Ernährungspyramide: In 7 Stufen zur ausgewogenen Ernährung

Gesunde Ernährung ist neben Fitness die beste Grundlage für einen fitten Lebenstil. Mit Hilfe der Ernährungspyramide lässt sich diese einfach gestalten. Es gibt verschiedene Lebensmittelpyramiden für die klassische, vegetarische und vegane Ernährung sowie spezielle Empfehlungen für schwangere Frauen.

In den verschiedenen Pyramiden wird der Konsum von Lebensmitteln in einem gesunden Verhältnis dargestellt. Sie bestehen aus mehreren Stufen mit einzelnen Bausteinen, die aufzeigen, wie eine gesunde Ernährung im Optimalfall aussieht. Insgesamt besteht die Pyramide aus sechs Lebensmittel- und einer Getränkegruppe.

Die Stufen stehen im Verhältnis zueinander und ergeben eine Empfehlung für eine gesunde Nahrungsaufnahme. Die unterste Gruppe bildet die Basis und darf täglich auf dem Speiseplan stehen. Je weiter unten ein Lebensmittel in der Essenspyramide steht, umso häufiger sollte es konsumiert werden. Die Nahrungsmittel an der Spitze sollten hingegen nur selten verzehrt werden.

Die einzelnen Bausteine in jeder Stufe stellen die Anzahl der Portionen dar. Das Online-Tool "Lebensmittel unter der Lupe" hilft bei der Auswahl der optimalen Nahrungsmittel.

Die österreichische Ernährungspyramide ist vollwertig, bunt und abwechslungsreich. Ihre Zusammenstellung kommt von der Österreichische Agentur für Gesundheit und Ernährungssicherheit (AGES) und vom Bundesministerium für Gesundheit.

Die Pyramide besteht aus folgenden 7 Lebensmittelgruppen, die von unten nach oben gelistet sind. Diese sollten täglich bis teilweise nur selten konsumiert werden:

• 1. Alkoholfreie Getränke - täglich

• 2. Gemüse, Hülsenfrüchte und Obst - täglich

• 3. Getreideprodukte und Erdäpfel - täglich

• 4. Milch und Milchprodukte - täglich

• 5. Fette und Öle - täglich

• 6. Fisch, Fleisch, Wurst und Eier - wöchentlich

• 7. Fettes, Süßes und Salziges - selten

Täglich mindestens 1,5 Liter Wasser oder ungesüßten Tee trinken. Gegen den täglichen moderaten Konsum (3-4 Tassen) von koffeinhaltigen Getränken wie Kaffee oder Schwarztee ist nichts einzuwenden.

Es sollten täglich 5 Portionen dieser Gruppe auf den Teller kommen. Optimal sind 3 Portionen Gemüse und/oder Hülsenfrüchte und 2 Portionen Obst.

Hierbei gilt folgende Faustregel: Eine geballte Faust entspricht in etwa einer Portion Obst, Gemüse oder Hülsenfrüchte. Legt man diese auf die Waage kommt man zu folgenden Portionsgrößen: Gemüse gegart (200 - 300 g), Rohkost (100 - 200 g), Salat (75 - 100 g), Hülsenfrüchte (roh ca. 70 - 100 g, gekocht ungefähr 150 - 200 g), Obst (125 - 150 g), Gemüse- oder Obstsaft (200 ml).

Du solltest das Gemüse und Obst zum Teil roh essen und bei deiner Auswahl das saisonale und regionale Angebot nicht außer Acht lassen. Zudem sind sie eine gute Quelle für Kohlenhydrate und Ballaststoffe sowie Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente und sekundäre Pflanzenstoffe.

Diese dürfen täglich am Programm stehen. 4 Portionen in Form von Getreide, Brot, Nudeln, Reis oder Erdäpfeln sind empfehlenswert. Für sportlich aktive Menschen und Kinder darf es gerne 1 Portion mehr sein.

Faustregeln für eine Portion:
1 Handfläche Brot/Vollkornbrot (ca. 50 – 70 g), ein Stück Gebäck (ca. 50 – 70 g) und 1 Handvoll Müsli oder Getreideflocken (ca. 50 – 60 g) entsprechen einer Portion.

