Resilienz: unser seelisches Immunsystem

Das Leben ist ein ständiges Auf und Ab. Wir erleben Momente des Glücks, Schicksalsschläge, Glücksmomente, Wut, Trauer und Veränderungen. Auch ich kenne das Gefühl von Verlust und den Moment, in dem man glaubt, in ein tiefes Loch zu fallen. Ein Druck auf der Brust, man kann nur schwer atmen und eine große Schwere legt sich über das Herz.

Wie kommt es, dass manche Menschen relativ unbeschadet aus Krisen hervorgehen, während andere daran zerbrechen? Diese Frage habe ich mir schon öfters gestellt. Resilienz beschreibt die Fähigkeit Krisen zu meistern. Niederlagen, Misserfolge, Konflikte, berufliche oder persönliche Krisen, Krankheit, Trennung, Verluste und Tod. Sie alle gehören zum Leben dazu. Doch jeder Mensch hat eine andere seelische Widerstandsfähigkeit. Wir erklären euch, was es bedeutet, resilient zu sein und wie auch du deine positive Eigenschaften stärken kannst um aus Krisen gestärkt hervorzugehen.

Der Begriff beschreibt die Widerstandskraft eines Menschen sich trotz kritischer Lebensereignisse positiv zu entwickeln. Es ist die Fähigkeit, mit Belastungen umgehen zu können. Gegenüber traumatisierenden Erfahrungen stellt es beispielsweise ein Konzept der Krisen- und Katastrophenbewältigung dar.

Resilienz wird heute als ein dynamischer Prozess betrachtet, der von individuellen Eigenschaften, sozialen Unterstützungssystemen, persönlichen Bewältigungsstrategien und Umgebungsfaktoren beeinflusst wird. Menschen, die sich an veränderte Lebensumstände anpassen können sind somit besonders resilient.

Nicht resiliente Menschen und Gesellschaften werden häufig als vulnerabel⁠ bezeichnet. Ihnen fällt es entweder sehr schwer oder ihnen ist es gar nicht erst möglich, sich aus einer schweren Lebenskrise heraus positiv zu entwickeln. Ihnen fehlt ein soziales Netzwerk, Hilfe und Unterstützung, aber vor allem eines: Selbstwirksamkeit. Dies beschreibt die Fähigkeit einer Person bestimmte Aufgaben erfolgreich zu bewältigen und Ziele zu erreichen. Es ist das persönliche Glaubenssystem, unsere innere Stärke und daher unglaublich wichtig bei der Bewältigung von Krisen.

Unser Durchhaltevermögen wird schon im Kindesalter gebildet. "An oberster Stelle steht die Qualität der Bindung zwischen Bezugsperson und Kind. Nur so entwickelt sich eine Art Urvertrauen, also das Gefühl, dass jemand uneingeschränkt für mich da ist", betont Gesundheitspsychologin Silvia Exenberger. Sie leitet gemeinsam mit Verena Wolf das Institut für Positive Psychologie und Resilienzforschung.

Die Psychologie hinter dem Phänomen Resilienz mag kompliziert klingen: Laut den Expertinnen ist es jedoch gar nicht schwer, das Selbstbewusstsein, Selbstvertrauen und so auch die Resilienz des eigenen Kindes zu fördern.

Diese Bindung formt und beeinflusst die Emotionsregulation – die Fähigkeit, mit Situationen umgehen zu können, ohne das emotionale Gleichgewicht zu verlieren. Eine stabile Gefühlslage zu haben ist zurzeit besonders wichtig, denn das trägt maßgeblich dazu bei, gut durch die Krise zu kommen. Und das ist für Kinder genauso wichtig wie für Erwachsene!

