Superfood - von Spirulina über Chia-Samen bis Acai [Überblick]

Eine ausgewogene Ernährung ist neben Fitness die beste Grundlage für einen gesunden Lebenstil. Egal ob du vegan, vegetarisch, flexitarisch oder einfach gesund nach der klassischen Ernährungspyramide leben möchtest - wir verraten dir mehr über Nahrungsmittel wie Gerstengras, Chia und Spirulina-Algen, die von vielen zum Superfood gezählt werden und daher gerne in den Speiseplan integriert werden dürfen!

Das Wort Superfood steht schon seit Jahren für besonders gesunde Nahrungsmittel - von Obst und Gemüse wie Grünkohl und Avocado bis hin zu verschiedenen Samen und exotischen Lebensmitteln wie Acerola.

Superfoods sind quasi natürliche Helden der Pflanzenwelt: Sie kommen aus der Natur. Früchte und Gemüse wie Samen, Gräser und Blätter wachsen in der Erde oder sie können auch aus dem Meer kommen wie beispielsweise Algen (Seetang).

Was versteht man unter dem Begriff Superfood?
Laut dem österreichischem Gesundheitsportal, gibt es keine konkrete oder rechtlich bindende fachliche Definition für den Begriff "Superfood".

Um sich als ein supertolles Lebensmittel bezeichnen zu können, sollte dieses wirklich besonders reich an Nährstoffen sein und viele verwertbare Vitamine und Mineralstoffe sowie Antioxidantien, Enzyme und gesunde Fettsäuren wie Omega 3 enthalten. Diese sind essentiell für deinen Körper und dein Wohlbefinden.

Einige Lebensmittel sind vorteilhafter für die Leistung menschlichen Körpers als andere. Hier findest du eine Liste der Lebensmittel, die oft als Superfood bezeichnet werden.

Superfood-Liste:

• Acai

• Acerola

• Ashwagandha

• Chia-Samen

• Chlorella-Algen

• Gerstengras

• Gingko

• Goji-Beeren

• Guarana-Samen

• Hanfsamen

• Ingwer

• Kurkuma

• Maca

• Matcha

• Moringa

• Spirulina-Alge

• Spermidine

• Quinoa

Die dunkelviolette Beere der Kohlpalme aus dem südamerikanischen Dschungel enthält von allen bekannten Obstsorten die meisten Antioxidantien. Dazu ist sie reich an wertvollen Omega-6-und Omega-9-Fettsäuren, und sie stärkt das Immunsystem. Ihr Geschmack erinnert an Waldfrüchte und Schokolade. Acai gibt es als Saft für Smoothies oder in Pulverform fürs Müsli im Reformhaus, in Biogeschäften oder Asia-Läden.

Das natürliche Vitamin C - die Acerola-Kirsche zählt zu einer der besten Vitamin-C-Quellen. Ihr wird zudem ein hohes antioxidatives Potential zugeschrieben. Frisch ist sie nur in Ländern mit tropischem oder subtropischem Klima erhältlich. Bei uns wird sie in Pulverform, manchmal als Trockenfrucht sowie in Säften angeboten.

Die Pflanze ähnelt jener der Physalis, ihre Beeren sind aber nicht genießbar. Zum Einsatz kommen die Wurzeln. Die Ashwagandha, bei uns auch Schlafbeere genannt, ist eine der bedeutsamsten Heilpflanzen des Ayurveda. Sie wirkt adaptogen, das heißt sie hilft dem Körper sich besser an Stresssituationen anzupassen. Die Schlafbeere wird traditionell als Beruhigungsmittel bei stressbedingten Schlafstörungen eingesetzt.

➠ Ashwagandha (Schlafbeere): Das Superfood steht für innere Ruhe, Wohlbefinden und Langlebigkeit

Chia-Samen bestehen ungefähr zu 20 Prozent aus Proteinen, zu 30 Prozent aus Fett und bis zu 40 Prozent aus Kohlenhydraten. Chia ist ein quellender Samen, der gerne in Müslis verwendet wird oder zu einem veganen Pudding verarbeitet werden kann. Der Samen liefert vor allem Ballaststoffe und pflanzliche Omega-3-Fettsäuren. Diese stehen dem Körper nur dann zur Verfügung, wenn der Samen, wie auch bei der Alternative dem Leinsamen, geschrotet oder sehr gut zerkaut wurde.