2 Fäuste mit Teigwaren (roh ca. 65 – 80 g, gekocht ca. 200 – 250 g), Reis oder Getreide (roh ca. 50 – 60 g, gekocht ca. 150 – 180 g), Erdäpfel (gegart ca. 200 – 250 g, 3 – 4 mittelgroße). Besonders Produkte aus Vollkorn (Nudeln, Naturreis) sind aufgrund ihres hohen Anteils an Ballast- und Mineralstoffen empfehlenswert.

Milch und Milchprodukte versorgen uns mit hochwertigem Eiweiß. Zudem liefern sie Kalzium und Vitamine wie Vitamin A, B2 und Vitamin B12.

Täglich sollten 3 Portionen Milch und Milchprodukte gegessen werden. Das sind zum Beispiel 2 Portionen weiße Milchprodukte (Milch, Joghurt, Topfen, Hüttenkäse) und eine Portion Käse. Optimal sind fettarme und ungesüßte Produkte.

Eine Portion Milch oder Joghurt entspricht einem Becher von 200 ml, eine Portion Käse sind 2 handflächengroße dünne Scheiben.

Butter, Bratfette, Margarine, Schlagobers, Sauerrahm oder Crème Fraîche sparsam verwenden, da sie viel Fett enthalten. Auch bei Käse kann der Fettgehalt je nach Sorte unterschiedlich ausfallen. Auch hier gilt: fettarm ist besser.

Was sagt der Gehalt an F.i.T. (Fett in der Trockenmasse) aus? Einige Käsesorten enthalten mehr und manche weniger Fett. Die Angabe F.i.T. auf der Verpackung gibt Auskunft über den Fettgehalt. Da der Käse während der Lagerung Wasser verliert, wird der Fettgehalt auf die Trockenmasse bezogen. Die Trockenmasse im Käse wäre somit jener übergebliebene Rest, der entsteht, wenn man dem Käse sämtliches Wasser entziehen würde.

Die verschiedensten Käsesorten haben aber einen unterschiedlichen Wassergehalt. Damit ist der Wert "Fett in der Trockenmasse" eigentlich nicht aussagekräftig genug, um den eigentlichen Fettgehalt festzustellen. Stattdessen muss ein bisschen gerechnet werden.

Wie fett ist der Käse nun tatsächlich?

Der F.i.T. mit dem jeweiligen Faktor der Käsesorte multipliziert, ergibt den eigentlichen Fettgehalt:

• Frischkäse: x 0,3

• Weichkäse: x 0,4

• Schnittkäse: x 0,5

• Hartkäse: x 0,6

Obwohl das im Salz enthaltene Natrium wichtig für unseren Körper ist, sollte besonders auch der Salzgehalt beachtet werden, dieser ist bei einigen Käsesorten höher als bei anderen.

Einige Milchprodukte (zum Beispiel Fruchtjoghurts) enthalten zudem zugesetzten Zucker. Milchprodukte wie Mixgetränke oder Kaffee mit viel Sahne können ebenfalls sehr kalorienreich sein und haben oft einen höheren Zuckeranteil als Milch oder Naturjoghurts. Ein Blick auf das Etikett gibt Auskunft über die Kalorienanzahl. Die maximale Anzahl kann mit einem Kalorienrechner bestimmt werden.

Pflanzliche Öle, Nüsse und Samen enthalten wertvolle Fettsäuren und sollten daher täglich in moderaten Mengen von 1–2 Esslöffel (entspricht 1 Portion) konsumiert werden.

Tipp: Auf Qualität achten
Bei der Auswahl von Fetten lieber auf Qualität statt Quantität setzen. Also besser wenig und dafür gutes Öl verwenden. Die Fettqualität wird vor allem durch die enthaltenen Fettsäuren festgelegt.

Ungesättigte Fettsäuren und fettlösliche Vitamine, wie etwa Vitamin E, sind empfehlenswert. Weniger gut sind gesättigte Fettsäuren, diese sind besonders in tierischen Fetten zu finden. Aber auch Kokos- und Palmfett enthalten viele gesättigte Fettsäuren und sollten daher in Maßen genossen werden.

Diese tierischen Lebensmittel liefern Eiweiß sowie verschiedene Vitamine und Mineralstoffe: Jod, Vitamin D (Fisch) oder B-Vitamine sowie Magnesium, Eisen und Zink (Fleisch).