Menschen sind verschieden. Die Persönlichkeit spielt eine entscheidende Rolle bei der Ausprägung der Resilienz eines Menschen. Unterschiedliche Persönlichkeitsmerkmale können dazu beitragen, wie wir mit Stress, Herausforderungen und Veränderungen umgehen. Die gute Nachricht ist: Resilienz ist erlernbar und nicht angeboren. Sie entwickelt sich durch positive Bezugspersonen und frühe Unterstützung in der Kindheit. Es braucht vor allem Menschen, die Sicherheit und Zuverlässigkeit vermitteln. Es gibt bestimmte Resilienz-Trainings, mit denen zum Beispiel Selbstvertrauen und Problemlösefähigkeiten gefördert werden. Schon Kinder können Resilienz zeigen, wenn sie mit Verlusten oder Traumata konfrontiert werden.

In den 1950er-Jahren stieß die Wissenschaft auf das Konzept der Resilienz. Zu dieser Zeit initiierte die amerikanische Psychologin Emmy Werner eine Langzeitstudie von 40 Jahren auf der Insel Kauai in Hawaii. In dieser Studie begleitete sie 686 Kinder auf ihrem Lebensweg bis ins Erwachsenenalter.

Diese Gruppe lieferte der Wissenschaft die ersten Anhaltspunkte dafür, was Menschen mit einer guten Resilienz auszeichnet: Sie erachten ihr Leben als sinnvoll, verfügen stabile soziale Kontakte und haben ein realistisches Selbstbild.

Die bekannte deutsche Podcasterin, Autorin, Speakerin und Spiritueller Coach Laura Malina Seiler sagte einmal: "In unseren dunkelsten Stunden finden wir oft unser hellstes Licht". Du fragst dich warum? In Momenten der Verzweiflung werden wir gezwungen, tief in uns selbst zu suchen und uns mit unseren innersten Ängsten und Unsicherheiten auseinanderzusetzen.

In der Dunkelheit konzentrieren wir uns auf das Wesentliche und bewerten unsere Prioritäten neu. Wir lernen, uns von Ballast zu befreien und uns auf das zu fokussieren, was wirklich wichtig ist.

Resiliente Menschen macht vor allem eines aus: Die Stärke, nie die Hoffnung zu verlieren. Egal, wie perspektivlos das eigene Leben in dem Moment auch erscheinen mag. Resilienzforscher:innen bezeichnen dies als "Selbstwirksamkeitserwartung" - die Überzeugung eines Menschen, dass er sein Leben meistern kann, aus eigener Kraft.

Natascha Kampusch konnte 2006 nach über acht Jahren aus dem Verlies ihres Kidnappers fliehen und überlebte jahrelanges Gefangensein in einem Keller mit großer psychischer Stärke. Trotz dieses schweren Schicksalsschlages, an dem viele Menschen zerbrechen würden, führt sie heute ein selbstbestimmtes Leben.

Samuel Koch verunglückte im Jahr 2010 während einer Fernsehshow und ist seither Querschnittsgelähmt. In der Podcastfolge unten spricht er darüber, wie er wieder zurück ins Leben gefunden hat. Auch er hat die Fähigkeit gezeigt, sich an die veränderten Umstände anzupassen und mit den Herausforderungen seines Lebenswegs umzugehen.

Studien bestätigen, dass eine verlässliche Bezugsperson in der Kindheit und ein tragfähiges soziales Netz im späteren Leben als zentraler Faktor für psychische Widerstandsfähigkeit angesehen werden.

Anstatt sich ohnmächtig und hilflos dem eigenen Leben hinzugeben und in Selbstmitleid zu versinken, ermöglicht Resilienz uns, voranzuschreiten, die Tiefen zu überwinden und uns erneut den Herausforderungen zu stellen.

• Persönlichkeitsmerkmale: Menschen haben unterschiedliche Persönlichkeitsmerkmale, die ihre Bewältigungsfähigkeiten beeinflussen können.

• Soziale Unterstützung: Menschen, die ein starkes soziales Unterstützungsnetzwerk haben, können in Krisenzeiten besser zurechtkommen.

• Selbstwirksamkeit: Durch eigenes Tun etwas bewirken zu können und überzeugt davon sein, etwas selbst, aus eigener Kraft meistern zu können.

