pilates schwören. Neben den körperlichen Benefits ist die Sportart außerdem sehr meditativ.

Die Übungen werden langsam ausgeführt, während zusätzlich dazu auf die richtige Atmung geachtet wird. Pilates bietet die ideale Möglichkeit, eine Stunde lang abzuschalten und sich der Verbindung von Körper, Geist und Seele zu widmen.

"Pilates ist ein Ganzkörper-Workout, welches sich vor allem auf die Körpermitte – auch genannt ‚Core‘ – fokussiert und dabei gezielt die Tiefenmuskulatur beansprucht", sagt Luzy Jansen, zertifizierte Pilates-Trainerin und Gründerin von Conscious Core by Lu.

"Angefangen von Strength-Training bis hin zu HIIT-Übungen kann alles eingebunden werden. So entsteht bei jeder Session ein individueller Flow, bei dem unterschiedliche Muskelgruppen unterschiedlich stark beansprucht werden."

Was das Workout ihrer Meinung nach ausmacht, ist die Mind-Muscle-Connection. Der Flow wird durch die sehr im Vordergrund stehende Atmung begleitet.

Laut Jansen geht es beim Pilates nicht "nur" um Sport, sondern das sogenannte "Wholebody Commitment" in den täglichen Lifestyle zu integrieren. Um im Rahmen unserer Fähigkeiten in allen Lebensbereichen die bestmöglichen Erfolge erzielen zu können, sollten wir danach streben, einen starken und gesunden Körper zu erlangen sowie unseren Geist zu fordern und weiterzuentwickeln. "Healthy mind, healthy body", ist ihre Devise.

Das Workout geht auf den Deutschen Joseph Hubertus Pilates zurück. In seiner Kindheit litt er an Asthma und Rachitis, weshalb ihn sein Vater dazu ermutigte, seiner Gesundheit wegen mit Gymnastik und Krafttraining anzufangen. In seiner Jugend begann er außerdem, sich für Boxen und Martial Arts (Kampfkunst) zu interessieren.

Aus all diesen Sportarten pickte sich Joseph Pilates jene Übungen heraus, die ihm für die Kräftigung der Wirbelsäule, das Stärken der Körpermitte und eine bessere Haltung am passendsten erschienen – und entwickelte damit sein eigenes Trainingskonzept.

Zur Zeit des ersten Weltkriegs arbeitete er in einer britischen Auffangstelle für verletzte Soldaten. Viele von ihnen waren so stark verletzt, dass man sie nicht einfach zur Rehabilitation ins Fitnessstudio schicken konnte.

Also beschloss Pilates, die verletzten Soldaten direkt vom Krankenhausbett zu trainieren. Er begann, mit den Widerständen der Bettfedern herumzuexperimentieren und entwickelte verschiedenste Übungen, welche die Soldaten liegend ausführen konnten. Sie sollten trotz gewisser Einschränkungen imstande sein, sich zu bewegen und dadurch wieder stärker zu werden.

So erfand Joseph Pilates die Vorstufe jenes Workouts, das wir heute als Reformerpilates kennen.

Beim Reformerpilates wird Pilates nicht auf einer Matte, sondern dem Reformer ausgeführt. Dabei handelt es sich um ein Fitnessgerät, auf dem man liegen kann. Die Konstruktion erinnert an einen Bettrahmen. Gewisse Teile des Geräts lassen sich verschieben, die Stärke des Widerstands kann mittels Sprungfedern verstellt werden.

Viele der Reformer-Übungen werden auch beim Mattenpilates durchgeführt, durch die Sprungfedern können sie jedoch einfacher oder anspruchsvoller werden. Zusätzliches Equipment wie der Pilatesring oder Pilatesball werden beim Reformerpilates gerne verwendet, um das Training noch intensiver zu gestalten.

In London, Bondi Beach oder LA, wo die Fitness- und Wellnesskultur so richtig zelebriert wird und sowieso jeder morgens nur in Lululemon-Leggings und mit grünem Smoothie in der Hand herumläuft – boomen Reformerpilates-Studios schon seit Jahren.

Anfang 2023 hat nun endlich ein Reformerpilates-Studio in Wien eröffnet – und der Hype war vorprogrammiert. We are June, das wunderschöne lichtdurchflutete Studio im ersten Bezirk, ist innerhalb kürzester Zeit zum neuen Fitnesshotspot Wiens geworden.

"Ich gehe immer ein bisschen vorsichtig mit dem Begriff ‚besser‘ um, weil es in erster Linie erst mal toll ist, dass du deinen Körper überhaupt bewegst und etwas für dich und deine Gesundheit tust", sagt Pilates-Trainerin Luzy Jansen.

"Mir ist auf jeden Fall aufgefallen, dass viele Leute durch den extremen Reformer-Hype oftmals davon ausgehen, dass Pilates ‚nur‘ Reformer ist. Gerade Pilates-Anfänger:innen könnten das Reformerpilates ein bisschen überfordernd finden oder anfangs eingeschüchtert sein, wenn sie das Reformerbett mit all seinen verschiedenen Funktionen sehen."

Mattenpilates sei auf jeden Fall ihr Favorit für Beginner:innen: "Das Einzige, was du brauchst, ist deine Matte. Klar kann man sich durch kleines Zusatzequipment wie zum Beispiel Resistance-Bändern noch Unterstützung holen, aber grundsätzlich ist der Start mit Mattenpilates recht einfach."

