Vitamin B2 ist ein essenzielles B-Vitamin, das zahlreiche Funktionen des menschlichen Körpers maßgeblich beeinflusst. Der als Riboflavin bekannte Nährstoff ist sowohl in tierischen als auch pflanzlichen Lebensmitteln enthalten. Er sorgt für einen gesunden Stoffwechsel, unterstützt das Zellwachstum und fördert die Nährstoffverarbeitung.
Es ist weitaus weniger bekannt als andere Vitamine, dennoch ist es für den menschlichen Organismus lebenswichtig: Vitamin B2 (Riboflavin). Das in vielen Lebensmitteln vorkommende B-Vitamin trägt zu einem funktionierenden Energiestoffwechsel bei und spielt gerade während des Wachstums eine tragende Rolle.
Was ist Vitamin B2?
Das unter dem Namen Riboflavin und Lactoflavin bekannte Vitamin B2 gehört zur Gruppe der wasserlöslichen B-Vitamine. Natürliches Vitamin B2 ist in tierischen sowie pflanzlichen Lebensmitteln enthalten und kann dort sowohl in ungebundener Form als auch in Eiweißverbindungen vorkommen. Darüber hinaus reagiert Vitamin B2 äußerst empfindlich auf Licht (z.B. auf Sonneneinstrahlung). Im Gegensatz zu anderen Vitaminen ist Riboflavin jedoch beständig gegen Hitze. Beim Kochen wird Vitamin B2 also nicht zerstört.
Wo kommt Vitamin B2 vor? [Tabelle]
Dank des breiten Spektrums an Lebensmitteln, die Vitamin B2 enthalten, ist eine ausreichende Versorgung ohne zusätzliche Präparate in der Regel problemlos möglich. Sowohl in tierischen als auch pflanzlichen Nahrungsmitteln sind nennenswerte Mengen enthalten. Dadurch lässt sich die Tagesdosis an Vitamin B2 für vegan, vegetarisch und omnivor lebende Menschen leicht decken.
Leber vom Rind, Schaf und Schwein | 2,3-3,3 mg |
Molke-Pulver | 2,5 mg |
Molkenkäse | 1,7 mg |
Weichkäse (z.B. Camembert, Roquefort) | 0,5-0,6 mg |
Kaviar | 0,5 mg |
Parmesan, Gorgonzola, Brie | 0,4-0,5 mg |
Makrele und Sardelle | 0,3-0,4 mg |
Rind- und Schweinefleisch | 0,3 mg |
Lebensmittel/Menge
Malz | 5 mg |
Hefe | 4,5 mg |
Pilze, getrocknet | 4,2 mg |
Spirulina | 0,8 mg |
Roggen | 0,5 mg |
Weizen | 0,7 mg |
Leinsamen | 0,5 mg |
Erdnüsse, Sonnenblumenkerne | 0,4-0,5 mg |
Champignon, Steinpilz, Trüffel, frisch | 0,4 mg |
Kürbiskerne, Cashews, Erbsen | 0,3 mg |
Grünkohl, Brokkoli | 0,2-0,3 mg |
Lebensmittel/Menge
Wie hoch ist die durchschnittliche Tagesdosis?
Die empfohlene Tagesdosis von Riboflavin ist abhängig vom Alter und Geschlecht. So wird bei Säuglingen bis zu einem Alter von 12 Monaten etwa 0,4 mg Vitamin B2 täglich empfohlen. Allgemein haben Männer einen höheren Bedarf an Vitamin B2 als Frauen. Männliche Erwachsene sollten im Durchschnitt circa 1,3-1,4 mg Vitamin B2 am Tag zu sich nehmen. Bei männlichen Jugendlichen zwischen 15 und 19 Jahren liegt der Tagesbedarf sogar bei rund 1,6 mg. Weiblichen Erwachsenen wird eine Tagesdosis von etwa 1,0-1,1 mg empfohlen. Eine Ausnahme bilden Schwangere und Stillende: Während dieser Zeit steigt der Tagesbedarf ebenso auf 1,3-1,4 mg.
Vitamin-B2-Überdosierung
Da das vom Körper nicht benötigte Vitamin B2 direkt wieder über den Urin ausgeschieden wird, ist eine Überdosierung nicht möglich. Eine hohe Zufuhr an Vitamin B2 führt also zu keinen unerwünschten Nebenwirkungen.
Wie äußert sich ein Vitamin-B2-Mangel?
Wer hingegen auf Dauer zu wenig Riboflavin zu sich nimmt, riskiert einen Vitamin-B2-Mangel. Dieser kann sich in folgenden Symptomen äußern:
Müdigkeit und Abgeschlagenheit
Schmerzhafte Rötungen/Schwellungen an den Lippen
Entzündliche Hautveränderungen
Probleme mit der Mundschleimhaut
Geschwächtes Immunsystem
Rissige Mundwinkel und gereizte Augen
Bei schweren Mängeln kann es zudem zur Blutarmut und ernsten Stoffwechselstörungen kommen. Die Einnahme bestimmter Medikamente (z.B. Antidepressiva), Stoffwechselerkrankungen (z.B. Diabetes), eine einseitige Ernährung sowie ein hoher Alkoholkonsum begünstigen einen Riboflavin-Mangel. Meist geht dieser mit anderen Vitamin-Defiziten einher.
Welche Aufgaben und Funktionen hat Vitamin B2 im Körper?
Vitamin B2 weist nicht nur zellschützende, antioxidative und entzündungshemmende Eigenschaften auf, sondern auch entgiftend wirkt und ein gesundes Wachstum fördert. Außerdem erhöht sich die kognitive Leistung durch eine regelmäßige Einnahme von Vitamin B2, wofür es ebenso wissenschaftliche Belege gibt. Daneben hat das wichtige B-Vitamin folgende Aufgaben im Körper:
Verarbeitung von Nährstoffen in Energie
Schutz der Nervenzellen
Lieferung wichtiger Bausteine für einen gesunden Stoffwechsel
Baut Hautzellen, Schleimhaut und Nägel auf
Erhöht die Aufnahmefähigkeit anderer Vitamine
Gesundheit der Augennetzhaut
In einer im Jahr 2022 veröffentlichen Studie haben Forscher:innen zudem herausgefunden, dass Vitamin B2 Migräne effektiv vorbeugen und lindern kann. Demnach ist Vitamin B2 an zahlreichen Prozessen im Körper beteiligt und gilt als unverzichtbar für die Gesundheit.
Wie kann Vitamin B2 der Körper am besten aufnehmen?
Grundsätzlich ist das in tierischen Nahrungsmitteln vorkommende Vitamin B2 besonders gut für den menschlichen Körper verwertbar. Vor allem Milchprodukte und Fleisch sollten daher regelmäßig auf dem Speiseplan stehen. Auch Veganer:innen müssen meist keinen Mangel befürchten, vorausgesetzt sie bauen pflanzliche Lebensmittel mit einem hohen Vitamin B2-Anteil in ihre Ernährung ein. Eine ausreichende Versorgung mit Vitamin B2 unterstützt wiederum eine verbesserte Aufnahme der Vitamine B3 und B6.
Gehemmt wird die Aufnahme von Vitamin B2 primär durch starkes Rauchen und einen hohen Alkoholkonsum. Menschen mit einer Stoffwechselerkrankung wird eine regelmäßige Messung des Vitamin B2-Spiegels im Blut empfohlen. Wer trotz einer ausgewogenen Ernährung an einem Vitamin B2-Mangel leidet, sollte die Einnahme von zusätzlichen Vitamin B2-Präparaten in Erwägung ziehen.
