Vitamin B12: Aufgaben & Funktionen im Körper, Bedarf & Quellen [Lebensmittel-Tabelle]

Vitamin B12 gehört mit zu den wichtigsten Vitaminen für den menschlichen Körper. Ohne ausreichende Versorgung kann es zu Störungen der Blut- und Erbgutbildung sowie des Nervensystems und des Stoffwechsels kommen. Da das Vitamin fast ausschließlich in tierischen Lebensmitteln vorkommt, müssen besonders Vegetarier:innen und Veganer:innen auf eine hinreichende Zufuhr achten.

Bei Vitamin B12 handelt es sich im Grunde genommen um kein einzelnes Vitamin. Vielmehr wird unter B12 eine ganze Gruppe an Vitaminen, die sogenannten "Cobalamine", verstanden. Vitamin B12 gehört zu einer gesunden Ernährungsweise und hat eine besondere Eigenschaft: Es ist das einzige wasserlösliche Vitamin, das der menschliche Körper über mehrere Jahre (vor allem in der Leber) speichern kann.

Vitamin B12 kommt nahezu ausschließlich in tierischen Lebensmitteln vor. Der Grund dafür ist, dass nur Bakterien, die in der Magen- und Darmflora von Tieren leben, das Vitamin bilden können. Zudem nehmen Tiere das Vitamin auch über die Nahrung auf, da sich die vitaminbildenden Bakterien auf der Erde oder auf Pflanzen befinden. Bei Nutztieren wird allerdings zusätzlich B12 zugefügt, da auch sie nicht genug produzieren können.

Besonders reich an Vitamin B12 sind folglich tierische Lebensmittel wie Muskelfleisch, Leber, Fisch, Milch, Eier und Käse. Vegetarier:innen oder Veganer:innen müssen deshalb darauf Acht geben, ausreichend Vitamin-B12-haltige Nahrung zu sich zu nehmen. Als Alternative können auch Supplemente in Form von Pillen oder Tropfen eingenommen werden. Falls es zu Problemen kommt bei der Aufnahme durch den Magen bzw. Darm, kann B12 auch durch Spritzen beim Arzt verabreicht werden.

In pflanzlichen Lebensmitteln kommt Vitamin B12 nämlich so gut wie nicht vor. Zwar weisen einige Meeresalgen (Chlorella-Algen) einen hohen Gehalt des Vitamins auf, doch liegt der Nährstoff nicht immer in einer für den Menschen verwertbaren Form vor. Außerdem kann der Mensch nicht so viel davon essen, sodass es am Ende nicht ausreichend wäre.

Die empfohlene Tagesdosis an Vitamin B12 liegt für Erwachsene und Jugendliche ab 15 Jahren bei 4 Mikrogramm (µg) pro Tag. Schwangere und stillende Mütter benötigen mit 4,5 bzw. 5,5 µg eine etwas höhere tägliche Dosis des Vitamins.

Für die Konzentration von Vitamin B12 im Blut gibt es keinen Normwert. Dieser variiert je nach Alter und Geschlecht. Bei Erwachsenen liegt der Referenzbereich zwischen 200 und 100 Nanogramm pro Liter Blutserum.

Bei einem Mangel an Vitamin B12 ist in erster die Blutbildung betroffen. Dabei bilden sich vermehrt übergroße rote Blutkörperchen mit einem hohen Hämoglobingehalt, was typische Symptome wie blasse Haut, Schwindel und ein allgemeines Schwächegefühl zur Folge hat. Zudem wirkt sich ein Vitamin-B12-Mangel auch auf das Nervensystem aus, was sich unter anderem durch ein Kribbeln und Brennen an den Händen und Füßen sowie einer Stand- und Ganguntersicherheit äußern kann. Eine magentafarben verfärbte Zunge kann ebenfalls auf einen Vitamin B12-Mangel hindeuten.

Nicht zuletzt können auch eine nachlassende Konzentrationsfähigkeit, eine erhöhte Vergesslichkeit sowie Verwirrtheit und Depressionen Hinweise auf einen Mangel an Vitamin B12 geben.