Laut der deutschen Verbraucherzentrale gibt bisher keine von der EU genehmigten Health Claims für Chia-Produkte. Erlaubt ist nur, mit dem hohen Ballaststoff-Gehalt der Samen zu werben ( 34 Gramm pro 100 g).

Bei Chlorella handelt es sich um eine Grünalge, die im Süßwasser vorkommt. Es gibt mehr als zwanzig verschiedene Arten. Aufgrund ihrer recht kleinen Größe zählt sie zu den Mikroalgen. Die hohe Dichte an wertvollen Inhaltsstoffen wie Aminosäuren Mineralien und die Spurenelemente macht sie zu einem beliebten Nahrungsergänzungsmittel.

Chlorella besteht zu ungefähr 50 Prozent aus Protein und mit alle neun essentiellen Aminosäuren (Leucin, Valin, Isoleucin, Lysin, Phenylalanin, Threonin, Methionin, Tryptophan und Histidin). Diese Aminosäuren kann der Körper nicht selbst herstellen und müssen daher über die Nahrung zugeführt werden.

Mit rund 100 mg pro 100 g enthält Chlorella viel verwertbares Vitamin-B12 (Cobalamin), das oft mit jenem in tierischen Produkten verglichen wird. Die Alge ist eine der wenigen pflanzlichen Vitamin-B12-Quellen. Dazu zählen auch Sauerkraut, fermentierte Sojaprodukte, Shiitake-Pilze, aber auch Wurzel- und Knollengemüse können Spuren davon enthalten.

Es enthält sehr viele Nährstoffe und schmeckt ähnlich wie Spinat. Meist wird es in Pulverform angeboten. Es eignet sich für Drinks oder als Zutat für Smoothies oder das morgendliche Müsli.

Gerstengraspulver ist reich an Chlorophyll, Carotin, Kalzium, B-Vitaminen, Eisen und vielen weiteren wichtigen Mineralien. Es ist ideal als Unterstützung für einen gesunden Lebensstil. Das Superfood Gerstengras soll über besonders viele positive Eigenschaften verfügen.

Ginkgo biloba, auch als Ginngo oder Ginko bekannt, hat als Heilpflanze bei Alzheimer in der chinesischen Medizin eine lange Tradition. Die wichtigsten Wirkstoffe sind sekundäre Pflanzenstoffe wie Flavonoide, Terpenoide, Sitosterine und Anthocyane. Der Pflanze wird eine gedächtnisfördernde Wirkung nachgesagt.

Laut der Website Zentrum der Gesundheit gehört der Gingko-Extrakt zu einem der gut erforschten und häufig verwendeten Mittel bei Alzheimer. Zudem konnte in Studien eine positive Wirkung bei Demenzkranken nachgewiesen werden.

Goji, Goji-Beere, Wolfsbeere oder auch als gemeiner Bocksdorn benannt, haben dieselben gesunde Inhaltsstoffe ( Vitamin C und andere Pflanzenstoffe) wie andere Früchte - Heidelbeeren oder Äpfel können beispielsweise mithalten. Angeboten werden sie meist in getrockneter Form.

Die kleinen roten Früchte kommen ursprünglich aus China. Dort wird sie als Beere des Glücks bezeichnet. Sie soll das Wohlbefinden fördern. Ihr werden verschiedene Wirkungen nachgesagt. Laut der Apotheken Umschau gibt es aber kaum aussagekräftige Studien, die eine besonders positive Wirkung nachweisen würden.

Matcha ist ein leuchtend grünes Pulver aus einem speziellen grünen Tee. Der japanische Tee ist besonders reich an wertvollen sekundären Pflanzenstoffen wie Flavonoiden und Phenolen, die den Körper beziehungsweise die Zellen vor schädlichen Einflüssen schützen können.

