Schlafstörungen: 11 Tipps für besseres Einschlafen

Kaum etwas ist entspannender als eine ruhige Nacht. Doch was macht man, wenn es einfach nicht klappt mit dem Einschlafen? Eine mögliche Ursache kann ein gestörter Melatonin-Spiegel sein. Denn Melatonin, auch Schlafhormon genannt, ist unentbehrlich für unseren Schlaf. Wer Schlafprobleme hat, dem empfehlen ÄrztInnen und TherapeutInnen etwas, das sie "Schlafhygiene" nennen. Dabei geht es darum, Verhalten und Gewohnheiten so zu steuern, dass ein gesunder Schlaf möglich wird. Unsere 11 Tipps helfen dabei, dich in deiner Haut wieder wohler zu fühlen!

Den erholsamsten Schlaf haben wir dann, wenn wir erst schlafen gehen, wenn wir wirklich müde sind und morgens ohne Wecker aufstehen. Zugegeben: Das ist für viele Menschen unrealistisch. Geh trotzdem nicht zu früh ins Bett. Bist du noch kein bisschen müde, wirst du dich nur hin und her wälzen. Auch ein fester Rhythmus hilft: Wenn du immer zu zirka derselben Zeit ins Bett gehst und aufstehst, auch am Wochenende, kann dein Körper sich besser darauf einstellen.

Sorge dafür, dass du es nachts dunkel, ruhig und kühl hast. Schaffe dir lichtundurchlässige Vorhänge an – oder zur Not eine Schlafbrille. Dasselbe gilt für Geräusche: Nutze Ohrstöpsel, falls der Straßenlärm oder der schnarchende Partner sich nicht anderweitig ausblenden lassen. Außerdem sollte das Schlafzimmer angenehm kühl sein, am besten rund 18 Grad. Lüfte vor dem Schlafengehen und drehe die Heizung nicht zu hoch. Warme Füße wiederum lassen dich schneller einschlafen – das haben sogar schon Studien gezeigt. Vor allem im Winter können also dicke Socken das Einschlummern erleichtern.

Abends noch ein Buch lesen, das kann beruhigen und dich im besten Fall schläfrig machen. Lies aber nicht im Bett. Schau auch nicht im Bett fern, telefoniere nicht und arbeite schon gar nicht am Laptop. ÄrztInnen empfehlen, das Bett ausschließlich zum Schlafen zu nutzen, damit das Gehirn es direkt mit dem Einschlafen verknüpft. Eine Ausnahme gewähren die ärztlichen Leitlinien: sexuelle Aktivitäten. Immerhin.

Fernseher, Computer und Smartphone geben Licht mit einem hohen Blauanteil ab. Dieses Licht ähnelt dem Tageslicht – und signalisiert unserem Gehirn, dass es uns wachhalten soll. Schalte also am besten ein, zwei Stunden vor dem Zubettgehen den Fernseher aus, fahre den Computer herunter und lege das Smartphone beiseite. Oder nutze zumindest einen Nachtmodus oder eine Blaufilter-App, die abends den Blauanteil aus dem Licht der Bildschirme filtert.

Schäfchen zählen ist nicht umsonst eine klassischer Einschlafhilfe. Oft sind es unsere kreisenden Gedanken, die uns lange wachhalten. Konzentrieren wir uns auf eine eintönige Denkaufgabe, lenkt uns das von Aufregung und Problemen ab. Wer sich nicht auf Zahlen und Schafe konzentrieren kann, kann versuchen, sich die Erfolge und schönen Momente des Tages ins Gedächtnis zu rufen. Auch Entspannungstechniken wie autogenes Training, Yoga und Meditation lassen das Gedankenkarussell langsamer rotieren.

Von irgendetwas müssen wir müde werden, richtig? Richtig! Eine Studie aus den USA zeigte, dass Menschen, die sich regelmäßig bewegen, im Schnitt wesentlich besser schlafen als Menschen, die keinen Sport treiben. Allerdings solltest du nicht kurz vor dem Einschlafen Sport machen – das versetzt den Körper in den Aktivitätsmodus. Lassen den Tag lieber in den letzten Stunden langsam und entspannt ausklingen.

