Stoffwechsel: Wie er funktioniert und du ihn ankurbeln kannst

Unter Stoffwechsel (Metabolismus) fallen alle biochemischem Vorgänge, die innerhalb unserer Zellen ablaufen, beziehungsweise fasst man damit die Gesamtheit der chemischen Prozesse in Lebewesen zusammen.

Dank diesem wird der Körper mit Energie versorgt, baut Körpersubstanz auf und kann alle Körperfunktionen intakt halten und regenerieren.

Der Stoffwechsel lässt sich zudem auch durch Ernährung und körperliche Aktivitäten positiv beeinflussen.

Beim Stoffwechsel zerlegt der Körper Stoffe (Katabolismus) und setzt diese neu zusammen (Anabolismus). Beim Katabolismus wird durch den Abbau von chemisch komplexen Nahrungsstoffen zu einfacheren Stoffen Energie geliefert. Während beim Anabolismus unter einem bestimmten Energieverbrauch körpereigene Stoffe aus einfachen Bausteinen aufgebaut werden.

Kurz gesagt: Es werden Stoffen wie zum Beispiel Nährstoffe aus der Nahrung, in den Zellen umgebaut beziehungsweise verstoffwechselt.

Damit unser Körper funktioniert, benötigt er Energie, die aus Makronährstoffen (Kohlenhydrate, Fette und Eiweiße) kommt. Der Stoffwechselprozess wird oft mit der Verdauung gleichgesetzt, jedoch sind die beiden Vorgänge nicht dasselbe. Die Verdauung ist die Voraussetzung für den Stoffwechsel. Im Magen und im Darm werden die Nährstoffe daraus in ihre Bestandteile zerlegt.

Die zerlegten Bestandteile werden im Darm aufgenommen, wo sie anschließend über den Blutkreislauf in die Zellen des Körpers verteilt werden.

Bestimmte Hormone, Enzyme und verschiedene Nährstoffe regulieren den Stoffwechsel im menschlichem Körper. Enzyme sind bei so gut wie jeder Stoffwechselreaktion beteiligt und beschleunigen und lenken (katalysieren) die chemische Stoffumsetzungen. Gibt es Probleme mit den Enzymen, kann es zu einer Stoffwechselstörung kommen.

Die Leber ist eines der am Stoffwechsel beteiligten Organe des menschlichen Körpers. Sie spielt bei vielen Stoffwechselprozessen eine wichtige Rolle. Beim Fettstoffwechsel können beispielsweise die Leberzellen Fette abbauen und so Energie erzeugen. Außerdem können Fette umgebaut und gespeichert werden. Beim Stoffwechsel von Kohlenhydraten hilft sie den Zuckerspiegel im Blut konstant zu halten.

Aber auch unser Hormon- und Nervensystem spielt eine wichtige Rolle bei Stoffwechselprozessen, da der Metabolismus wesentlich über Hormone und Enzyme gesteuert wird.

Für den Stoffwechsel sind Nährstoffe wie Kohlenhydrate, Eiweiße (Proteine) und Fette (Lipide) sowie Vitamine und Mineralstoffe wichtig, damit dieser gut funktionieren kann.

Kohlenhydrate sind die Hauptenergielieferanten für den Körper. Sie werden während der Verdauung in einzelne Zuckermoleküle wie Glukose, Galaktose und Fruktose aufgespalten. Diese Zuckermoleküle werden dann im Körper abgebaut und werden zur Energiegewinnung verwendet.

Sie dienen auch als wichtige Energielieferanten. Sie werden während der Verdauung in Fettsäuren und Glycerin zerlegt. Diese Fettsäuren werden im Körper abgebaut und zur Energiegewinnung genutzt. Sie sind zudem wichtige Bausteine für den Aufbau der Zellen.

Sie sind nicht primär als Energielieferanten vorgesehen, spielen aber trotzdem eine Rolle im Energiestoffwechsel. Sie werden während der Verdauung in Aminosäuren aufgespalten. Bei einem Mangel an Kohlenhydraten und Fetten, können Aminosäuren aber auch vom Körper zur Energiegewinnung verwendet werden.