Der leicht bittere Tee gilt als Wachmacher, er enthält mehr Koffein als andere Teesorten, da das Teeblatt als gemahlenes Pulver komplett verzehrt und nicht nur abgekocht wird.

Die Aminosäure L-Theanin soll zudem für mehr Konzentration und gleichzeitig auch Entspannung sorgen. Außerdem enthält Matcha auch Antioxidantien, denen eine schützende Wirkung für die Zellen nachgesagt wird.

Die "Moringa oleifera" soll ein besonders nährstoffreiches Superfood sein! Der Baum wird auch Meerrettichbaum oder Trommelstockbaum genannt. Dieser wächst ausschließlich in tropischen Gebieten und kann bis zu 8 Meter hoch werden. Moringablätter enthalten einen hohen Anteil an Protein, Vitamin A und Kalzium.

Zudem enthält Moringa auch Vitamin D, Vitamin E und Vitamin K sowie die Spurenelemente Kupfer und Zink. Omega-3, Omega-6 und Omega-9 und diverse sekundäre Pflanzenstoffe wie Carotin, Zeaxanthin und Chlorophyll ergänzen das große Angebot der Nährstoffe des Superfoods.

Spirulina (Blaualge) enthält alle acht essentiellen Aminosäuren, Mineralstoffe und Spurenelemente wie Antioxidantien, Selen und Zink. Die Alge versorgt den Körper mit vielen wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen, jedoch kann der Körper nicht alle optimal verwerten.

Bei Spermidinen handelt es sich nicht per se um ein Superfood. Es ist ein Wirkstoff, der in verschiedenen Lebensmitteln enthalten ist und sich positiv auf den Körper und dessen Lebensdauer auswirken soll. Es kommt auch in hoher Konzentration in Samenflüssigkeit vor sowie in anderen Körperzellen und wird auch von bestimmten Darmbakterien produziert wird, dieses nimmt dann aber im Lauf des Lebens ab. Dieser Entwicklung kann durch eine Ernährung mit spermidinreichen Lebensmitteln entgegengewirkt werden.

Für was ist Spermidin gut? Laut der Universität Innsbruck, die mit Partnern wir der Universität Graz, daran forscht, beruht die lebensverlängernde Wirkung von Spermidin vor allem auf dessen Fähigkeit, die Autophagie anzuregen. Dieser ist ein Selbstreinigungsprozess der Zelle, der auch durch mehrstündiges Fasten ausgelösten werden kann. Dabei werden fehlerhafte oder nicht mehr benötigte Zellbestandteile abgebaut und verwertet.

Da die Autophagie im Alter nachlässt, kommt es zu Ablagerungen in den Zellen, die dann als Folge zu Krankheiten wie Demenz, Diabetes, Tumoren und Atherosklerose führen können. Die laufenden Forschungsergebnisse der Universität liefern überzeugende Hinweise auf eine positive Wirkung. An definitiven Beweisen wird noch geforscht.

Welche Lebensmittel haben am meisten Spermidin? Gute Quellen sind gereifter Käse, Pilze oder Hülsenfrüchte. Aber auch Keimgemüse wie beispielsweise Buchweizenkeimlinge, Weizengras oder Vollkornprodukte sowie Äpfel, Salat, Nüsse oder Kartoffeln.

Umgelegt auf die tägliche Nahrungsmittelzufuhr würde man sich, laut der Universität Innsbruck, mit beispielsweise zwei Portionen Vollkornbrot, zweimal Salat und einem Apfel im oberen Drittel der Spermidineinnahme wiederfinden.