Schwere Mahlzeiten zu später Stunde bereiten Magen und Darm ganz schön Verdauungsarbeit. Für den erholsamen Schlaf ist das nicht förderlich. Besser ist ein leichtes Abendessen rund vier Stunden vor dem Schlafengehen. Unterschätze auch nicht, wie lange dich der Espresso am späten Nachmittag noch wachhalten kann. Den letzten Kaffee des Tages solltest du am besten spätestens kurz nach dem Mittagessen zu dir nehmen, damit das Koffein den Schlaf nicht beeinträchtigt.

Von manchen althergebrachten Schlafhelfern solltest du die Finger lassen. Das beste Beispiel: Alkohol hilft zwar beim Einschlafen, stört aber den Tiefschlaf. Es kann also gut sein, dass die Flasche Bier oder das Glaserl Wein vor dem Zubettgehen eine unruhige, wenig erholsame Nacht beschert. Auch Schlaftabletten, sogenannte Hypnotika, gelten als problematisch. In Studien ließen sie ProbandInnen schneller einschlafen, führten aber oft zu Müdigkeit am nächsten Tag. Außerdem gehen sie häufig mit Nebenwirkungen einher, wie Vergesslichkeit und Halluzinationen, können abhängig machen und stehen im Verdacht, das Krebsrisiko zu erhöhen. Nimm Schlaftabletten höchstens für kurze Zeit und in Absprache mit deinem Arzt oder Ärztin ein.

Eine Alternative zu Hypnotika sind Melatonin-Präparate. Sie sind als Schlafmittel für Menschen über 55 zugelassen und in niedrigen Dosen als Nahrungsergänzungsmittel frei verkäuflich. Darüber wird allerdings zurzeit gestritten – Gerichte beschäftigen sich mit der Frage, ob Melatonin nicht als Arzneimittel gelten müsste. 0,5 bis 1 Milligramm des Schlafhormons Melatonin, abends eingenommen, genügten in Studien, um einige Menschen schneller ein- und besser durchschlafen zu lassen. Laut der Mayo Clinic ist eine kurzfristige Einnahme von geringen Dosen üblicherweise unbedenklich. Bei manchen Menschen treten jedoch Nebenwirkungen auf, wie Schwindel, Übelkeit und Kopfschmerzen. Bevor du Melatonin einnimmst, empfiehlt es sich, zu prüfen, ob dein abendlicher Melatoninspiegel überhaupt zu niedrig ist. Das kannst du mit einer Ärztin oder einem Arzt zusammen ergründen oder mit einem Selbsttest wie dem cerascreen-Melatonin-Test.

Auch pflanzliche Mittel können beim Einschlafen helfen – seit der Antike nutzen Menschen dazu etwa Baldrian. Gesundheitsbehörden der EU und der USA zufolge konnte die schlaffördernde Wirkung des Wurzelextrakts der Pflanze in Studien nicht eindeutig nachgewiesen werden. Die Wirkweise sei aber plausibel und Erfahrungswerte sprächen dafür, dass Baldrian als Einschlafhilfe funktionieren kann.

Mit einem Klick kannst du Baldrian gleich kaufen und ausprobieren:

Manchmal muss man sich Dinge bewusst machen, bevor man sie verbessern kann. Deine Schlafgewohnheiten kannst du zum Beispiel über Smartphone-Apps analysieren. Solche Apps messen anhand der Geräusche und Bewegungen um sie herum, wie lange und wie tief du schläfst, ob du schnarchst und dich nachts häufig bewegst. So kannst du mehr über dein Schlafverhalten lernen und möglichen Problemen auf die Schliche kommen.

Wenn du nachts fast nie zur Ruhe kommst, zu wenig schläfst und ständig übermüdet bist, hol dir Hilfe. Suchen deine Ärztin, deinen Arzt oder TherapeutIn auf und lass dich beraten – sie können deine Probleme auch mit einer Analyse im Schlaflabor weiter nachgehen und Therapien einleiten. Ärztliche Leitlinien empfehlen zum Beispiel bei Insomnie (Schlaflosigkeit) eine kognitive Verhaltenstherapie, in der du Strategien lernst, um nächtliches Grübeln zu reduzieren, dich zu entspannen und den Schlaf zu verbessern.