Selen ist ein Spurenelement und Bestandteil von vielen Enzymen. Diese Enzyme sind notwendig, damit unter anderem die Schilddrüse gut arbeiten kann. Vor einem Mangel kann insbesondere eine bewusste Ernährung schützen.
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- Was ist das Selen?
- Wo kommt Selen vor? [Tabelle]
- Diese pflanzlichen Lebensmittel enthalten Selen (Angabe pro 100 g)
- Diese tierischen Lebensmittel enthalten Selen (Angaben pro 100 g)
- Wie hoch ist die durchschnittliche Tagesdosis?
- Welche Aufgaben und Funktionen hat Selen im Körper?
- Wie kann Selen der Körper am besten aufnehmen?
Selen gehört zu den Spurenelementen, die großen Einfluss auf die Gesundheit und das Wohlbefinden haben. Ein Selenmangel ist nicht untypisch, da der Boden selenarm ist. Daher sollte auf eine bewusste Ernährung geachtet werden, damit die Gesundheit nicht beeinträchtigt wird.
Was ist das Selen?
Selen gehört zu den Mineralstoffen und ist ein Spurenelement, das der menschliche Körper nicht selbst herstellen kann. Umso wichtiger ist es, ausreichend Selen über die Nahrung aufzunehmen. Selen wird im Dünndarm auf Nahrung aufgenommen und überwiegend in der Skelettmuskulatur gespeichert. Es finden sich außerdem Spuren von Selen in dem Herz, der Leber, den Nieren und dem Gehirn.
Selen ist grundsätzlich nicht wasserlöslich, durch wasserlösliche Selenverbindungen kommt das Spurenelement dennoch im Wasser vor. Hefe kann Selen an sich binden, was beispielsweise genutzt wird, um Selen als Zusatz in Futtermittel zu geben. Selen wird von Tieren oftmals aufgenommen, wenn sie vom Boden fressen und dabei etwas von der Erde aufnehmen.
Wo kommt Selen vor? [Tabelle]
Diese pflanzlichen Lebensmittel enthalten Selen (Angabe pro 100 g)
Lebensmittel | Menge |
|---|---|
Kokosnüsse | ca. 600 mg |
Steinpilze | ca. 190 mg |
Paranüsse | ca. 100 mg |
Weizenkleie | ca. 100 g |
Sojabohnen | ca. 45 mg |
Naturreis | ca. 40 mg |
Mais |
|
Der tatsächliche Selengehalt ist davon abhängig, wie hoch der Selengehalt des Bodens ist, auf dem die Pflanzen gewachsen sind. Auch tierische Lebensmittel können viel Selen erhalten.
Diese tierischen Lebensmittel enthalten Selen (Angaben pro 100 g)
Lebensmittel | Menge |
|---|---|
Hummer | ca. 130 mg |
Schweineleber | ca. 56 mg |
Rinderfilet | ca. 35 mg |
Hecht | ca. 21 mg |
Ei | ca. 10 mg |
Da der menschliche Körper Selen nicht selbst herstellen kann, ist es wichtig, dass auf eine ausreichende Versorgung mit dem Spurenelement gesorgt wird.
Wie hoch ist die durchschnittliche Tagesdosis?
Der Selengehalt im Blut sollte je nach Alter und Geschlecht unterschiedlich hoch sein. Bei Kleinkindern sollte er zwischen 58 und 116 μg/l liegen. Schulpflichtige Kinder sollten einen Wert zwischen 69 und 121 μg/l haben. Erwachsene haben einen Normwert zwischen 74 und 139 μg/l.
Ein Selenmangel, aber auch ein Überschuss wirkt sich negativ auf die Gesundheit von Menschen aus. Wird zu viel Selen aufgenommen, scheidet der Körper dieses über den Urin aus. Wird aber deutlich zu viel Selen aufgenommen, dann äußert sich das durch Müdigkeit, Durchfall und Gelenkschmerzen. Eine Selenvergiftung, die durch eine starke Überdosierung auftritt, kann zum Leberschäden, Gedächtnisstörungen und auch zum Tod führen.
Wird zu wenig Selen aufgenommen, führt das zu einem Selenmangel. Da Selen unter anderem die Funktion der Schilddrüse unterstützt, kann ein Selenmangel die Funktion der Schilddrüse einschränken. Außerdem führt ein Selenmangel zu:
Gedächtnisstörungen
Gelenkschmerzen
Kopfschmerzen
Geschwächtes Immunsystem
Verdauungsprobleme
Fertilitätsprobleme beim Mann
Um einen Selenmangel sicher zu bestimmen, nimmt der Arzt eine Blutprobe und lässt den Selenwert bestimmen. Eine Behandlung mit einer gezielten Selenzufuhr sollte nur erfolgen, wenn ein Mangel sichergestellt ist und er sollte unter ärztlicher Aufsicht erfolgen. So kann eine Überdosierung verhindert werden und von einer Selbstmedikation raten Mediziner:innen deutlich ab.
Welche Aufgaben und Funktionen hat Selen im Körper?
Selen ist ein wichtiger Baustein von Enzymen. Dadurch wirkt es in verschiedenen Bereichen und unterstützt die Bildung von Abwehrzellen, ist für die Spermienproduktion notwendig und ebenso zur Bildung von Schilddrüsenhormonen. Diese Schilddrüsenhormone sind unter anderem wichtig, damit der Stoffwechsel reibungslos funktioniert. Selen wirkt daher auch indirekt auf den Stoffwechsel. Zudem werden durch Selen zellschädigende freie Radikale gebunden.
Wie kann Selen der Körper am besten aufnehmen?
Selen und Zink unterstützen jeweils die gegenseitige Aufnahme. Beide können gut zusammen eingenommen. Selen kann aber auch allein eingenommen werden. Oftmals werden Selen, Zink und Biotin gemeinsam aufgenommen. Die Kombination wirkt sich positiv auf das Haut und Haare aus.
Selenhaltige Lebensmittel sollten nicht gemeinsam mit Lebensmitteln aufgenommen werden, die viel Vitamin C enthalten. Die hohe Menge an Ascorbinsäure hemmt die Aufnahme des Spurenelements. Etwa eine Stunde sollte zwischen der Aufnahme von Selen und der Aufnahme von Lebensmitteln mit viel Vitamin C liegen, damit es zu keiner Einschränkung in der Aufnahme kommt.
Wer Selen als Nahrungsergänzungsmittel einnimmt, sollte dies immer gemeinsam mit einer Mahlzeit aufgenommen werden, das gilt besonders, wenn der Magen empfindlich ist.