1 – 2 Portionen Fisch (ungefähr 150 g) sollten wöchentlich auf den Tisch kommen. Fettreiche Fische wie beispielsweise Makrele, Lachs, Thunfisch sowie Hering oder heimischen Kaltwasserfisch sind eine gute Quelle für Omega-3-Fettsäuren. Diese sind für eine gute Ernährung essenziell. 1 Portion entspricht dabei in etwa einem fingerdicken, handtellergroßen Stück.

Fettarmes Fleisch oder fettarme Wurstwaren (300 – 450 g pro Woche) dürfen 3 Mal pro Woche auf dem Speiseplan stehen. Rotes Fleisch wie Rind, Schwein, Lamm, Wild sowie Wurstwaren sollten seltener gegessen werden. Die empfohlene Portionsgröße ist hier wie beim Fisch.

Zudem dürfen pro Woche bis zu 3 Eier verzehrt werden. Sie sind ebenfalls gute Eiweißlieferanten. Dabei sollte beachtet werden, dass sie in Mehlspeisen, Nudeln und anderen Gerichten bereits enthalten sind.

An der Spitze der Essenspyramide stehen Süßes, Snacks, Fast Food, Fertiggerichte und Limonaden. Sie sind für eine gesunde Ernährung weniger empfehlenswert und sollten nur selten am Speiseplan stehen.

Die Empfehlung für diese Gruppe beträgt maximal eine Portion davon pro Tag. Das wären beispielsweise 1 Riegel Schokolade, 1 Kugel Fruchteis oder eine Handvoll Chips.

Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt sogar, nicht mehr als 25 - 50 Gramm Zucker pro Tag, das entspricht 5 - 10 Teelöffel, zu verzehren. Bei Fertig-Kaffee aus dem Supermarkt stecken teilweise um die 20 Gramm Zucker. Das sind fast 5 Teelöffel.

Das gleiche gilt auch für Salziges. Laut WHO sollte die tägliche Salzaufnahme zwischen 5 bis 6 Gramm liegen. Vor allem in Brot, Wurstwaren, Käse und Knabbereien sowie Fertigsaucen ist viel davon enthalten. Beim Kochen kannst du Salz reduzieren, indem du es durch Gewürze ersetzt.

Was wir essen, hat nicht nur Auswirkungen auf unsere Gesundheit, sondern auch auf unseren Planeten.

Hier wirkt sich vor allem der Konsum von Fleisch und tierischen Produkte negativ auf das Klima aus. Für die aktuelle Landwirtschaft und Lebensmittelproduktion wird laut WWF 69 % des Trinkwassers und 34 % der Erdoberfläche gebraucht. Zudem verursacht sie etwa 80 % der Regenwaldabholzung und bis zu 37 % der Treibhausgas-Emissionen.

Österreicher:innen essen im Schnitt 59 kg Fleisch pro Person und Jahr und liegen damit im europäischen und weltweiten Spitzenfeld. Das entspricht dem dreifachen der Empfehlung der aktuell gültigen klassischen Ernährungspyramide des Gesundheitsministeriums.

Der WWF fordert daher ein Umdenken in der Ernährung - mit der Ernährungspyramide 2.0. Sie ist eine Erweiterung der österreichischen Ernährungspyramide und ist das Ergebnis einer Studie, die im Auftrag des WWF Österreich von der Wirtschaftsuniversität Wien (WU Wien) durchgeführt wurde.

Bei der Ernährungspyramide 2.0 werden zusätzlich ökologischen Kriterien einbezogen, welche die klassischen Empfehlungen leicht abändern. Dadurch können Österreicher:innen einen wertvollen Beitrag für den Klimaschutz leisten.

• Fettes, Süßes und Salziges:
  sollte wie zuvor selten gegessen werden

• Fleisch:
  Max. alle 2 Wochen rotes Fleisch oder 1-mal pro Woche weißes Fleisch statt 1 bis 2-mal pro Woche

• Milchprodukte einmal täglich:
  z. B. 200 ml Milch oder 50 g Käse statt dreimal am Tag

• Getreide & Erdäpfel:
  5 Portionen statt 4 Portionen täglich

• Hülsenfrüchte, Obst und Gemüse als gesunde Basis:
  5-mal täglichstatt Hülsenfrüchte nur als Option

• Kaffee, Tee, Kakao:
  maximal 1-2-mal täglich statt 3 mal täglich

Einen ähnlichen Ansatz gibt es auch bei der Ernährung der Flexitarier, die Fisch und Fleisch nur selten konsumieren und dabei auch auf dessen Herkunft achten. Pescetarier verzichten im Gegensatz ganz auf Fleisch und essen aber dennoch Fisch und Meeresfrüchte. Im Video unterhalb gibt es noch Tipps von WWF für eine nachhaltigeren Fleischkonsum!