Ihrer Meinung nach gibt es kein "besser" oder "schlechter". Wie so oft im Sport geht es auch hierbei vor allem um die persönliche Präferenz. Sowohl beim Reformerpilates sowie beim Pilates auf der Matte handelt es sich um ein effektives Ganzkörpertraining, das die selben Grundprinzipien beinhaltet.

"Ich denke lediglich, dass Mattenpilates für Anfänger:innen besser geeignet ist. Wenn man die Grundpositionen beherrscht und sozusagen schon an Pilates gewöhnt ist, hat man sich wahrscheinlich außerdem schon eine gewisse Stärke in der Körpermitte aufgebaut, weshalb man die Übungen am Reformer besser ausführen können wird", so Jansen.

"Die 6 Prinzipien – Kontrolle, Atmung, Konzentration, Zentrierung, Präzision und Flow – stehen im Vordergrund eines jeden Pilates-Workouts", sagt Luzy Jansen.

In diesem Video erklärt Pilates-Trainerin Anna Kristina Schmidt die 6 Pilates-Grundprinzipien:

Wie zuvor schon erwähnt, kann eine Pilates-Session recht unterschiedlich gestaltet werden. Niedrige oder hohe Intensität und natürlich einfach und schwieriger auszuführende Übungen. "Basic-Übungen sind beispielsweise Kniebeugen, Chest Lift (also Sit-ups) oder Bicycle Crunches", sagt die Pilates-Trainerin. "Bekannte Stretch-Elemente sind der herabschauende Hund oder die Child Position."

Sie selbst starte ihre Classes meistens auf der Matte mit aufrechtem Stand. Zu Beginn werden simple Atemübungen gemacht, um sich auf die bewusste Breathwork einzustellen. Danach starten viele Übungen aus dem Vierfüßlerstand sowie aus Rücken- oder Bauchlage.

"Ich empfehle, einfach mal eine Matte zu schnappen und ein bisschen ausprobieren, wie es um die eigene Flexibilität steht. Zu Beginn ein bisschen dehnen, und dann kann man in die jeweiligen Grundübungen reingehen. Aus der Kniebeuge oder dem Vierfüßlerstand kann man ganz viele schöne Übungen machen", sagt Luzy Jansen.

"Liegt man auf dem Rücken, bietet sich die Glute Bridge als gute Übung für den Po an. Der Kreativität sind grundsätzlich keine Grenzen gesetzt. Wichtig ist nur, dass man die Übungen konzentriert ausführt, an die Mind-Muscle-Connection denkt und dabei das Atmen nicht vergisst."

"Zu Beginn würde ich auf jeden Fall empfehlen, Pilates-Stunden zu besuchen, einfach um sich mit den Übungen vertraut zu machen und ein Gefühl für das Workout zu bekommen. Gerade für Sport-Neulinge ist es immer ratsam, Classes mit geschulten Trainer:innen zu besuchen, die ein Auge auf einen haben und darauf achten, dass man die Übungen richtig ausführt", sagt Luzy Jansen.

Generell kann man Pilates auf der Matte jedoch überall machen – auch alleine im Park, am Strand oder Wohnzimmer. "Ich denke, dass man in einer Gruppe auch immer diesen Community-Gedanken hat, was meistens dazu führt, dass man motivierter ist, weiterzumachen. Meine Erfahrung zeigt, dass man allein zuhause oft doch lieber mal auf der Couch liegen bleibt."

Pilates und Yoga werden sehr oft in einen Topf geworfen. Und ja es stimmt, beide Workouts haben teilweise ähnliche Komponenten. Es geht um fließende Bewegungen, es wird auf die Atmung geachtet und ein achtsamer, ganzheitlicher Lebensstil steht im Vordergrund. Dennoch sind allein die Entstehungsgeschichten ganz unterschiedlich.

Yoga stammt aus Indien und basiert auf einer jahrtausendalten Tradition. Pilates hingegen ist ein modernes Bewegungskonzept, das Übungen aus vielen verschiedenen Sportarten vereint.

"Pilates und Yoga haben einige ähnliche Elemente, bei den Grundkonzepten liegen jedoch wesentliche Unterschiede", weiß Trainerin Luzy Jansen. "Yoga setzt den Schwerpunkt auf Entspannung und Spiritualität, während beim Pilates Fokus auf körperlicher Fitness und mentaler Konzentration liegt."

"Das Tolle am Pilates ist, dass es wirklich für jede:n geeignet ist, weil vor allem die Grundübungen sehr knochen- und muskulaturschonend sind. Egal ob alt oder jung, das Workout bietet sich für jede Altersgruppe an", sagt Luzy Jansen.

Dadurch, dass es auch ein Low Impact Workout sein kann und man den Flow je nach Anspruchsgruppen variieren kann, ist Pilates auch bei Schwangeren sehr beliebt. "Auch Leute, die nach einer Verletzung gerade aus der Recovery kommen oder sogar noch in der Recovery-Phase stecken, sind im Pilates sehr gut aufgehoben."

^{*Dieser Beitrag enthält Affiliate-Links. Wenn du über diese etwas einkaufst, bekommen wir von dem betreffenden Shop eine Provision.}