Niacin: Vitamin B3 als Stimmungsmacher und Zellwunder

Energiegeladen und mit starken Nerven durch das Jahr – das wünschen wir uns doch alle. Ein Verbündeter, der uns bei dieser Mission unterstützen kann, ist das Vitamin Niacin. Besser bekannt als Vitamin B3 regelt es nämlich neben dem Energiestoffwechsel auch noch die Stimmung – und lässt uns bei ausreichender Versorgung sogar noch strahlend aussehen.

Niacin, auch als Vitamin B3 bekannt, zählt zur Gruppe der B-Vitamine und kann in zwei verschiedenen Formen vorkommen: Nicotinsäure (Vitamin B3) oder auch Nicotinamid, welches vom Körper erst in Niacin umgewandelt wird. Beide Stoffe haben aber dieselbe Wirkung auf den Organismus. Unser Körper hat sogar die bemerkenswerte Eigenschaft, aus der Aminosäure Tryptophan B-Vitamine herzustellen.

Niacin ist ein wasserlösliches Vitamin, weshalb zum Beispiel beim Kochen von Gemüse Teile des Vitamins ins Wasser übergehen. Im Vergleich zu anderen Vitaminen ist Niacin sehr robust – es übersteht eine längere Lagerung, ist gegenüber Hitze beständig und auch Licht kann dem Vitamin nichts anhaben.

Vitamine spielen im menschlichen Körper eine besonders wichtige Rolle. Die meisten von ihnen kann der Körper sogar eigenständig herstellen – so auch Niacin. Hierfür wird die Aminosäure Tryptophan herangezogen. Jedoch werden für 1 Milligramm Niacin stolze 60 mg Tryptophan benötigt. Tryptophan ist vor allem in Proteinquellen, wie Fleisch, Eiern und Milchprodukten enthalten. Da die Umwandlung der Aminosäure eine eher ineffiziente Möglichkeit der Herstellung des Vitamins ist, sollte auf eine ausreichende Aufnahme über die Nahrung geachtet werden.

Gespeichert wird der Vorrat an Vitamin B3 vor allem in unserer Stoffwechselzentrale, der Leber. Dort erfolgt auch die Umwandlung von Tryptophan in Niacin.

In pflanzlichen Lebensmitteln ist Niacin meist als Nicotinsäure enthalten. Vor allem Pilze, Nüsse, Kerne und Hülsenfrüchte gelten als gute Quellen des Vitamins.

Obwohl auch viele pflanzliche Lebensmittel eine nennenswerte Menge an Niacin beinhalten, kann der Körper das Vitamin aus tierischen Quellen besser verarbeiten.

Der Niacin Tagesbedarf variiert nach Alter und Geschlecht. Als Referenzwert für Erwachsene werden von der Österreichischen Gesellschaft für Ernährung (ÖGE) für Frauen 12 Milligramm, für Männer 15 Milligramm empfohlen. Säuglinge bis zum 1 Lebensjahr sind mit 2 bis 5 Milligramm pro Tag ausreichend versorgt. Danach beträgt der Niacin Tagesbedarf zwischen 8 und 13 Milligramm.

Ein erhöhter Bedarf an Niacin ist vor allem in der Schwangerschaft und Stillzeit gefragt. Auch Personen mit gesundheitlichen Vorbelastungen, wie Leberschäden oder Darmerkrankungen können einen Mangel an Niacin aufweisen.

Bei einer ausgewogenen Ernährung kommt ein Mangel an Vitamin B3 nur selten vor. Dennoch können gewisse Krankheiten oder Lebensumstände für eine geringe Versorgung des Vitamins verantwortlich sein. So zum Beispiel, wenn Stoff- oder Darmerkrankungen vorliegen, oder die Aufnahme durch Medikamente, wie Psychopharmaka, Analgetika oder Immunsuppressiva eingeschränkt ist.

Kommt es dennoch zu einer Unterversorgung macht sich das in Form von unspezifischen Symptomen, wie körperlicher Schwäche oder Appetitlosigkeit bemerkbar. In weiterer Folge können Hautveränderungen an Knien, Ellbogen oder dem Nacken auftreten. Aufgrund der Wirkung von Niacin auf die Nerven werden bei einem Mangel auch Kopfschmerzen, andauernde Müdigkeit und das Auftreten von Depressionen begünstigt. An folgenden Anzeichen erkennt man einen Mangel:

• Dermatitis und andere Hautveränderungen

• Durchfall

• Magen-Darm-Beschwerden

• Demenz

• Depressionen

• Halluzinationen

Die Gefahr einer Überdosierung von Niacin über die Ernährung ist äußerst gering – bei Zufuhr über Niacinpräparate aber durchaus zu erreichen. Erhöhte Dosen des Vitamins führen unter anderem zu folgenden Symptomen:

• Rötungen an der Haut

• Hitzegefühl

• Juckreiz

• Übelkeit und Erbrechen

• Gelbsucht

• Leberschäden

Als Risikogruppen für einen Überdosierung gelten vor allem Menschen mit Lebererkrankungen, Diabetes, Darmerkrankungen, Migräne oder Alkoholismus.

Wie die meisten B-Vitamine leistet auch Niacin oder Vitamin B3 einen erheblichen Beitrag für das Nervensystem und die normale psychologische Funktion. Sie sind für die Myelinbildung und somit die Leitfähigkeit der Nervenbahnen im Gehirn und auch im übrigen Organismus beteiligt.

Außerdem ist Niacin für den Energiestoffwechsel und das Erscheinungsbild der Haut von großer Bedeutung, da es einerseits die Hautzellen vor UV-Strahlung schützt und auf der anderen Seite die Zellreparatur fördert. Auch die Schleimhäute profitieren von einer ausreichenden Versorgung mit dem wichtigen Vitamin.

Wie schon erwähnt, sind B-Vitamine, so auch Niacin, essenziell für neuronale Funktionen. Ein Mangel an Niacin kann die Entstehung von Depressionen begünstigen. Bei gesunden Personen, die sich abwechslungsreich ernähren, liegt aber selten ein Niacin-Mangel vor.

Auch hier kommt wieder das bereits erwähnte Tryptophan ins Spiel, das auch als "Provitamin" bezeichnet wird. Mit seiner Hilfe kann das wichtige Vitamin hergestellt werden. Diese Umwandlung begünstigen außerdem die Vitamine B2 und B6 sowie die Mineralstoffe Eisen, Kupfer und Magnesium.