Hier findest du die vegetarische Ernährungspyramide von ProVeg, dem früheren Vegetarierbund Deutschland.

Täglich mindestens 1,5 Liter Wasser oder ungezuckerten Tee trinken. Gegen den täglichen moderaten (3-4 Tassen) Konsum von koffeinhaltigen Getränken wie Kaffee oder Schwarztee ist nichts einzuwenden.

Täglich 3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Obst. Das Gemüse zum Teil roh essen und auf das regionale sowie saisonale Angebot achten. Eine geballte Faust entspricht einer Portionsgröße.

Täglich 4 Portionen Getreide, Brot, Nudeln, Reis oder Kartoffeln – bevorzugt Vollkornprodukte. Neben herkömmlichen Kohlenhydratquellen zählen hierzu auch alternative Sorten wie Hirse, Quinoa, Buchweizen und Dinkelreis. Eine Portion Brot entspricht einer Handfläche, eine Portion gekochte Kartoffeln, Nudeln, Hirse, (Dinkel)reis etc. entspricht der Menge von 2 Fäusten.

Mindestens 50 Gramm Hülsenfrüchte (z. B. Linsen, Bohnen, Erbsen, Kichererbsen) oder 50 bis 100 Gramm Tofu, Tempeh oder Seitan. Auch Fleischalternativen auf Soja-, Lupinen- oder Erbsenbasis sind möglich.

Hülsenfrüchte enthalten neben Eiweiß auch viele Ballaststoffe, Mineralstoffe, Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe.

Nüsse und Samen versorgen den Körper mit Eiweiß, dem Vitamin Folat und Mineralstoffen wie Eisen, Zink, Magnesium und Kalium. Täglich sollten zwischen 30 und 60 Gramm verzehrt werden.

Pflanzliche Öle, Nüsse und Samen enthalten wertvolle Fettsäuren und sollten daher täglich in moderaten Mengen (insgesamt 1–2 Esslöffel) konsumiert werden. Neben naturbelassenen Ölen dienen Nüsse, Samen und Avocados als gesunde Fettquellen.

Milch, Topfen, Joghurt, Eier und Käse gelten als wichtige Kalziumlieferanten und versorgen den Körper mit tierischem Eiweiß, sowie den Vitaminen B12 und B2.

Täglich 3 Portionen Milch und Milchprodukte: 2 Portionen weiße Milchprodukte (Milch, Joghurt, Topfen, Hüttenkäse) und eine Portion Käse. Eier bis zu 3 Mal wöchentlich.

Chips, Schokolade, Soft Drinks und Co. so selten wie möglich konsumieren – maximal ein Snack pro Tag.

In folgendem Artikel findest du mehr Informationen über vegetarische Ernährung und tolle gesunde Rezepte.

Die Vegane Gesellschaft Österreichs hat eine eigene Ernährunspyramide entwickelt, die ganz ohne tierische Produkte auskommt und eine optimale vegane Ernährung veranschaulicht darstellen soll.

Täglich mindestens 1,5 Liter Wasser oder ungezuckerten Tee trinken. Gegen den täglichen moderaten (3-4 Tassen) Konsum von koffeinhaltigen Getränken wie Kaffee oder Schwarztee ist nichts einzuwenden.

Täglich 3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Obst. Das Gemüse zum Teil roh essen und auf das regionale sowie saisonale Angebot achten. Eine geballte Faust entspricht einer Portionsgröße.

Täglich 4 Portionen Getreide, Brot, Nudeln, Reis oder Kartoffeln – bevorzugt Vollkornprodukte. Neben herkömmlichen Kohlenhydratquellen zählen hierzu auch alternative Sorten wie Hirse, Quinoa, Buchweizen und Dinkelreis. Eine Portion Brot entspricht einer Handfläche, eine Portion gekochte Kartoffeln, Nudeln, Hirse, (Dinkel)reis etc. entspricht der Menge von 2 Fäusten.

Mindestens 50 Gramm Hülsenfrüchte (z. B. Linsen, Bohnen, Erbsen, Kichererbsen) oder 50 bis 100 Gramm Tofu, Tempeh oder Seitan. Auch Fleischalternativen auf Soja-, Lupinen- oder Erbsenbasis sind möglich.