Eiweiße sind zudem wichtig für den Aufbau von Enzymen, Hormonen und Antikörpern (Immunglobuline), die an vielen Stoffwechselvorgängen im Körper beteiligt sind.

Zusätzlich zu diesen Nährstoffen, die vor allem bei der Energiegewinnung eine Rolle spielen, sind auch Vitamine und Mineralstoffe wie B-Vitamine, Vitamin-C, Zink, Eisen oder Magnesium im Energiestoffwechsel sehr wichtig. Sie unterstützen unter anderem den Energieumsatz, die Bildung von Enzymen und Hormonen sowie die Zellteilung. Eine ausgewogene gesunde Ernährung, die alle diese Nährstoffe in angemessenen Mengen enthält, stellt einen gesunden Energiestoffwechsel sicher.

Der Stoffwechsel besteht aus komplexen einzelnen Reaktionen, die in Stoffwechselwegen organisiert sind. Die meisten davon können sowohl katabole als auch anabole Reaktionen durchführen.

Es gibt verschiedene Arten von Stoffwechsel, die dabei nach dem zu verarbeitetem Stoff unterschieden werden, der dabei aufgenommen, transportiert und abgebaut wird. Zu den wichtigsten Stoffwechselarten gehören beispielsweise der Kohlenhydratstoffwechsel, der Fettstoffwechsel , der Eiweißstoffwechsel und der Nukleinsäurestoffwechsel. Nukleinsäuren dienen als Bausteine der DNA und RNA.

Wird über die Zusammenhänge zwischen Gewicht und Stoffwechsel gesprochen, geht es um den Energiestoffwechsel. Dieser umschließt die Vorgänge, bei denen der Körper Energie aus der Nahrung aufnimmt, sie verbraucht oder speichert.

Zudem gibt es Empfehlungen, wie viel Energie man täglich aufnehmen soll und Kalorienrechner, mit denen die Aufnahme berechnet werden kann. Der tägliche Bedarf von Frauen im Alter von 25 bis 51, die einen Bürojob haben, kommt auf ungefähr 1.800 Kilokalorien (kcal) am Tag. Für gleichaltrige Männer liegt dieser bei etwa 2.300 kcal.

Bei den Empfehlungen handelt es sich um Richtwerte. Der genaue Verbrauch unterscheidet sich individuell und ist abhängig von Faktoren wie Alter, Geschlecht, Gewicht und Größe, Muskelmasse oder den täglichen Aktivitäten.

Wird dem Körper mehr Energie zugeführt als er tatsächlich benötigt, lagert er diese als Reserve ein.

Falls der Körper nicht genügend Nährstoffe für seine Abläufe zur Verfügung hat, beispielsweise wegen einer strengen Diät, tritt der Hungerstoffwechsel ein. Das heißt, der Organismus fährt seinen Grundumsatz herunter und verlangsamt die Stoffwechselprozesse, um so wenig Kalorien wie möglich zu verbrennen.

Am Stoffwechsel sind chemische Stoffe (Enzyme) beteiligt, die im Körper gebildet werden. Wenn die Funktion eines Enzyms beispielsweise durch eine Genanomalie gestört ist oder nicht genug von dem Enzym vorhanden ist, also ein Mangel besteht, kann es zu Stoffwechselstörungen kommen.

Stoffwechselerkrankungen entstehen meist durch die mangelnde Fähigkeit einen Stoff, der zerlegt werden soll, abzubauen oder einen dafür benötigten Stoff herzustellen. Dies führt dann dazu, dass bestimmte Stoffe nicht ausgeschiedenen werden. Diese sammeln sich im Körper, was dann zu Problemen führt.

Eine Stoffwechselstörung kann angeboren (hereditär) oder erworben sein. Angeborene Stoffwechselstörungen sind genetisch bedingt und eher selten. Die meisten Stoffwechselstörungen entstehen erst im Laufe des Lebens. Erworbene Stoffwechselerkrankungen können verschiedenste Ursachen haben wie beispielsweise ein ungesunden Lebensstil mit falscher Ernährung, Übergewicht und mangelnder Bewegung.