Superfoods werden unter anderem auch oft immunstärkende Effekte, Anti-Aging-Wirkung, Steigerung der Leistungsfähigkeit oder die Vorbeugung mancher Krankheiten, wie Krebs, Herz-Kreislauf-Krankheiten und Diabetes, nachgesagt. Zudem sollen sie antioxidativ und entzündungshemmend wirken. Hier wird von der Werbung oft der Eindruck vermittelt, dass Superfoods mehr leisten als andere Nahrungsmittel. Einige tun das aber mehr als andere. Hier lohnt sich ein Blick auf die Nährwerttabelle des Produkts. Im Zweifelsfall kannst du dir immer noch weitere Informationen einholen.

Sind Superfoods gesünder? Sie gelten oft als Wunderwaffen einer gesunden Ernährung, natürlich sollte hierbei auch immer die Ausgewogenheit im Blick behalten werden - die verschiedenen Ernährungspyramiden helfen dabei. Superfoods sind gesund, aber nicht per se unbedingt besser als andere gesunde Lebensmittel.

Wahre Wunder kann ein einzelnes Nahrungsmittel auch eher selten bewirken. Sie können aber deinen Speiseplan sehr bereichern, der richtige Mix macht es aus - je bunter und vielseitiger umso besser.

Zudem gibt es auch viele heimische Alternativen wie saisonales Obst und Gemüse wie Grünkohl oder Kürbiskerne, die sich als kleine Superhelden einer gesunden Ernährung erweisen.

Was ist bei der Einnahme von "Superfoods" zu beachten?

Superfoods, die in frischer oder getrockneter Form gegessen werden, können einen Beitrag zu einer ausgewogenen Ernährung leisten und diese sinnvoll ergänzen.

Es sollte auch immer die Menge der unterschiedlichen enthaltenen Inhaltsstoffe bei der Aufnahme bedacht werden. Gerade Trockenfrüchte wie beispielsweise Datteln, haben viele tolle Nährstoffe, enthalten aber auch eine große Menge an Zucker. Ein Kalorienrechner kann dabei helfen, den Überblick zu behalten.

Wie sieht es mit der Nachhaltigkeit aus?

In ökologischer Hinsicht sollten Konsument:innen auch immer die Transportwege und den ökologischen Fußabdruck hinterfragen. Hier schneiden heimische, regionale und saisonale Ware meist besser ab. Lange Wege, frühe Ernte und Lagerung können zudem die Wertigkeit der Inhaltsstoffe reduzieren. Food-Trends sorgen auch für einen übermäßigen Anbau von umsatzstarken Superfoods, wie beispielsweise Avocados. Die Folgen sind bekannterweise die Rodung von Regenwaldflächen.

Heimische und regionale Superfoods werden zunehmend beliebter. Dazu zählen Obst- und Gemüsesorten wie rote Rüben, Spinat, Kohlgewächse oder Brokkoli.

Besonders Hülsenfrüchte wie beispielsweise Bohnen, Linsen oder Soja fristeten lange ein Schattendasein, seit 2023 nehmen sie in der Ernährungspyramide 2.0 einen größeren Platz ein. Sie sind nicht nur eine gute Proteinquelle bei veganer Ernährungund für Vegetarier:innen, sondern liefern wertvolle Ballaststoffe, Vitamine wie B1 und B6 sowie Folsäure und Kalium.

So können beispielsweise statt Acai heimische Beeren wie Brombeeren, Holunder- und Heidelbeeren, Kirschen oder rote Weintrauben den Speiseplan ergänzen. Auch Kräuter wie Brennessel und heimische Nüsse wie Walnüsse gelten als gesund. Leinsamen, Sesam, Kürbis- und Sonnenblumenkerne sowie Hanfsamen und Öle daraus verfügen über eine geballte Power an Nährstoffen. Hier sollte wiederum auch auf das enthaltene Fett geachtet werden - die richtige Menge macht's aus!

Welche Wirkung der Genuss von Sauerkraut auf den Körper hat, wird von vielen Menschen unterschätzt. Bereits eine Portion von 170 Gramm deckt ein Viertel des Tagesbedarfs an Vitamin C. Doch es steckt nicht nur Vitamin C im sauren Superfood - sondern auch das beispielsweise ebenfalls zu einem erheblichen Teil enthaltene Vitamin B12. Dieses kommt normalerweise fast nur in tierischen Lebensmitteln vor. Vor allem für Vegetarier und Veganer bietet das Sauerkraut daher eine ausgezeichnete Vitamin B12-Quelle.

