Eisen ist insbesondere für den Sauerstofftransport durchs Blut essentiell und Eisenmangel ist vor allem bei Frauen häufig. Durch eine bewusste Ernährung kann der Eisenhaushalt im Gleichgewicht gehalten werden.
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Eisen gehört zu den Spurenelementen und ist insbesondere für den Sauerstofftransport im Körper wichtig. Insbesondere Frauen leiden oftmals unter einem Eisenmangel, was durch den höheren Bedarf wegen der Menstruationsblutung, aber auch durch die häufig fleischarme Ernährung, zu erklären ist. Für die Gesundheit ist es wichtig, dass der Eisenwert weder zu hoch noch zu niedrig ist und dies kann durch die Ernährung beeinflusst werden.
Was ist Eisen?
Eisen gehört zu den Spurenelementen und kann vom menschlichen Körper nicht selbst hergestellt werden. Eisen ist nicht wasserlöslich und kommt in pflanzlichen wie auch tierischen Lebensmitteln vor. Eisen aus tierischen Lebensmitteln kann von Menschen besser aufgenommen werden, als dies bei Eisen der Fall ist, der aus pflanzlichen Quellen stammt.
Wo kommt Eisen vor?
Da Eisen vom menschlichen Körper nicht selbst hergestellt werden kann, ist es wichtig, dass genügend Eisen über die Nahrung aufgenommen wird.
Diese pflanzlichen Lebensmittel enthalten Eisen (Angaben pro 100 g):
Lebensmittel | Menge |
|---|---|
Kürbiskerne | 12,5 mg |
Sesam | 8,2 mg |
Linsen | ca. 22 mg |
Pistazien | 7,3 mg |
Haferflocken | 4,5 mg |
Spinat | 3 mg |
Auch in tierischen Lebensmitteln kann viel Eisen enthalten sein.
In diesen tierischen Lebensmitteln ist viel Eisen enthalten (Angaben pro 100 g):
Lebensmittel | Menge |
|---|---|
Blutwurst | 30 mg |
Schweineleber | 19,5 mg |
Rinderleber | 7,8 mg |
Rindfleisch | 3,3 mg |
Kalbsfleisch | 4,5 mg |
Grundsätzlich ist rotes Muskelfleisch als guter Eisenlieferant bekannt. Bei Eisenmangel können aber auch Veganer:innen durch gezielte Ernährung mit pflanzlichen Lebensmitteln gegen einen Eisenmangel vorgehen.
Wie hoch ist die durchschnittliche Tagesdosis?
Der Eisenbedarf ist je nach Alter und Geschlecht unterschiedlich. Kinder bis 7 Jahren benötigen 8 mg pro Tag, Kinder bis 10 Jahre brauchen 10 mg, Jugendliche zwischen 12 und 15 mg, Frauen im fortpflanzungsfähigen Alter haben einen Tagesbedarf von 15 mg. Frauen nach den Wechseljahren und erwachsene Männer haben einen Tagesbedarf von 10 mg, stillende Frauen brauchen täglich 20 mg und schwangere Frauen sogar 30 mg. Daher ist ein Eisenmangel in der Schwangerschaft ein häufiges Problem.
Eisenmangel
Der Hämoglobinwert von Frauen sollte zwischen 11,6 und 15,5 g/dl liegen. Bei Männern sollte dieser Wert zwischen 13,5 und 17,5 g/dl liegen. Wer zu wenig Hämoglobin im Blut hat, kann eine Blutmangelanämie die Folge sein.
Ein akuter Eisenmangel hat zur Folge, dass Betroffene oft abgeschlagen, müde, schlapp und sehr blass sind, auch Kreislaufprobleme sind ein häufiges Problem bei Eisenmangel. Durch eine Blutuntersuchung kann ein Mangel festgestellt werden. Aber auch ein Selbsttest kann bei einem Verdacht ebenfalls schnell Klarheit bringen. Neben Eisentabletten, Kräuterblut und einer gezielten Ernährung kann eine Eiseninfusion bei einer Eisenmangelanämie Abhilfe schaffen.
Wenn zu viel Eisen aufgenommen wird
Aber auch eine Überdosis ist schädlich. Übelkeit, Erbrechen und Bauchschmerzen sind klassische Nebenwirkungen bei einer Überdosis. Langfristig kann die Überdosis zu Leberschäden und in extremen Fällen auch zum Tod führen. Zu viel Eisen im Blut entsteht zum einen durch eine sehr fleischlastige Ernährung, eine ernsthafte Überdosis ist so aber ohne weitere Erkrankungen kaum möglich. Durch Eisentabletten oder auch die übermäßige Einnahme von Kräuterblut kann der Eisenwert erhöht werden.
Welche Aufgaben und Funktionen hat Eisen im Körper?
Eisen ist ein lebensnotwendiges Spurenelement. Es ist am Stoffwechsel des Körpers beteiligt und insbesondere für den Transport von Sauerstoff im Blut essentiell. Weiterhin ist Eisen wichtig, damit Infektionen abgewehrt werden können und die Zellen des Körpers mit Energie versorgt werden können. So ist Eisen auch wichtig für die kognitive Funktion des Gehirns und das Wohlbefinden.
Wie kann der Körper Eisen am besten aufnehmen?
Wenn Eisen durch die Ernährung oder auch durch Präparate aufgenommen werden soll, dann ist es nicht nur wichtig, dass eisenhaltige Nahrung aufgenommen wird, sondern auch, dass diese richtig kombiniert wird. Lebensmittel mit viel Vitamin C, wie zum Beispiel Orangen oder Zitronen, helfen bei der Eisenaufnahme. Daher sollte insbesondere bei einem Eisenmangel gezielt zusammen mit Zitrusfrüchten gegessen werden. Eine frische gepresste Orange oder auch ein Wasser mit Zitrone bieten sich beispielsweise zur Unterstützung der Eisenaufnahme ein.
Genauso gibt es auch Lebensmittel und Getränke, die die Eisenaufnahme hemmen. Daher sollten Milchprodukte nicht gleichzeitig mit eisenhaltigen Nahrungsmitteln aufgenommen werden. Im Idealfall sollte eine Stunde vor und nach der Eisenaufnahme kein Milchprodukt, kein Koffein (schwarzer Tee, Kaffee) und auch kein Produkt aus Weizenmehl gegessen werden.
Eisen sollte zudem stets gut dosiert werden, da die Eisenaufnahme zu Verstopfungen führen kann.
