Cycle Syncing: Leben im Einklang mit dem weiblichen Zyklus

Stimmungsschwankungen, Schmerzen, Heißhungerattacken oder PMS gehören für viele Menstruierende zur Menstruation dazu. Oft fühlen wir uns unserem Zyklus sogar "ausgeliefert" und auch der Alltag wirkt dadurch fremdbestimmt. Von Schmerzen, die einen nicht klar denken lassen bis zu neugewonnener Motivation und Euphorie. Ja, der eigene Zyklus bringt so einige Gefühle mit sich.

Doch was, wenn wir unseren biologischen Zyklus nicht als Hindernis betrachten, sondern als Möglichkeit?

Frauen können durch Cycle Syncing profitieren, wenn sie ihren Zyklus und dessen unterschiedliche Phasen besser kennenlernen und ihr Leben gezielt darauf ausrichten. Tatsächlich gibt es nämlich in jeder Zyklusphase bestimmte Dinge, die tun kannst, um dich besser zu fühlen.

Durch Cycle Syncing können Frauen ihre Lebensweise optimal auf ihren natürlichen hormonellen Rhythmus abstimmen, um ihr Wohlbefinden und ihre Produktivität zu maximieren.

Der Zyklus wird in vier Hauptphasen unterteilt:

1. Menstruation

2. Follikelphase

3. Ovulationsphase

4. Lutealphase

Jede dieser Phasen ist durch unterschiedliche hormonelle Veränderungen gekennzeichnet, die sich auf Energielevel, Stimmung und körperliche Leistungsfähigkeit auswirken können.

Manchmal tut eine Erklärung, warum man sich gerade so fühlt, wirklich gut. Und wenn man dann noch weiß, wie man durch Sport und Ernährung darauf reagieren kann – perfekt!

➠ Hier kannst du mehr über den Zyklus der Frau lesen!

Unser Zyklus wird durch das Zusammenspiel verschiedener Hormone geregelt. Die Energie, die Stimmung, der Appetit und die Lust auf sozialen Austausch werden durch den weiblichen Zyklus gelenkt.

Bei Frauen wechseln sich monatlich zahlreiche Hormone ab, die für den weiblichen Zyklus eine wichtige Rolle spielen.

Hier ein Überblick über die wichtigsten:

• Östrogen: Das Weiblichkeitshormon ist in der ersten Zyklushälfte das dominierende Hormon. Dieses Hormon lässt dich nicht nur weiblich aussehen, sondern ist auch für deinen Eisprung verantwortlich. Eine Östrogendominanz ist eine Hormonstörung und führt oft zu starken PMS-Symptomen

• Progesteron (Entspannungs- und Nestbauhormon): Das wichtigste Hormon in der zweiten Zyklushälfte. Es baut die Gebärmutterschleimhaut weiter auf, damit sich eine befruchtete Eizelle darin einnisten kann. Progestoron schützt auch die Gesundheit der weiblichen Brust und des Gehirns.

• Testosteron: Das Libido- und Selbstbewusstseinshormon. Bekannt als DAS Männerhormon, aber auch Frauen haben davon eine gewisse Menge. Es erhöht die Lust auf Sex, natürlich passend in der Zeit vor dem Eisprung, da unser Körper rein biologisch darauf ausgerichtet ist schwanger zu werden.

• FSH (follikelstimulierendes Hormon) fördert das Wachstum und die Reifung der Eizellen in den Eierstöcken.

• Cortisol: Das Stresshormon. Dieses Hormon lässt uns im besten Fall fit und leistungsfähig fühlen. Ein zu hohes Level kann sehr schädlich für den weiblichen Körper sein. Es kann die Progestoronproduktion und den Eisprung stoppen.

• Serotonin: Be happy. Das Glückshormon fördert es das Wohlbefinden und wirkt beruhigend.

• LH (luteinisierendes Hormon) steuert die Eierstockfunktion und den Eisprung. Zu niedrige Werte können für einen unerfüllten Kinderwunsch verantwortlich sein.

In dem Buch "Das weibliche Gehirn" hebt die Forscherin Louann Brizendine hervor, wie entscheidend Hormone die Wahrnehmung der Umwelt beeinflussen. Sie beschreibt, dass hormonelle Schwankungen im weiblichen Zyklus die Stimmung, das Verhalten und die kognitiven Fähigkeiten prägen.

