Anna Engelschall "Growing Annanas" zeigt die besten vegetarischen Proteinquellen

Eiweiß ist einer der Grundbausteine unseres Körpers. Dass eine proteinreiche Ernährung wichtig und gesund ist, wissen wir alle. Als Richtwert kann man sagen, dass ein erwachsener Mensch täglich mindestens 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht benötigt. Damit geht die Frage aller Fragen einher: Wie nimmt man Eiweiß und damit Proteinquellen zu sich, ohne Fleisch zu essen oder Pescetarier:in zu sein?

Anna Engelschall ist Fitnesstrainerin und hat sich vor allem mit ihren High Intensity Interval Trainings (HIIT) auf YouTube und Instagram unter @growingannanas einen Namen gemacht. Sie steht für eine ausgewogene, proteinreiche und vegetarische Ernährung. Ihre gesunden Rezepte teilt sie auf Instagram mit ihren fast 1,2 Millionen Fans. 2023 schaffte sie es außerdem auf das Cover der "Women's Health" - verdient, wie wir finden!

"Nicht zu wenig essen, sondern die richtiges Lebensmittel", betont Anna immer wieder. "Essen und gesunde Ernährung müssen Spaß machen. Es geht schließlich nicht darum, ein Leben lang auf etwas zu verzichten oder sich einzuschränken. Jede:r sollte für sich einen Weg finden, der langfristig glücklich macht."

Viele Menschen sind nach wie vor der Meinung, dass sie ihren Eiweißbedarf nur vollständig abdecken können, wenn sie Fleisch essen. Das stimmt aber gar nicht! Man kommt problemlos ohne aus. Aber was sind eigentlich die besten vegetarischen Proteinquellen? Mit uns spricht die Fitness-Influencerin im exklusiven WOMAN-Interview darüber, welche sie am geeignetsten finden und warum.

"Ich finde es wichtig, sich mit Lebensmitteln und deren Auswirkungen auf den Körper zu beschäftigen. Wenn man den Zusammenhang von Ernährung und unserer Stimmung, Energie und unserem Wohlbefinden versteht, fällt es leichter, sich gesund und ausgewogen zu ernähren", so die Grazerin.

"Für mich als Sportlerin ist eine proteinreiche Ernährung essenziell", betont Anna. "Nur so können sich die Muskeln regenerieren und auch wachsen. Man sollte aber immer darauf achten, genügend Eiweiß zu sich zu nehmen. Egal ob man zu- oder abnehmen oder sein Gewicht halten möchte."

Aber nicht nur für die Muskeln, sondern auch für den Knochenaufbau ist es sehr wichtig. Außerdem benötigen wir es für ein gesundes Bindegewebe, zum Stärken von Haaren und Nägeln und als Abwehr von Krankheitserregern.

"Wenn ich mich für die besten Proteinquellen entscheiden müsste, dann würde ich nicht unbedingt nur nach dem Eiweißgehalt eines Lebensmittels gehen. Daneben gibt es nämlich noch einen anderen Faktor, der bedeutsam ist", so die Expertin. Nämlich: Die biologische Wertigkeit von Lebensmitteln. "Je höher diese ist, desto besser können wir das Eiweiß in körpereigenes Protein umwandeln."

Ein Ei hat zum Beispiel einen Wert von 100 - und somit die höchste Eiweißqualität. Magertopfen weist nur 81 auf. Gut zu wissen: Die biologische Wertigkeit lässt sich erhöhen, indem man gewisse Lebensmittel miteinander kombiniert. "Zum Beispiel Kartoffeln mit Eiern oder Getreide mit Bohnen. Letzteres ist besonders wichtig für Veganer:innen."

Als ideale Eiweißquellen nennt Anna Milchprodukte wie Magertopfen, außerdem Bohnen, Linsen, Kichererbsen und Eier. Ihr absoluter Favorit: Quinoa. Nüsse, Samen und Kerne sind ebenfalls sehr eiweißreich. "Hier muss man aber ein bisschen aufpassen", rät sie. "Selbst kleine Mengen an Nüssen enthalten relativ viel Fett. Zwar gesundes Fett, trotzdem ist der Kaloriengehalt dementsprechend hoch."

Sehr eiweißreiche Gemüsesorten sind zum Beispiel Brokkoli, Spinat oder Grünkohl. Diese sind außerdem sehr fettarm. Hin und wieder greift Anna auch zu Proteinpulver. "Hier gibt es mittlerweile sehr viele tolle pflanzliche Alternativen", so die Fitfluencerin. "Ich verwende es gerne zum Backen – ich liebe Protein-Pancakes – oder als Zusatz zu meinem Porridge."

Wie Anna bereits erwähnt hat: Sie liebt Protein-Pancakes. Wir auch - und nachdem du ihr Rezept ausprobiert hast, du sicherlich ebenfalls. Let's go! Folgende Zutaten werden benötigt:

• 30 Gramm Haferflocken

• 20 Gramm (Vanille-)Proteinpulver

• 20 Gramm Kokosmehl

• 3 Eier

Anleitung: Alle Zutaten so lange miteinander mixen, bis eine cremige Masse entsteht. Optional können geriebene Zucchini hinzugeben werden. Mit etwas Butter oder Kokosöl werden die Pfannkuchen schließlich in einer Pfanne gebraten – fertig. Anschließend mit Beeren und frischem Obst garnieren sowie genießen.

Wichtig: Hierbei wird von einem Eiweißgehalt pro 100 Gramm ausgegangen. Unser Favorit? Magertopfen! Einfach mit ein bisschen Obst genießen. Ein leichter Snack für nach dem Sport, der kalorienarm, dafür eiweißreich ist. Auch Quinoa eignet sich hervorragend als Fitnessfood. Ideal als Basis für bunte Bowl-Gerichte.

• Magertopfen: 13 g

• Ei: 13 g

• Quinoa: 15 g

• Linsen: 9 g

• Bohnen: 21 g

• Kichererbsen: 19 g

• Brokkoli: 3,5 g

• Spinat: 2,7 g

• Grünkohl: 4,5 g

• Erdnüsse: 25 g

• Cashews: 17 g

• Haferflocken: 13,5 g

Und? Überzeugt? So lecker können vegetarische Proteinquellen sein! Damit: Guten Appetit.