Bei gesunden Menschen kommt ein Defizit an Vitamin B12 äußerst selten vor. Das liegt an drei Faktoren:

• Zum Ersten ist der Anteil tierischer Lebensmittel in der Ernährung in Industriestaaten sehr hoch.

• Zum Zweiten wird bei gesunden Menschen ein Großteil des im Körper vorhandenen Vitamins B12 nicht über den Verdauungsprozess ausgeschieden, sondern wiederverwendet.

• Und zum Dritten kann der menschliche Körper das Vitamin in sehr großen Mengen speichern (2.000 bis 4.000 µg), weshalb ein Vitaminmangel erst nach Monaten oder Jahren sichtbar wird.

Dennoch: Selbst, wenn man sich omnivor ernährt, kann die Aufnahme von B12 Schwierigkeiten machen. Damit das Vitamin in den Körper aufgenommen werden kann, benötigt man den sogenannten Intrinsic Factor. Dieses spezielle Transport-Vitamin ist notwendig, dass B12 im Dünndarm über die Darmschleimhaut resorbiert wird.

Klinische Symptome eines Vitamin-B12-Mangels treten erst auf, wenn die Speicher in Leber und Niere weitgehend entleert sind. Wird ein Vitamindefizit zu lange ignoriert, können besonders Nervenschäden nicht mehr reparabel sein. Vor diesem Hintergrund müssen vor allem Vegetarier:innen und Veganer:innen Acht geben, dass sie genügend Vitamin-B12-haltige Nahrungsmittel oder Ergänzungen zu sich nehmen.

Im Gegensatz zu einem Mangel ist eine Überdosierung von Vitamin B12 nahezu unmöglich. Überschüssige Cobalamine werden vom menschlichen Körper entweder gespeichert oder ausgeschieden. Fälle einer toxischen Überdosierung des Vitamins sind deshalb nicht bekannt.

Im Körper übernimmt Vitamin B12 eine ganze Reihe wichtiger Aufgaben. Es ist nicht nur an der Bildung der roten Blutkörperchen beteiligt, sondern auch am Herstellungsprozess des menschlichen Erbguts. Ohne eine ausreichende Vitamin-B12-Versorgung werden demnach Zellwachstum und Zellteilung negativ beeinträchtigt. Besonders bei Kindern ist eine ausreichende Versorgung mit Vitamin B12 entscheidend für ein gesundes Wachstum.

Auch im menschlichen Nervensystem spielt das Vitamin eine entscheidende Rolle. Es wird benötigt, um die Hüllen der Nervenfasern zu regenerieren. Cobalamin ist somit essenziell, um den Transport von Nervensignalen im Körper sicherzustellen. Nicht zuletzt spielt Vitamin B12 auch eine Rolle beim Abbau bestimmter Fettsäuren und wird für den Stoffwechsel der Folsäure benötigt.

Der menschliche Körper kann Vitamin B12 nicht selbst herstellen, sondern muss das Vitamin über die Nahrung aufnehmen. Die Aufnahme des Vitamins über tierische Produkte wie Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte ist sehr einfach und wirksam.

Zur Aufnahme der Cobalamine benötigt der Körper ein spezielles Protein (den sogenannten "Intrinsic Factor"), der von Zellen im Magen gebildet wird. Bestimmte Medikamente, wie beispielsweise Magensäurehemmer oder blutverdünnende Arzneien, können diesen intrinsischen Faktor beeinträchtigen. Die Folge ist eine gestörte Vitamin-B12-Aufnahme. Auch Personen, die unter einer chronischen Entzündung des Darms, Zöliakie oder Diabetes leiden, haben oftmals Probleme mit der Aufnahme von Vitamin B12.

_{^{*Dieser Beitrag enthält Produkte, die uns zum Testen zur Verfügung gestellt wurden, oder Affiliate-Links. Wenn du über den Link etwas einkaufst, bekommen wir von dem betreffenden Shop eine Provision.}}