Louann Brizendine zeigt auf, dass Östrogen, Progesteron und andere Hormone nicht nur körperliche Funktionen regulieren, sondern auch tiefgreifende Auswirkungen auf das emotionale und mentale Erleben haben.

Mit einer zyklischen Natur, die sich 4 Mal im Monat ändert, unterliegen unsere Emotionen, Gefühle, Bedürfnisse und Schwingungen also ständigen Schwankungen im Laufe des Monats.

Um diese besser zu verstehen, können wir unseren Zyklus in 4 Jahreszeiten einteilen:

• Winter ➠ Menstruation. Der innere Winter beginnt. In dieser Zeit wird die Gebärmutterschleimhaut, die sich im Verlauf des vorherigen Zyklus aufgebaut hat, abgestoßen. Zeit für Ruhe und Regeneration, denn wir fühlen uns erschöpft und die Laune sinkt.

• Frühling ➠ Follikelphase. Aufblühen im Frühling. Den Eierstöcken wird signalisiert, Follikel zu produzieren, von denen einer dominant wird und ein Ei reifen lässt. Dieser Anstieg des Östrogens führt zu einem Gefühl des Aufblühens und erhöhter Energie. Wir sind sozialer und motivierter.

• Sommer ➠ Eisprung: Unser Körper bereitet sich auf eine potenzielle Befruchtung vor. Heißt aber auch, unsere Libido dreht durch und wir sind voller Energie und haben Lust auf Sex.

• Herbst ➠ Lutealphase: Nach dem Eisprung bereitet sich unser Körper entweder auf eine mögliche Schwangerschaft vor oder beginnt den "Prozess des Loslassens". Emotionale Schwankungen können auftreten.

Zyklisch leben bedeutet sich bewusst zu machen, wie sich die verschiedenen Phasen des Zyklus auf unsere Stimmung, Energie, Produktivität und Bedürfnisse auswirken, und entsprechend darauf zu reagieren.

Um die natürlichen Schwankungen im Zyklus zu berücksichtigen und das Wohlbefinden zu verbessern, kannst du den Lebensstil, die Ernährung, das Training und die Arbeitstätigkeiten entsprechend anzupassen.

Was du heute isst, formt deinen Körper von morgen. Unsere Ernährung hat einen großen Einfluss auf unsere körperliche Gesundheit. Zyklus-Food und gesunde Ernährung kann dabei helfen, deine Hormone wieder ins Gleichgewicht zu bringen.

Du kennst es vielleicht, manchmal hast du plötzlich totalen Heißhunger und anderen Tagen bist du appetitlos. Je nachdem was grade in deinem Uterus passiert, hast du unterschiedliche Nährstoffbedürfnisse.

Du kannst in jeder Phase auch verschiedene Supplements nehmen, um deine Hormone auszugleichen. Magnesium hilft zum Beispiel bei Unterleibskrämpfen.

• Rote Bete Salat mit Ziegenkäse und Walnüssen (reich an Eisen zur Unterstützung des Bluterneuerungsprozesses).

• Linsendahl mit Spinat (Während der Menstruation ist es besonders wichtig, auf eine nährstoffreiche Ernährung zu achten. Du verlierst Blut, was zu einem niedrigen Eisenspiegel führen kann. Spinat ist eine hervorragende Quelle für pflanzliches Eisen).

• Vermeide in dieser Phase Koffein, Alkohol, Milchprodukte, Zucker, extrem fetthaltige Lebensmittel und Salz.

In der Follikelphase helfen Proteine die Gebärmutterschleimhaut aufzubauen. Bohnen, Linsen, Tofu und Eier sind super.

• Quinoa-Powersalat mit Kichererbsen, Avocado und Zitronendressing (Quinoa und Kichererbsen liefern Protein für mehr Energie. Avocado, Nüsse und Samen versorgen mit gesunden Fetten zur Hormonregulierung).

• Lachs mit Brokkoli und Süßkartoffeln (Omega-3-Fettsäuren, Ballaststoffe).

• Overnight Oats mit Beeren und Leinsamen (Ballaststoffe, Phytoöstrogene).

• Bunter Buddha Bowl mit Edamame, Kräutern und Chiasamen (Edamame sind eine hervorragende pflanzliche Proteinquelle, die den erhöhten Proteinbedarf deines Körpers in dieser aktiven Phase decken kann).