• Flexibilität und Anpassungsfähigkeit: Flexibilität und Anpassungsfähigkeit ermöglichen es Menschen, sich auf veränderte Umstände einzustellen und alternative Wege zur Lösung von Problemen zu finden.

Frage dich nach einer schweren Zeit selber: "Was habe ich aus der Krise gelernt?",
"Was habe ich über mich gelernt?", "Welche neuen Stärken habe ich entwickelt?"

Ohne Krisen gibt es kein Leben. Wir brauchen Sonne und wir brauchen Regen. Natürlich streben wir alle dahin, dass es in unserem Leben immer gut läuft und alles schön ist. Angst fühlt sich nicht schön an. Aber jedes Gefühl, egal ob gut oder schlecht, gehört zum Leben dazu und ist wichtig. Ohne Regen gibt es kein Leben. Der Regen in unserem Leben kommt in Form von Krisen, Trauer und Verlust. Vertraue auf dich, auch in den Momenten, wo du vielleicht nicht weiter weißt.

Jedes Gefühl gehört zu uns und hat eine Botschaft für uns. Krisen können den Bedarf an Veränderung und Innovation fördern. Sie können uns dazu inspirieren, neue Lösungen zu finden, um Probleme zu bewältigen und alte Muster oder Strukturen zu überdenken. Sie geben uns die Möglichkeit, uns selbst besser kennenzulernen und unsere Werte, Prioritäten und Ziele zu überdenken. Sie zwingen uns, uns mit unseren innersten Ängsten und Unsicherheiten auseinanderzusetzen.

• 1. Akzeptanz
  

  Akzeptiere deine Gefühle. Wenn dich dein Job unglücklich macht, orientiere dich neu. Wir erkennen uns in dem, was wir nicht sind. Bei einem Verlust eines geliebten Menschen, nimm deine Trauer an.

• 2. Stress im Job reduzieren
  

  Stress ist Gift für unseren Körper. Anstehende To-Dos, Meetings und Präsentationen schwirren uns im Kopf herum und bereiten uns zusätzliche Bauchschmerzen. Versuche daher vielleicht mal einen "Bare Minimum Monday" einzuführen. Hier geht es darum, weniger Stunden zu Arbeiten um das Dringendste abzuarbeiten (natürlich nur bei flexiblen Arbeitszeiten möglich), verfolgt aber eine gesunde Einstellung zur (mentalen) Belastung durch die Arbeit. Aus LinkedIn Daten wissen wir, dass eine ausgewogene Work-Life-Balance zu den Top Prioritäten für Berufstätige zählt.

• 3. Entwickle eine positive Denkweise
  

  Optimistisches Denken und eine optimistische Lebenseinstellung sind unglaublich wichtig. Optimismus schenkt dir Vertrauen, dass sich alles zum Guten fügen wird. Egal wie aussichtslos es in einem Moment scheinen mag, du bist stärker als du denkst. Verliere nie den Mut.

• 4. Pflege dein soziales Netzwerk
  

  und stärke deine Beziehungen. Umgebe dich mit unterstützenden Menschen, sei es deine Familie oder deine Freund:innen. Sie können dir in schwierigen Zeiten zur Seite stehen und dir helfen.

• 5. Flexibles Denken üben
  

  Stell dich bewusst neuen Perspektiven und Denkmustern, um dich an Veränderungen anzupassen und Stress zu minimieren.

• 6. Sinn finden
  

  Egal wie aussichtslos das Leben in manchen Momenten der Verzweiflung auch scheinen mag, es gibt immer einen Grund weiterzumachen. Manchmal finden wir es in den kleinen Dingen des Lebens. Eine liebe Geste einer Freundin, ein inspirierendes Buch, ein Sonnenuntergang, Zeit in der Natur oder eine Umarmung.

• 7. Achte auf dich
  

  Schlafe ausreichend, bewege dich und achte auf eine gesunde Ernährung. Schreibe deinen Gedanken in ein Journal oder ein Tagebuch. Meditiere oder mache Yoga.