Zudem fördern die enthaltenen Milchsäurekulturen eine gesunde Darmflora in der kalten Jahreszeit. "Sauerkraut ist nicht nur ein wohlschmeckendes, sondern auch ein wertvolles Lebensmittel der heimischen Küche. Mit seinen vielen positiven Wirkungsweisen stärkt es gerade jetzt in der kalten Jahreszeit unseren Körper von innen.

Früher wusste das jeder, heute ist dieses Wissen vor allem bei der jüngeren Generation teilweise verloren gegangen", sagt so beispielsweise Silvia Maurer von efko, der bedeutendste Hersteller von Sauerkraut in Österreich.Vor allem im Winter sollte öfter bewusst zum Sauerkraut gegriffen werden und als fixer Bestandteil in den Speiseplan aufgenommen werden.

Wie wird Sauerkraut gemacht? Zwischen Juli und Dezember wird in Österreich üblicherweise das Weißkraut geerntet. Nach der Ernte wird das Kraut dann einer natürlichen Milchsäuregärung unterzogen, die eine Haltbarkeit ohne Konservierungsstoffe ermöglicht und anschließend durch Zugabe von ausgesuchten Gewürzen nach traditionellen Rezepturen verfeinert.

Das Ergebnis? Ein kalorienarmes Gemüse, dass sich selbst als Hauptspeise gut macht und gerne auch vegan oder vegetarische genossen werden darf!

Microgreens sind bekannte Gemüsesorten wie Brokkoli, Radieschen oder Rucola, nur ganz jung geerntet. Zu diesem Zeitpunkt steckt das Mini-Gemüse voller Energie, die es zum Großwerden benötigt. Kein Wunder also, dass die kleinen Pflanzen eine wesentlich höhere Nährstoffdichte aufweisen, als ihre ausgewachsenen Pendants. Damit sind Microgreens gesunde Kraftpakete – direkt von der Fensterbank.

Wie? Mittlerweile gibt es immer mehr "Mini-Gärten", mit denen HobbygärtnerInnen das Superfood Microgreens kinderleicht selbst anpflanzen können – Erde und Gießen sind nicht nötig.

Ein Starter-Kit gibt es zum Beispiel von Heimgart - es besteht aus einer Porzellanschale, einem Edelstahleinsatz sowie zwei biozertifizierten Saatpads. Es gibt Sorten wie Gartenkresse, Rucola, Brokkoli, Radieschen, Rotkohl und Senf.

1. Wasser in die Porzellanschale füllen.

2. Saatpads auf den dazugehörigen Edelstahleinsatz legen.

3. Anzuchtabdeckungen über die Microgreens legen und abwarten.

4. Nach 5-7 Tagen kann geerntet werden.
   Schale und Einsatz sind spülmaschinengeeignet und können dauerhaft genutzt werden.

Superfoods gibt es auch oft in konzentrierter oder isolierter Form als Nahrungsergänzungsmittel. Bei dem großen Angebot an Kapseln, Tabletten oder Ähnlichem ist sie Auswahl fast unüberschaubar. Worauf solltest du dabei achten?

Zusätzlich sollte auch bedacht werden, dass gerade bei exotischen Lebensmittel, ein Risiko für Überempfindlichkeitsreaktionen oder Allergien bestehen kann. Außerdem sind bei einigen Superfoods Wechselwirkungen mit Arzneimitteln möglich. Besonders bei einzeln aufgenommenen Konzentraten in Form von Nahrungsergänzungsmitteln wird oft zur Vorsicht geraten.

Eine individuelle Beratung durch geschultes Fachpersonal wie Ärzt:innen oder Apotheker:innen, sollte vor der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln unbedingt erfolgen. Eine individuelle Ernährungsberatung kann zudem sehr hilfreich sein.

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