Fruktoseintoleranz ist ein Beispiel für eine angeborene Störung des Kohlenhydratstoffwechsels und wird durch den Mangel des Enzyms verursacht, das zum Abbau von Fruktose erforderlich ist. Schon kleine Mengen von Fruktose können zu einem niedrigen Blutzuckerspiegel führen und dadurch Nieren- und Leberschäden verursachen. Diese tritt auf, wenn Eltern ihre defekten Gene an ihre Kinder vererben.

Beispiele für häufig auftretende Stoffwechselerkrankungen sind Diabetes mellitus, Schwangerschaftsdiabetes, Schilddrüsenüber- und unterfunktion, Gicht oder Mukoviszidose.

Es kursieren viele Tipps, um den Stoffwechsel anzukurbeln. Es sollte jedoch beachtet werden, dass ein gesunder Stoffwechsel auch von genetischen Faktoren abhängt. Zudem gibt es auch individuellen Unterschiede, die einen Einfluss haben können.

Eine persönliche Ernährungsberatung kann hier dann sehr hilfreich sein. Zudem ist eine gesunde Ernährung mit Obst und Gemüse, die zudem reich an Proteinen, Ballaststoffen und gesunden Fetten ist, die beste Basis für einen funktionierenden Stoffwechsel bieten. Zudem gibt es auch Stoffwechseltests, die Hinweise über den individuellen Stoffwechseltypen und eine angepasste Ernährung liefern können. Viele Ärzt:innen sehen die Sinnhaftigkeit dieser aber eher als umstritten an.

Hier kommen einige der Tipps, die sich besonders oft im Netz als Stoffwechsel-Booster finden lassen:

• Lebensmitteln wie Kaffee, grüner Tee, Chili und dunkler Schokolade wird nachgesagt, dass sie den Stoffwechsel ankurbeln können.

• Sport: Regelmäßige körperliche Aktivitäten wie Ausdauer- und Krafttraining können dazu beitragen, den Stoffwechsel zu beschleunigen

• Ausreichend Schlaf ist zudem wichtig für einen gesunden Stoffwechsel. Schlafmangel kann den Stoffwechsel verlangsamen und so zu Gewichtszunahme führen.

• Stressabbau: Da Stress den Stoffwechsel verlangsamen kann, können Entspannungstechniken wie Yoga, Meditation und Atemübungen dazu beitragen, den Stoffwechsel zu verbessern.

• Langsam essen: Langsames Essen und gründliches Kauen können dazu beitragen, den Stoffwechsel zu beschleunigen.

• Viel Trinken: Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr, in Form von Wasser oder ungesüßtem Tee, kann den Stoffwechsel ebenfalls anregen.

• Zitronenwasser & Essigwasser sollen Verdauung und Stoffwechsel fördern

• Ketogene Ernährung kann den Stoffwechsel ankurbeln

Es gibt verschiedene Lebensmitteln, denen nachgesagt wird, dass sie Fettverbrennung anregen können. Dazu gehören folgende:

• Vitamin- und Ballaststoffeiche Gemüse wie Brokkoli, Champignons, Fenchel, Grünkohl, Gurken, Möhren, Rosenkohl, Salat, Sellerie und Spargel können den Stoffwechsel anregen und die Fettverbrennung erhöhen.

• Proteinreiche Lebensmittel wie Linsen oder Bohnen können ebenfalls den Stoffwechsel anregen und die Fettverbrennung erhöhen.

• Scharfe Gewürze wie Chili, Paprika, Pfeffer und Ingwer enthalten scharfe Stoffe, die die Fettverbrennung anregen und den Stoffwechsel beschleunigen können.

• Auch Obst wie Grapefruit, Beeren und Äpfel werden eine anregende Wirkung auf die Fettverbrennung nachgesagt.

• Grüner Tee enthält Polyphenole, die die Fettverbrennung anregen und den Stoffwechsel beschleunigen können.

Es gibt zudem noch verschiedene Superfoods und Lebensmittel, denen eine ankurbelnde Wirkung auf den Stoffwechsel und die Fettverbrennung nachgesagt wird. Dazu gehört beispielsweise Fenchel, der ätherische Öle enthält, die den Stoffwechsel anregen und die Verdauung fördern können. Zu den weiteren Lebensmittel, die oft damit in Zusammenhang gebracht werden sind: Chia-Samen, Kurkuma, Spirulina-Algen oder Matcha-Tee.