• Rote Bete Hummus mit Gemüsesticks (Antioxidantien, Ballaststoffe).

• Grüner-Smoothie: Grünkohl, Spinat und Zitrusfrüchte sind reich an Vitamin C und Ballaststoffen zur Entgiftung überschüssigen Östrogens.

• Süßkartoffel-Linsen-Curry (komplexe Kohlenhydrate, Magnesium).

• Avocado-Vollkorn-Toast mit Ei (gesunde Fette, Proteine).

• Schokolade mit Mandeln und Datteln (Magnesium, Ballaststoffe) gesunden Fette helfen dir Heißhungerattacken vorzubeugen.

Train smarter, not harder.

• Ruhig während deiner Periode: Am ersten Tag der Periode fühlen sich viele Menstruierende müde und erschöpft. Nicht unbedingt der beste Tag um Extremsport zu betreiben. Nutze die Zeit, um dich zu erholen. Wie wäre es vielleicht mit einer Einheit entspannten Yin Yoga.
  Wenn dir Sport gegen die Krämpfe hilft, kannst du auch mit einer leichten Session Krafttraining starten. Am besten machst du nur Übungen, die du kennst, jetzt ist keine Zeit an deine Grenzen zu gehen.

• Intensiv und motiviert in der Follikelphase: Während dieser Phase bist du deutlich stärker und hast viel Energie. Zeit für intensivere Kurse, Trainingsintervalle wie HIIT Training, oder generell Krafttraining, wenn du mehr Muskelmasse aufbauen möchtest.

• Training während der Eisprungphase: Dein Testosterons Spiegel schießt nach oben. Krafttraining, neue Kurse, Laufen und Ausdauersport passen jetzt perfekt in deinen Trainingsplan. Vielleicht hast du auch Lust eine neue Sportarten zu testen, schon mal Kick-Boxen probiert?

• Fokus auf Regeneration und Entspannung in der Lutealphase: Leichte Cardio-Übungen wie Gehen, Schwimmen oder Radfahren können den Kreislauf anregen. Auch Pilates ist eine super Möglichkeit, um dich in dieser Phase gut fühlen zu lassen.

Wenn du trackst, in welcher Zyklusphase bist, kannst du auch deinen Arbeitsalltag darauf abstimmen (vorausgesetzt natürlich du hast die Freiheit deine Termine und Projekte selbst etwas mitzubestimmen).

Ob du dich in der Phase der Kreativität und Inspiration befindest oder in der Zeit der Reflexion und Erholung - finde Wege, wie du deine Arbeit an diese unterschiedlichen Phasen anpassen kannst.

• Fokus auf Analysen und Ziele während der Menstruation: Wir brauchen Zeit, unsere Batterien wieder aufzuladen. Nutze die Zeit am besten um, Daten auszuwerten, Präsentationen fertig zu stellen und neue Ziele zu fokussieren.

• Kreativitätsboost in der Follikelphase: Inspiriert von neuen Ideen. Perfekt um Probleme zu lösen, neue Ideen im Teammeeting vorzustellen und Präsentationen zu halten. Auch für Weiterbildungen und Workshops ist jetzt die perfekte Zeit.

• Networking in der Eisprungphase: Du fühlst dich jetzt so richtig gut und deine kommunikativen Fähigkeiten sind auf ihrem Höhepunkt. Besuche Networking-Events und knüpfe neue Kontakte.

• Projekte abschließen in der Lutealphase: Bringe wichtige Projekte zu einem guten Abschluss. Dein Körper bereitet sich auf die bevorstehende Menstruation vor, daher ist dies eine gute Zeit, um konzentriert und organisiert an Aufgaben zu arbeiten, bevor die Energie in der nächsten Phase abnimmt.

Im Laufe des Menstruationszyklus können sich auch unsere sozialen Bedürfnisse und Interaktionen verändern. Es ist also völlig normal, wenn du während deiner Periode oder auch kurz davor keine Lust auf den Kontakt mit Menschen hast.

Viele Frauen empfinden es als mühsam einer Konversation zu folgen oder sind einfach innerlich angespannt, gereizt und emotional. Nimm dir Zeit für dich und fühl dich nicht schlecht. Du brauchst keine FOMO zu haben, denn in deiner Eisprungphase wirst du wieder zum Social Butterfly.

Hör auf deinen Körper und tu Dinge, die dir gut tun!

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