Hülsenfrüchte enthalten neben Eiweiß auch viele Ballaststoffe, Mineralstoffe, B-Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe.

Grünes (Blatt-)Gemüse wie Grünkohl, Rucola, Pak Choi sowie Brokkoli stellen gute Kalzium-Quellen dar. Mohn, Sesam und Petersilie ebenfalls. Außerdem gibt es mit Kalziumsulfat produzierten Tofu sowie mit Kalzium angereicherte Pflanzendrinks.

Von diesen Quellen sollten mindestens 4 Portionen täglich verzehrt werden.

Pflanzliche Öle, Nüsse und Samen enthalten wertvolle Fettsäuren und sollten daher täglich in moderaten Mengen (insgesamt 1–2 Esslöffel) konsumiert werden. Neben naturbelassenen Ölen dienen Nüsse, Samen und Avocados als gesunde Fettquellen.

Gezielt sollte auf die Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren geachtet werden, beispielsweise in Form von geschroteten Leinsamen oder Walnüssen.

Jod kann durch jodiertes Speisesalz oder Meeresalgen (z. B. ½ Nori-Blatt) aufgenommen werden. Da es für Veganer:innen schwierig ist, Vitamin B12 aufzunehmen, werden dafür vorrangig Nahrungsergänzungsmittel verwendet.

In folgendem Artikel findest du mehr Informationen zum Thema vegane Ernährung und gesunden Lebenstil.

Besonders in der Schwangerschaft ist eine gute Ernährung für Mutter und Baby wichtig. Die Auswahl der richtigen Lebensmitteln sorgt für eine optimale Nährstoffversorgung. Um Schwangere und Stillende über die aktuellen Ernährungsempfehlungen zu informieren, wurde die "Österreichische Ernährungspyramide für Schwangere und Stillende" erarbeitet.

"Schwangere essen für 2!" Diesen Satz kennt man - obwohl er nicht unbedingt stimmt. Schwangere haben zwar einen erhöhten Energiebedarf, sie müssen aber nicht wirklich für 2 Personen essen!

In der Schwangerschaft besteht ab dem 2. Drittel (13. – 27. Schwangerschaftswoche) ein erhöhter Kalorienbedarf um 250 kcal/Tag. Im 3. Schwangerschaftsdrittel (ab der 28. Schwangerschaftswoche) wird eine weitere Steigerung um 250 kcal auf insgesamt 500 kcal empfohlen. Die tägliche Kalorienzufuhr kann mit einem Kalorienrechner überprüft werden.

Empfohlen werden von der AGES vor allem gesunde Lebensmittel, die reich an Nährstoffen sind, wie Gemüse und (Vollkorn-)Getreideprodukte. Der zusätzliche Energiebedarf wird ab der 13. Schwangerschaftswoche am besten durch Extraportionen Obst oder Gemüse, Getreide oder Erdäpfel gedeckt. Zudem kommt es auch zu einem erhöhten Eiweißbedarf. Eine Extraportion Milchprodukte oder eine Portion Fisch, mageres Fleisch oder ein zusätzliches Ei reichen aus.

Ab der 28. SSW steigt der Energiebedarf noch etwas weiter an, eine Extraportion gesundes Pflanzenöl oder Nüsse/Samen sorgen für die notwendige zusätzliche Energie.

Während Schwangerschaft und Stillzeit kann sich der Bedarf an Vitaminen erhöhen. Dies betrifft vor allem Vitamine der B-Gruppe (B1, B2, B6, B12, Folat und Niacin) sowie die Antioxidantien (Vitamin A, C und E) und außerdem Mineralstoffe und Spurenelemente wie Eisen, Zink, Jod, Phosphor und Magnesium.

Zudem ist Folsäure für das optimale Wachstum des Kindes sehr wichtig. Können diese nicht in der notwendigen Menge aufgenommen werden, kann eine Supplementierung in Absprache mit der Ärzt:in erfolgen.

Monate später wirst du dann mit dem ersten Löffelchen Brei bei deinem Baby starten. Wann dein Kind bereit für die Beikost ist und wie dir die Beikosteinführung Schritt für Schritt gelingt erfährst du in folgendem Artikel: Beikostplan: Wie der Beikoststart bei Babys schrittweise abläuft